Harjoitus + kuukautiskierto: neuvoja ja harjoitussuunnitelma


Kullekin kuukautiskiertosi vaiheelle on ominaista tietty energiasiirtymä, halu ja taipumus liikettä kohtaan. Tutustu siihen, kuinka voit hyödyntää tarkalleen sitä, mitä kehosi ja hormonisi tarjoavat kiertosi jokaisessa vaiheessa…

Vieritä alas saadaksesi kuukautiskierron harjoitussuunnitelman P.volvelta!


Kirjailija: Joanna Ebsworth

Ajanjakso voi saada kenen tahansa tuntemaan halua jättää harjoituksen väliin. Saatat jopa ajatella, että kuukautisten aikana harjoitteleminen on täyttä ajanhukkaa. Stravan tuoreen maailmanlaajuisen tutkimuksen mukaan 88 prosenttia naisista uskoo, että heidän harjoitussuorituksensa on huonoimmillaan kuukautisten alkaessa.

Kun tähän lisätään adidasin uusi tutkimus, jonka mukaan joka neljäs tyttö ympäri maailmaa lopettaa urheilun murrosiässä ja vetoaa vuotojen pelkoon kuukautisten aikana keskeisenä syynä, ja todennäköisyys kuukautisten harjoittelemisesta alkaa kasvaa.

Mutta vaikka peiton alla viihtyminen saattaa tuntua paremmalta kuin hikinen harjoittelu, saatat jäädä huomaamatta hyödyllisen tavan lievittää kuukautisten oireita ja optimoida harjoitustuloksiasi, jos valitset oikean harjoituksen.

Itse asiassa, jos opit työskentelemään kehosi kanssa, ei sitä vastaan, mukauttamalla harjoituksiasi kuukautiskiertosi mukaan – tämä tekniikka tunnetaan nimellä vaihepohjainen harjoittelu – voi todellakin antaa sinulle mahdollisuuden suoriutua täydellä potentiaalillasi riippumatta kuukauden ajasta.


Ja oikean jaksonsuojaussarjan avulla, joka auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi ja turvalliseksi, et enää koskaan halua ohittaa toista harjoitusta…

Miten keho muuttuu kuukautiskierron aikana?

Jos olet tietämätön kiertokulustasi ja käytät silti yhtä koon lähestymistapaa kuntoiluun, älä tunne pahaa oloa. Useimmat suoritus-, harjoittelu- ja ravitsemusohjeet perustuvat pitkälti miehillä tehtyyn tutkimukseen. Itse asiassa vain neljä prosenttia urheilutieteen opinnoista vuonna 2014 suoritettiin naisille. Juuri tämä nainenkohtaisen tutkimuksen vakava puute on johtanut siihen, että monet meistä ovat vähemmän kuin kehollisia.

Onneksi tämä vanhentunut lähestymistapa on muuttumassa, sillä uudet tutkimukset osoittavat, että hormonaaliset vaihtelut koko kuukautiskierron aikana voivat vaikuttaa kaikkeen energiatasostasi, sykkeesi ja ruumiinlämpöstäsi nesteytymiseen, palautumiseen ja loukkaantumisalttiuteen.


Miten hormonit vaikuttavat kehoomme?

'Hormonit säätelevät sitä, kuinka toimimme, liikumme ja tunnemme sekä muuttuvat päivittäin koko kiertomme ajan. Tämän vuoksi meidän on oltava valmiita mukauttamaan harjoituksemme niin, että voimme tuntea olomme parhaaksi', sanoo Maria Eleftheriou, johtaja Barre at Psycle . 'Kun keho on fyysisesti tai psyykkisesti stressaantunut, se lakkaa säätelemästä hormoneja ja lähettää sen taistele tai pakene -tilaan nostamalla kortisolitasojamme ja sitten laskemalla sen.

Jos hormonit ovat epätasapainossa, väärä liikuntamuoto voi joskus aiheuttaa lisästressiä lisämunuaisille ja aineenvaihduntaan. Esimerkiksi Barre voi auttaa hallitsemaan ahdistusta, kohottamaan mielialaa ja estämään liiallisen kortisolin vapautumista, mikä auttaa ruoanhimoon.

Kun on valittava sopivia liikuntatyyppejä kuukautiskierron eri vaiheisiin, Alana Murrin, Ride at Psycle , myöntää, että hän on ollut hämärässä viime aikoihin asti: 'Olen yli kolmekymppinen ja olen vasta alkanut oppia kuukautisistani ja niiden vaikutuksista kehooni.'

'Se on melkein 25 vuotta, kun en oikein ymmärrä, miten minun pitäisi suhtautua harjoituksiini. Mutta on myös tärkeää tunnustaa, että on naisia, jotka kärsivät erittäin äärimmäisistä oireista', hän lisää.

