Liikunnan hyödyt mielenterveydelle ja hyvinvoinnille

Tunnetko olosi ylivoimaiseksi? Saattaa olla aika pukea päälle aktiivivaatteet ja lähteä liikkeelle. Tutkimme liikunnan hyötyjä mielenterveytesi ja hyvinvointisi kannalta…

Kirjailija: Anna Blewett

Useimmat meistä rakastuvat ja rakastuvat liikuntaan. Mutta kun elämästä tulee vaikeaa, voisiko harjoitus olla se balsami, jota tarvitsemme? On-off-juoksijalle Ellie Groganille se oli ennennäkemätön työstressin tsunami, joka rohkaisi häntä ottamaan lenkkarit takaisin jalkaansa. Palliatiivisen lääketieteen konsultti ja luennoitsija Ellie (kollegoille tohtori Eleanor Grogan) oli kamppaillut vammojen ja motivaation kanssa ennen kuin pandemia muutti kaiken.

'Minun piti vain päästä ulos ja tyhjentää pääni.'

'Vuonna 2019 ajoin The Great North Runin hyväntekeväisyyteen', hän aloittaa. 'Minulla oli jalkapohjatulehdus, joten se oli kauheaa. Kiertelin ympäriinsä sanoen 'ei koskaan enää'. Mutta kun pandemia alkoi, huomasin palaavani juoksemiseen. Työhöni kuuluu palliatiivista hoitoa osastolla ja yhteisössä. Kun Covid iski, työ tehostui. Se oli kovaa työtä, mutta lenkille lähtemisessä oli jotain todella hyödyllistä. Minun piti vain päästä ulos ja tyhjentää pääni.

Ellie piti 2020-luvun virtuaalista Great North Runia loistavana pakolähteenä. Ja pandemian jylinän edetessä hänen intohimonsa juoksemiseen on syventynyt: ”Kun olen parantunut, olen alkanut suosia pitkiä lenkkejä. Niiden avulla voin purkaa ajatukseni ja pääni on selkeämpi jälkeenpäin.” Ellie ei ole yksin: pandemian aikana tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että monet meistä ovat etsineet lohtua liikunnasta, ja Strava raportoi seurattujen juoksujen ja pyöräilyjen määrän kaksinkertaistuneen. Kävelyt kolminkertaistuivat verrattuna edelliseen vuoteen.

Ellie Grogan: 'Olen alkanut suosia pitkiä lenkkejä - niiden avulla voin purkaa ajatukseni.'

'Harjoitus pitää sinut keskittyneenä ja hetkessä.'

'Ihmiset sanovat minulle usein, että ilman heidän harjoituksiaan heidän päänsä on joka paikassa', sanoo Tirrel Grant, henkilökohtainen valmentaja . 'Näen ihmisten aloittavan istunnon ulkoisten tekijöiden väsyneinä, mutta he jättävät sen näyttämään täysin erilaiselta ihmiseltä. Jotkut juoksevat saadakseen päänsä, toiset nostavat… Kyse on siitä, että tuntee itsensä paremmaksi kehon kanssa ja keskittyy aistimiin, kuten hengitykseen tai tiettyyn lihakseen. Se pitää sinut keskittyneenä ja hetkessä.'

Harjoittelurutiiniin uppoaminen voi olla loistava paeta ajatusten silmukoille ja keskustelulle, joka vaivaa monia meistä stressin aikoina. Liikunnan mielenterveyshyödyt voivat olla myös pitkäaikaisempia. 'Tiedämme, että kohtuullisesta voimakkaaseen toimintaan on valtavasti hyötyä ihmisten mielenterveydelle', sanoo Tohtori Rebekah Carney, Manchesterin nuorten mielenterveyden tutkimusyksikön tutkija . 'Se vähentää ahdistusta, alentaa mahdollisuutta kokea masennusta tulevaisuudessa, lisää stressinsietokykyä... Olipa kyseessä kävely, juoksu tai urheilun pelaaminen ihmisryhmän kanssa, on vahva näyttö siitä, että liikuntaa käytetään mielenterveytesi suojelemiseen.'

Miten liikunta edistää mielenterveyttämme ja hyvinvointiamme?

