Suosittu Viestiä
Suositeltava
Vahvista ydintäsi: vatsalihasten kotitreeni naisille
Vahvista ydintäsi, paranna ryhtiä ja ehkäise vammoja tällä kuntovalmentajan naisten vatsatreenillä, Nicki Petitt !
Mitkä ovat ydinlihakset?
Ydinlihasryhmäsi koostuu vatsalihaksista, lonkista, lantiosta, vinoista ja poikittaisesta vatsalihaksesta, ja se toimii kehosi voimavarana parantaen urheilusuoritustasi ja pitäen sinut kunnossa koko elämän ajan.
Vahva keskus alkaa ytimen vakaudesta (syvistä vatsalihaksista, jotka toimivat, kun vedät napaa sisään). Kun sinulla on ydinvakaus, muu kehosi on todennäköisemmin vakaa ja liikkuu kivuttomasti.
Mutta et tarvitse paljon varusteita tai kuntosalijäsenyyttä rakentaaksesi vankan keskuksen. Tällä naisten vatsalihasten kotitreenillä online-kuntovalmentaja Nicki Petitt ( @nickipetitt ), parannat ryhtiäsi, vahvistat ydintäsi, estät vammoja ja veistät tasaisen vatsan. Litteät, toimivat vatsat, täältä tullaan!
Vatsalihasten treeni naisille
Tee jokaista harjoitusta 45 sekuntia, pidä 25 sekunnin tauko ja toista sitten kaksi kertaa.
Kävely hanoilla
Työskentele olkapäät ja ydin.
Aloita seisomalla pystyssä.
Kävele sitten hitaasti korkeaan lankkuasentoon.
Varmista, että kätesi ovat suoraan hartioiden alla ja jalat ovat lantion päässä toisistaan.
Pidä pää, selkä ja lantio suorassa linjassa, napauta kumpaakin kättä vastakkaiseen olkapäähän.
Aja hitaasti kutakin polvea sisäänpäin, jotta se kohtaa käden napautuksen.
Varmista, että ytimen ja pakaralihakset ovat kiinni jokaisen toiston ajan, äläkä anna lantion upota lattiaan. Pidä selkäsi tarpeeksi tasaisena lepäämään juoman päällä.
Sivussa lankkukudos
Harkitsee olkapäitä, sydäntä ja viistoja.
Aloita sivulangasta, vasen käsi nostettuna ja oikea olkapää suoraan oikean kyynärpään päälle. Sormesi levitetään muodostaen vahvan pohjan ja jalat pinotaan päällekkäin luoden suoran linjan päästä kantapäähän.
Pyöritä hitaasti vasenta kättäsi vartalon alla, seuraa silmilläsi. Kurottaudu mahdollisimman alas ja palaa ylöspäin.
Toisella kierroksella vaihda puolta. Tukea vakautta asettamalla ylempi jalka alajalan yläpuolelle ja eteen, mikä luo leveämmän pohjan.
Commando-laudat
Toimii hartiat ja ydin.
Aloita matalasta lankkuasennosta kyynärpäät suoraan hartioiden alta ja tuenta (1).
Vaihda oikea kyynärpää oikealla kädelläsi ja tee sama vasemmalla kädelläsi noustaksesi korkeaksi lankkuksi.
Käännä liike laskeaksesi takaisin matalaan lankkuun ja toista sitten.
Tukea ydintäsi kauttaaltaan säilyttäen tasaisen selän. Vältä alaselän kumartamista ja lantion heiluttamista.
Kuolleita bugeja
Rakentaa ydinvoimaa ja vakautta.
Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla, polvet koukussa ja kantapäät pohjasta. Anna pään ja hartioiden levätä tasaisesti lattialla.
Nosta jalkojasi niin, että polvet ovat lantiosi yläpuolella, taivutettuna 90°. Nosta kädet suoraan kattoon, suoraan hartioiden yläpuolelle.
Varmista, että sydämesi on tuettu koko liikkeen ajan, työnnä alaselkäsi lattiaan. Hengitä ulos ja laske vasen käsivarsi hitaasti lattian yläpuolelle ja laske samalla oikeaa jalkaa, kunnes se on juuri lattian yläpuolella.
Hengitä sisään palauttaaksesi jalat ja käsivartesi aloitusasentoon 'vika' ja toista sitten toisella puolella laskemalla oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaa.
Venäläisiä käänteitä
Toimii koko ydinryhmä.
Istu häntäluussasi, tue ydin, nosta kantapäät irti lattiasta ja nojaa hieman taaksepäin. Polvisi ja nilkkasi tuntuvat liimautuneilta yhteen. Suorista kätesi ja käännä hitaasti oikealle koskettaen lattiaa.
Palaa keskelle ja toista toisella puolella (käännä vasemmalle ja kosketa lattiaa). Luo sateenkaaren muoto kädet pään yläpuolelle sivulta toiselle.
Toisella kierroksella suorita 'kaksinkertainen aika' koskettamalla lattiaa jokaisella kierroksella. Voit levätä kantapääsi lattiaa vasten, jos sitä tulee liikaa.
vuorikiipeilijät
Harjoittaa rinta-, hartia-, sydän- ja jalkalihaksia.
Aloita korkeasta lankkuasennosta, olkapäät suoraan ranteiden päällä.
Aja sitten kumpikin polvi rintaasi vasten hitaasti 25 sekunnin ajan. Keskity polviliikkeeseen ja purista rintaa vasten.
Suorita viimeiset 20 sekuntia 'kaksinkertaisella' nopeudella liikkumalla niin nopeasti kuin pystyt ja pysymällä kevyesti varpaissasi.
Turvavinkki: Vahvan perustan saamiseksi varmista, että olkapäät ovat suoraan ranteesi päällä. Älä laita käsiäsi eteen, koska se saa pohjasi 'haukimaan' ilmaan.