'Jos harjoituksesi aiheuttaa sinulle kipua tai epämukavuutta, en todellakaan usko, että kyseessä on 'voiman saaminen'. Uskon kuitenkin, että meidän kaikkien on vaadittava omistajuutta omiin kiertoihimme ja harjoitteisiimme tavalla, joka kunnioittaa kehoamme.

Mikä harjoitus sopii parhaiten kullekin syklin vaiheelle?

Hormonien tehon hakkeroimiseksi sinun on aloitettava kiertosi seuranta. Saatavilla on useita ilmaisia ​​ajanjaksonseurantasovelluksia, jotka auttavat sinua ymmärtämään ja ennustamaan kiertosi, mukaan lukien Flo , Vihje ja FitrWoman .

FitrWoman tarjoaa henkilökohtaista koulutusta ja ravitsemusehdotuksia, jotka on räätälöity muuttuviin hormoniisi. Yhdysvaltain naisten jalkapallomaajoukkue käytti sitä suunnitellakseen harjoittelua pelaajien jaksoille ennen vuoden 2019 MM-kisoja (jotka he voittivat).

Seuraavaksi sinun on syvennettävä tietämystäsi kiertosi vaiheista, jotta voit räätälöidä harjoituksiasi vastaavasti. Kiertokierrossasi on neljä vaihetta, jotka kestävät keskimäärin noin 28 päivää:

Jooga

Kokeile kuukautisten aikana matalan intensiteetin harjoituksia, kuten joogaa, pilatesta ja Barrea.

Kuukautiset (päivät 1-5)

'Kuukautisten aikana kohtusi irtoaa limakalvosta, jota se on kertynyt kuukauden aikana. Progesteroni- ja estrogeenitasosi ovat alhaisimmillaan. Tämä yhdessä verenhukan kanssa voi saada sinut tuntemaan olosi alhaiseksi', sanoo tohtori Ghazala Aziz-Scott Marion Gluckin klinikka .

Siksi hän suosittelee kokeilemaan palauttavia, matalan intensiteetin harjoituksia, kuten joogaa, pilatesta ja Barrea. Nämä tarjoavat lempeän mutta tehokkaan liikemuodon, joka edistää hyvän olon endorfiinien vapautumista, mikä auttaa vähentämään kipua ja tulehdusta.

Nainen nostaa painoja terveellisiä laihtumisvinkkejä

Hyödynnä follikkelivaiheen energianlisäys tekemällä korkean intensiteetin harjoittelua.

Follikulaarinen vaihe (päivät 6–14)

'Follikulaarisessa vaiheessa estrogeenin, luonnollisen tulehdusta ehkäisevän, tasot nousevat, joten kivunkestävyys ja vaste vammoihin paranevat.

Tämän lisäksi korkeammat testosteronitasot johtavat lisääntyneeseen lihas- ja voimanlisäykseen sekä korkeampaan energiatasoon. Tämä on täydellinen aika painaa painoja tai tehdä korkean intensiteetin harjoittelua', lisää tohtori Aziz-Scott.

Nainen venyttelee

Loukkaantumisriskisi on suurempi ovulaation aikana, joten muista lämmitellä kunnolla.

Ovulaatio (päivät 15-23)

Kaikki muuttuu taas ovulaation alussa. 'Koet estrogeenihuipun', selittää tohtori Aziz-Scott.

'Tämä voi joskus aiheuttaa nivelsiteiden löysyyttä, mikä tarkoittaa, että loukkaantumisriski voi olla suurempi, joten on tärkeää, että suoritat perusteelliset lämmittelyt ennen harjoittelua.'

Vaihda kohtalaisen intensiteetin harjoituksiin luteaalivaiheen aikana – aseta lepo ja palautuminen etusijalle.

Luteaalivaihe (päivät 24-28)

Lopuksi luteaalivaiheessa kehosi lämpötila nousee, joten saatat väsyä nopeammin, mikä tarkoittaa, että lyhyemmät ja vähemmän intensiiviset harjoitukset ovat parhaita.

'Progesteroni on myös huipussaan aiheuttaen proteiinien ja lihasten hajoamista. Joten on hyvä aika siirtyä kohtalaisen intensiiviseen harjoitteluun. Sinun tulisi myös priorisoida palautumista ja syödä enemmän proteiinia, jotta keho korjaantuu', päättää tohtori Aziz-Scott.

Kokeile kuntoilupalvelua, joka sisältää kuukautiskiertosi

Jos tämä kaikki tuntuu hieman ylivoimaiselta, on olemassa helpompi vaihtoehto. Useat kuntoilualustat ovat nyt edelläkävijöitä yksilöllisillä harjoitusohjelmilla, jotka toimivat kiertosi ja oireesi kanssa.

P.volve Phase & Function -ohjelma

Ensimmäinen on uusi kliinisesti tukema Phase & Function -ohjelma liikeasiantuntijoilta, P.volve (19,99 dollaria kuukaudessa), joka yhdistää liikkeen, mielen ja ateriat.