Joten mitä aivoissa tapahtuu harjoituksen aikana, mikä tekee siitä niin hyödyllistä henkiselle hyvinvoinnille? 'Jo 20 minuutin kävelyllä on todellisia etuja, sillä se vähentää ahdistusta ja lisää tilaa', sanoo johtava neurotieteilijä. Joe Devlin, University College London . 'Ja siihen on pari syytä. Vaikka aivomme tekevät paljon pieniä tehtäviä koko ajan, 'tietoiset aivomme' ovat todella huonot moniajossa. Jos nouset ylös ja lähdet kävelylle tai juoksemaan, on kaikenlaisia ​​uusia ärsykkeitä, jotka vievät aivosi pois sisäisistä ajatuksista. Tämä pakottaa hieman enemmän ulkopuolista tarkastelua.

Tällä tavalla aivoillamme on rajoitettu kaistanleveys, jota voidaan käyttää hyödyksemme. Käytännössä voimme siirtyä yleisistä ahdistuksista tässä ja nyt. 'Harjoitusprosessi on tärkeä', Devlin sanoo. 'Se vaatii usein keskittymistä ja tarjoaa siksi pakopaikan toistuvista ajatuksista. Tämä pätee jopa siihen, mitä ihmiset pitävät kevyenä harjoituksena - t'ai chi, jooga tai pilates - tai jopa vapaiden painojen nostaminen. Olet keskittynyt fyysiseen kehoosi ja se on tietoisuuden muoto. Et voi ajatella, mikä sinua vaivaa, kun yrität nostaa painotettua tankoa pääsi yläpuolelle.

Joe Devlin: 'Kun harjoittelet, keskityt fyysiseen kehoosi ja se on tietoisuuden muoto.'

Harjoitus tukahduttaa aivojen 'huolestuttavan' osan

Jos olet koskaan kokenut 'runner's high', tiedät, että myös aivokemia on pelissä. Mutta vaikka harjoituksen hyödyt lasketaan usein mielialaa kohottavien endorfiinien vapautumiseen, hormonimme tarkoittavat, että harjoittelu voi ennaltaehkäisevästi helpottaa keskustelua.

'Kun harjoittelet, aivosi antavat kehollesi signaalin vapauttaa kortisolia', Devlin sanoo. 'Ihmiset pitävät sitä stressihormonina pätevistä syistä, mutta se, mitä se todella tekee, on vapauttaa energiaa kehon tarpeessa. Kortisoli nostaa sykettäsi, nostaa verensokeria ja lisää kykyäsi käyttää hiilihydraatteja ja rasvoja. Se kuitenkin estää myös aivojen osaa, jota kutsutaan esiotsakuoreksi. Se on aivosi 'huolestuttava' osa. Se on strateginen, tekee pitkän aikavälin suunnitelmia ja ajattelee johtotason tasolla. Sitä ei tarvita taistele tai pakene -toiminnassa, joten kortisoli estää toimintaa siellä.

Lopputulos? Harjoittelusi tukahduttaa juuri sen osan aivoistasi, jotka saattavat olla huolissaan seuraavasta asuntolainamaksustasi tai erimielisyydestä linjaesimiehen kanssa. Lisäksi mitä kovemmin harjoittelet, sitä selvempi vaikutus. 'Se on lisäetu korkeamman intensiteetin harjoitteluun', Devlin sanoo. 'Karkeasti sanottuna mitä korkeammaksi saat sykkeesi, sitä enemmän kortisolia vapautuu auttamaan kehoasi polttamaan energiaa. Tämän seurauksena sitä tukahduttavaa toimintaa tapahtuu enemmän. Se ei sammuta sitä: voit silti ajatella. Mutta se on luultavasti se, mitä huippu-urheilijat kutsuisivat 'vyöhykkeeksi'. Pystyt reagoimaan ympäristöösi ja toimintaasi, mutta et ajattele niin paljon tekemistäsi.

Tohtori Rebekah Carney: 'Luonnollisille ympäristöille altistuminen tekee ihmeitä mielenterveydellemme.'

