Harjoittele turvallisesti kotona

Vuosi 2020 on opettanut meille muutaman arvokkaan opetuksen, mutta yksi, jonka monet ovat oppineet, on edut, joita yksinkertainen kotitreeni voi tuoda fyysiselle ja henkiselle terveydellemme. Tämä kotitreeni – täydennettynä liikkuvuusharjoituksilla valmistaaksesi kehosi – saa sinut kuntoon ja kiinteyteen.

Monille naisille 30 tai 60 minuutin harjoittelu mukavasti omassa kodissaan antaa heille mahdollisuuden harjoitella turvallisesti, mukavasti ja säästää turhaa aikaa tai stressiä.

Kuten talvi kutsuu, kotiharjoittelut ovat jatkossakin perusharjoittelu monille, jotka haluavat aloittaa päivänsä räjähdysmäisesti, hikoilla lounastauolla tai lopettaa päivän kovalla kädellä. Ne ovat edullisia, ei matkusta ja voit käyttää mitä haluat. Verkkoyhteisöt pitävät Hänen Henkensä tarjota päivittäisiä istuntoja, jotka ovat tukevia ja joiden avulla voit olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa tai vain tulla mukaan. Heidän tuoreen kampanjansa #YourBestYearYet , rohkaisee naisia ​​tekemään lupauksen tulla paremmaksi, vahvemmiksi ja terveemmiksi. Fyysinen voima vahvistaa mieltä ja alentaa ahdistuksen ja masennuksen tunteita samalla, kun se parantaa itseluottamusta ja itsetuntoa, joka tulee kehon muodonmuutoksen ja vahvemman olonsa myötä.

Alla oleva ohjelma on koonnut Melissa Young , Personal Trainer ja voimavalmentaja hänen Henkensä. Se on loistava tapa saada sinut liikkeelle, käynnistää vakaus ja vahvistaa kaikkia kehosi osia. Se on helppo mukauttaa nykyisen kuntokykysi perusteella ja tehdä säännöllisesti, se on loistava tapa muuttaa elämääsi. Kaikki harjoitukset tulee suorittaa omalla vastuullasi. Jos olet epävarma harjoituksista, ota yhteyttä lääkäriisi tai harjoittajaan ennen kuin yrität.

Liikkuvuusliikkeet: 10 toistoa kutakin

Rokki

Pyöritä varovasti taaksepäin ja eteenpäin olkapäiltä alaselkäsi, työnnä polvet sisään ja tunne, että selkäranka koskettaa lattiaa. Tämä on hieno ja hieman hauska tapa vahvistaa vatsalihaksia sekä parantaa koordinaatiota.

Takaisin kierto

Makaa selällesi hartiat juurtuneet lattiaan. Polvet ja jalat yhdessä polvet koukussa ja jalat litteinä. Pidä jalat yhdessä, anna polvien pudota vasemmalle ja oikealle. Jatka tätä liikettä antamalla selkäsi luoda hieman kiertoa. Tämä alaselän pyörivä venytys auttaa lievittämään alaselän ja vartalon jännitystä ja työstämään varovasti ydinlihaksia vakauden parantamiseksi.

Jalkojen keinut

Makaa selällesi. Pidä olkapäät ja selkä lattialla. Heiluta oikeaa jalkaasi vasemman poikki pitäen se suorana ja matalalla, tunne alaselän ja pakaralihaksen liike. Palaa alkuasentoon ja vaihda jalka. Vaihtele jalka jokaisessa toistossa. Sekä vatsalihaksesi että lantion koukistajat saavat merkittäviä etuja tästä liikkeestä.

Nelijalkainen kierto

Aseta itsesi nelijalkaille, polvet lantion alle ja kädet hartioiden alle. Vedä sydämesi sisään niin, että selkäsi on suora. Aloita toiselta puolelta ja aseta sormenpäät päähän, kyynärpää sivulle. Pyöritä niin, että kyynärpääsi koskettaa toista kyynärvartta, ja käännä sitten taaksepäin nostaen kyynärpäätä kattoa kohti. Toista tämä liike ja suorita toisella puolella. Tämän harjoituksen avulla voit kasvattaa keski- ja yläselän pyörimisaluetta.

