Suosittu Viestiä
Suositeltava
Ulkoile: ulkona voimaharjoittelu
Luuletko, että voimaharjoitteilla on paikka vain sisätiloissa? Ulkokuntosali, Farm Fitness , todistaa, että voit nauttia auringosta samalla kun vahvistut ja pysyt kunnossa ystäviesi kanssa. Löydä edut ja aloita tämä ulkona oleva voimaharjoittelu…
Kirjailija: Sarah Sellens (Callum Traceyn harjoituskuvaus)
Kaikki tietävät, että vastusharjoittelu on tärkeä osa pyöristettyä kuntosuunnitelmaa. Se lisää aineenvaihduntaa, alentaa kehon rasvaa ja auttaa torjumaan ikään liittyvää lihasten menetystä. Mutta painojen kuljettaminen ilmastoidun kuntosalin ympärillä auringon paistaessa ei välttämättä houkuttele. Hyvä uutinen on, että voit vahvistua ja kuntoutua vakavasti ulkona.
Mene ulkoilemaan toiminnallista kuntoa varten
Etkö usko meitä? Suunnata Farm Fitness Essexissä, ulkokuntosali, josta on nopeasti tulossa yksi Ison-Britannian rakastetuimmista harjoittelukonsepteista. Essexin maanviljelijän pojan Tom Kempin idea Farm Fitness perustuu toiminnalliseen harjoitteluun, joka jäljittelee jokapäiväisiä liikkeitä, kuten kyykkyjä, saranoita, syöksyjä, työntöjä, vetoja tai pyörityksiä.
'Funktionaalinen kunto tarkoittaa vartalon luomista, joka on rakennettu todellista maailmaa varten, ei vain sellaista, joka näyttää hyvältä', Kemp sanoo. 'Saat samat mielenterveyshyödyt kuin muutkin liikuntatyypit, mutta ero on siinä, että voit soveltaa [fyysisiä] tuloksia koko loppuelämäsi ajan ilman, että sinun tarvitsee huolehtia 'Olenko tarpeeksi hyväkuntoinen tähän?'.
Vanhoja maatalouskoneita, ketjuja ja renkaita käyttävä Farm Fitness aloitti ulkoiluleirinä, josta on nyt kasvanut palkittu harjoituskonsepti. 'Kaikki luokkamme vaihtelevat, mutta niihin sisältyy yleensä yhdistelmänostoja (kyykky, maastanostoja, yläpuolinen puristus), toiminnallisia kantoja (yhdellä kädellä kantaminen, viljelijän kävelyt) ja kuntoiluelementtejä, kuten intervalleja SKiErgillä tai soutajilla', Kemp selittää.
Ulkona harjoitettavan voimaharjoittelun sisällyttäminen
Yhteisö on Farm Fitnessin ytimessä. 'Tiimityö edistää vastuuntuntoa ja auttaa sinua ylittämään sen, mitä luulit rajojesi olevan, ja sitä tukee tieto siitä, että joukkuetoverisi ovat aivan takanasi', lisää Kemp.
”Ihmiset ymmärtävät, että toiminnallinen kuntoilu on uskomattoman kattavaa. Ei ole epätavallista nähdä äiti ja puoliammattimainen rugbypelaaja samassa joukkueessa Farm Fitnessissä!
Voimaharjoittelu ulkona kokeiltavaksi kotona!
Jos se kuulostaa kovalta, se johtuu siitä, mutta Kemp kertoo meille, että liikkeissä on vain pieni oppimiskäyrä, minkä ansiosta ne on helppo oppia. Haluatko antaa tämän tyylin harjoittelua sitten? Valitsimme Farm Fitnessin henkilökohtaisen valmentajan Clare Shepherdin harjoitteluun, joka auttaa sinua rakentamaan koko kehon voimaa.
Suorita jokainen harjoitus asetetulla määrällä toistoja tai kuljettua matkaa ja toista sitten kierros kolme kertaa.
LOKIN PAINA
- Seiso tukin takana jalat vain lantion leveydellä toisistaan. Suorita maastaostoliike nostaaksesi puun lattiasta vetämällä puuta ylöspäin lantiota kohti johtamalla kyynärpäilläsi.