Ulkona harjoittelu tarjoaa enemmän hyötyä mielenterveydelle

Asiantuntijoiden mukaan on myös mahdollista optimoida treenisi mieltä rauhoittavia elementtejä. Harjoittelupaikka on tärkeä tekijä. 'Vihreiden ja sinisten tilojen massiivisista eduista on tehty paljon tutkimusta', Carney sanoo. 'Tiedämme, että luonnonympäristölle altistuminen tekee ihmeitä mielenterveydellemme, ja nyt tämä uusi sinisen avaruuden käsite – valtamerten, jokien ja järvien lähellä oleminen - on noussut esiin.'

Luonnollisen ympäristön ylimääräiset aistinvaraiset nautinnot ja häiriötekijät voivat auttaa katkaisemaan tavan pohtia ongelmia tai stressitekijöitä. Devlin uskoo, että on olemassa hyviä todisteita siitä, että huomaat parannuksen pääntilassasi. 'Exeterissä tehtiin muutama vuosi sitten tutkimus, meta-analyysi sisä- ja ulkoliikuntatutkimuksesta', hän muistelee.

'Todisteet viittaavat siihen, että ulkona harjoittelusta on ylimääräistä hyötyä, kun vertaa samanlaista samankaltaiseen. Joten esimerkiksi tarkasteltaessa juoksemista sisätiloissa verrattuna ulkona juoksemiseen (aktiivisuus, jota suurin osa näistä tutkimuksista tarkasteltiin), jälkimmäistä suorittaneet osallistujat osoittivat enemmän ahdistusta ja enemmän nautinnon ja nautinnon tunteita. Näyttää siltä, ​​​​että ulkona olemisesta on hyötyä, liikunnasta on hyötyä ja ulkona treenaamisesta on molemmat hyödyt.

Laura Watters: 'Harjoitus auttaa sinua keskittymään siihen, mitä teet sillä hetkellä, etkä kaikkiin muihin asioihin, joista olet ollut huolissasi.'

Liikunta edistää mindfulnessia

Viimeinen sana kuuluu Laura Wattersille, vanhempi fysioterapeutti osoitteessa Walton Center Liverpoolissa, joka toimii potilaiden kanssa, joilla on aivo- tai selkäydinvamma. 'Ihmiset, joiden kanssa työskentelen, joutuvat olosuhteisiin, jotka vaikuttavat heidän loppuelämäänsä', hän selittää. ”On olemassa valtavia huolia – heidän koko maailmansa on juuri räjähtänyt. Mutta kun teemme fysioistuntojamme, se luo mindfulness-hetken.

'Aktiivuudesta riippumatta liikunta auttaa heitä keskittymään siihen, mitä he tekevät sillä hetkellä, eivät kaikkiin muihin asioihin, joista he ovat olleet huolissaan. Se on sama minulle – en voi edes kertoa, kuinka paljon liikunnalla on ollut minulle merkitystä. Aiemmin se oli jotain, mitä tekisin, jos pääsisin tekemään sen, mutta nyt se on päivän pääteos. Uinti, juoksu, pyöräily, potkunyrkkeily… kyse on vain minusta, tässä hetkessä olemisesta.

3 vinkkiä stressiä lievittävän harjoituksen rakentamiseen

1. Irrota seurantalaite

'Ota Fitbit pois', Carney sanoo. 'Juoksulle tai pyöräilylle lähteminen ilman aika- tai suorituspainetta on aina silloin tällöin todella tärkeää.' Nosta sykkeesi, mutta älä hikoile yksityiskohtia – nauti vain aktiivisen toiminnan tunteesta.

2. Kokeile jotain uutta

'Uuden tekniikan tai harjoituksen valmentaminen on hyvä tapa pysyä keskittyneenä ja harjoittelun hetkessä', Grant sanoo. Harjoittelu PT:n tai kumppanin kanssa on toinen tapa saada tauko sisäisestä monologistasi.

3. Lajittele ääniraita

'Kuuloseuronien ja motoristen hermosolujen välillä on suuri korrelaatio', Watters sanoo. 'Musiikki on mielestäni loistava tapa siirtyä pois negatiivisista ajatuksista ja siirtyä uuteen vaihteeseen valmiina liikkumaan.'

Klikkaa tästä nähdäksesi painonnostossa mielenterveyshyödyt!