Seuraava harjoituskerta on osa etenemispolkua. Aloita ensimmäisestä ja siirry eteenpäin, kun tunnet olevasi valmis. Jos olet uusi harjoittelija, saattaa esiintyä lihaskipua. Tämä hajoaa muutaman päivän kuluttua ja helpottaa johdonmukaisella harjoittelulla.

Voimaharjoitukset: 2-3 sarjaa 10-15 toistoa

Kehon paino kyykkyt

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle (kantapään sisäpuoli linjaan olkapään ulkopuolen kanssa). Istu taaksepäin ja alas kantapäihisi niin, että polvet kulkevat jalkojesi päällä. Pidä rintasi ylpeänä ja selkä suorana. Kun jalat muodostavat 90 asteen kulman, nouse seisomaan.

Seinä istuu

Nojaa tasaista seinää vasten, taivuta polviasi ja kohdista lantiosi polviin. Pidä selkäsi suoraan seinää vasten. Katso kuinka kauan pystyt pitämään. Aloita 10 sekunnista ja jatka 2 minuuttia.

Kohonnut paina Ylös

Käytä sohvasi pohjaa, askelmaa tai jotain, joka antaa sinulle korkeutta, aseta kätesi juuri olkapäiden leveyden yli ja yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa. Pidä ydin tiukkana ja lantio linjassa, laske itsesi pitäen hartiat 45 asteen päässä kehosta. Työnnä ylös ja toista liike.

Paina ylös lattialta

Sama kuin yllä, mutta nyt lattialta. Voimatasostasi riippuen voit tehdä sen jalat lattialla tai polvet lattialla.

Paina ylös polvisuojalla

Sama kuin yllä, mutta kun olet nostanut ylös, nosta jaloillesi ja työnnä yksi polvi kerrallaan ytimesi alle, sitten takaisin lähtöasentoon.

Tuolin syöksy

Käytä tuolin selkänojaa tai seinää vakauden takaamiseksi, astu eteenpäin ja pudota selkäpolvi suoraan lattialle. Molempien polvien tulee olla n. 90 astetta. Työnnä etujalasta ylös aloitusasentoon.

Syöksyttely asennon johdolla olkapääpuristimella

Astu syöksyyn ja pidä kiinni. Kun pidät tätä asentoa, suorita 5 olkapään nostoa pitäen kyynärpäät ja ranteet linjassa hartioiden kanssa.

Tricep-potkut

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kumartu eteenpäin työntämällä lantiota taaksepäin. Pidä rinta ylpeänä ja selkä suorana, nosta kyynärpääsi taaksesi. Pidä olkapäät paikoillaan, suorista kädet taaksepäin tuntemalla puristus käsivarsien takaosassa, taivuta kyynärpäätä ja toista liike.

Kasvatut vuorikiipeilijät

Käytä tuolia tai askelmaa, aseta kätesi hartioiden ja lantioiden alle rinnan suuntaisesti. Toista polvi kerrallaan nopealla liikkeellä.

Yhden jalan nosto

Makaa lattialla, kädet kyljelläsi, nosta jalka kerrallaan ja tunne, että vatsat kytkeytyvät päälle.

Crunch / yhden jalan nosto

Sama liike kuin yllä, mutta nosta pää ja hartiat irti lattiasta ja pidä kiinni samalla kun suoritat jalannostoja.

C-Crunch

Samanaikaisesti crunch ja polvituki.

Lisää tietoa

Her Spirit on maailmanlaajuinen yhteisö, joka hyödyntää todellisten naisten kollektiivista voimaa tarjotakseen kokonaisvaltaisia ​​neuvoja, valmennusta ja suunnitelmia mielelle, keholle ja polttoaineelle. Voit käyttää Her Spiritin päivittäisiä harjoitusohjelmia ja räätälöityjä voimasuunnitelmia lataamalla ilmaisen sovelluksen osoitteessa verkkosivusto .