- Voit nostaa puun harteillesi työntämällä lantiota eteenpäin, rullaa tukki ylös vartaloasi ja piiskaa kyynärpääsi sen alla.
- Hengitä syvään, taivuta polviasi hieman ja aja tukki räjähdysmäisesti pään yläpuolelle. Laske puu takaisin lattialle kääntämällä liikettä ja toista sitten kolme kertaa. Jos sinulla ei ole pääsyä tukkiin, kokeile tankon tai käsipainojen käyttöä.
MAAILIJAN KÄVELY
- Seiso viljelijän kädensijan välissä tai käytä painoja, kuten kahvakuulaa. Kädet sivuillasi taivuttamalla polviasi suorittaaksesi maastavedon painojen nostamiseksi irti maasta.
- Aloita liike yhdistämällä ydinlihaksesi, vedä hartioita alas ja taaksepäin ja ota sitten askel eteenpäin. Kävele niin nopeasti kuin pystyt 20 metriä pitäen selkärangan korkeana ja hartiat taaksepäin.
- Laske painoja kyykkyllä, käänny sitten vastakkaiseen suuntaan ja kävele taaksepäin 20 metriä.
KETTLEBELL LUNGES
- Tartu kahdesta kahvakuulasta ja pidä niitä kyljestäsi. Seiso korkealla, jalat hartioiden leveydellä.
- Astu eteenpäin ja laskeudu syöksylle. Älä anna etupolven siirtyä etuvarpaiden yli.
- Kosketa selkäpolveasi maahan ja työnnä sitten ylös aloitusasentoon. Toista vastakkaisella jalalla ja jatka vuorotellen 12 kertaa.
TYÖPAINEPAINE
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja käsipainoa pidä kummassakin kädessä olkapäilläsi kämmenet sisäänpäin.
- Kiinnitä ydin, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvet osittaiseen kyykkyyn. Nosta sitten jalat ylös ja paina painot pään yläpuolelle.
- Laske takaisin lähtöasentoon ja toista 10 kertaa
PROWLER PUSH
- Laita painoja kävelijäkelkkaan (tiedät, jos olet käyttänyt liikaa, koska et voi työntää sitä) ja pidä kahvoja matalassa asennossa suorilla käsillä.
- Kiinnitä ydin ja aja jalkojen läpi siirtääksesi kelkkaa eteenpäin.
- Työnnä kelkkaa niin nopeasti kuin pystyt 20 m, käänny sitten ympäri ja työnnä sitä taaksepäin 20 m toiseen suuntaan.
HIEKKÄSÄKUN YLI LAITTEEN HEITTO
- Aloita pussista lattialla. Pudota matalaan kyykkyasentoon tarttuaksesi pussiin. Pidä ydin tiukkana ja nosta pussi lähelle vartaloasi.
- Ojenna jalkojasi nostaaksesi laukkua räjähdysmäisesti ja heitä se olkapäälle noustessasi seisomaan.
- Toista palaamalla takaisin kyykkyasentoon ja suorittamalla sama liike heittääksesi pussin toisen olkapään yli. Tee tämä kolme kertaa.
DUAL DEADNOSTO
- Tartu ystävään ja painavaan tankoon ja seiso sitten vierekkäin jalat hartioiden leveydellä toisistaan (jos sinulla ei ole kaveria, voit tehdä tämän liikkeen yksin keskipainoisella tankolla).
- Pidä tangoa käsilläsi aivan jalkojen ulkopuolella ja vaihtoehtoisessa otteessa (yksi kämmen on sinua kohti ja toinen sinusta poispäin).
- Sarana lantiolla pitäen selkärangan pitkänä ja katsoen alaspäin ja hieman eteenpäin. Purista sitten pakaralihaksesi nousemaan seisomaan ja työnnä lantiota eteenpäin.
- Laske tanko hallinnassa ja toista sitten liikkeet nostaaksesi tankoa uudelleen. Suorita kuusi toistoa.