Tavoitteena on auttaa sinua kuuntelemaan kehoasi ja tyydyttämään sitä harjoituksella, ravitsemuksella ja lepolla, jota se kaipaa, sen sijaan, että käytät 'mene kovaa tai mene kotiin' -mentaliteettia, joka voi hidastaa edistymistä kohti tavoitteitasi. Vieritä alas saadaksesi eksklusiivisen harjoittelun P.volve Phase & Function -ohjelmasta!

Jennis Cyclemapping -ohjelma

Toinen palvelu on muodossa Jennis Cyclemapping -ohjelma Olympiaurheilija Jessica Ennis-Hill. Tämä palvelu on suunniteltu parantamaan hormonitasapainoa, lisäämään energiatasoa, vähentämään PMT:tä ja tarjoamaan tehokkaampia kuntohyötyjä (14,99 puntaa kuukaudessa).

'Olen harrastanut urheilua koko ikäni, mutta vasta urani loppupuolella puututtiin tieteeseen harjoitusten sovittamisesta kuukautiskiertoon. Jo silloin se tuntui tabulta, Ennis-Hill sanoo.

'Olen todella intohimoinen tämän tiedon saattaminen kaikkien saataville, jotta naiset voivat harjoitella ainutlaatuisten kuukautistensa mukaisesti, tehdä keholleen sopivaa ja tuntea olonsa sen seurauksena upeaksi.'

Naisurheilija

Jos urheilijat pystyvät siihen, pystyt sinäkin

Viimeinen sana kuukautisten harjoittamisesta kuuluu GB-pituushyppääjälle Jazmin Sawyersille, joka osallistui kuukautisten lanseeraukseen. Adidaksen uusi TechFit Period Proof -mallisto (alkaen £35): 'Jos me urheilijoina pystymme siihen, pystyt sinäkin. Urheilussa pärjäät hyvin kuukautisista huolimatta. Se ei määrittele sinua, mutta sinun on opittava säätämään ja hallitsemaan sitä mahdollisimman hyvin.

'Muista, että naiset, joita näet urheilemassa, olivatpa ne amatöörejä tai ammattimaisempia, ovat todennäköisesti käsitelleet jotain samanlaista ja kohdanneet tiettyjä haasteita, jotka johtuvat urheilijoista ja kuukautisista.

'Mutta he ovat onnistuneet löytämään tavan tehdä sekä ymmärtämällä, mitä heidän ruumiinsa tarvitsee, että tukemalla muita.'

Suojaa harjoittelusi

Koetko epämiellyttäviä oireita ja oletko huolissasi vuotojen mahdollisuudesta harjoittelun aikana? Voit ottaa myönteisiä askelia, mukaan lukien pukeutuminen mukavuuden ja turvallisuuden takaamiseksi.

'Etsi kankaita, jotka ovat pehmeitä ihollasi ja tarjoavat silti kestävyyttä', sanoo Katie Higginbotham, personal trainer ja TrainFitness tutori . 'Vältä tiukkoja, rajoittavia vaatteita vatsan ympärillä, jos koet kipua. Valitse korkeavyötäröiset alaosat, jotka pysyvät paikoillaan, tai valitse tyylit, joissa on sisäänrakennettu suoja.

Mikä tärkeintä, hän lisää, valitse aikakauden tuotteet, joihin olet tyytyväinen: 'Jos et ole tottunut käyttämään tamponeja, nyt ei ole aika kokeilla niitä. Ne voivat olla tuskallisia ja epämukavia, jos niitä ei ole asetettu oikein. Älä myöskään unohda, että voit yhdistää tuotteita vuotojen estämiseksi. Kyse on vain siitä, että löydät itsellesi parhaiten sopivan.

Parhaat tuotteet ja sarja harjoitusten syklisynkronointiin

Lumen (£ 299; lumen.me )

Lumen-laite ja puhelin

Kädessä pidettävä laite ja sovellus seuraa aineenvaihduntaasi yhden hengenvedon CO2-pitoisuuden perusteella. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, poltatko rasvoja vai hiilihydraatteja.

Sen uraauurtavan kiertoseurantaominaisuuden avulla voit mukauttaa ravitsemustasi kiertosi eri vaiheisiin. Näin voit tehdä oikeita ravitsemuspäätöksiä rautatasojen palauttamiseksi, väsymyksen hillitsemiseksi, verensokerin säätelemiseksi, unen parantamiseksi ja energiatason pitämiseksi koholla.

Garmin Venu 2S Smart Watch (349,99 £; garmin.com )

Venu® 2S

Tässä GPS-seurantakellossa on kuukautiskierron seurantaominaisuus Garmin Connect -sovelluksen kautta. Tämän ominaisuuden ansiosta voit kirjata fyysisiä ja emotionaalisia oireita ja saada myös liikunta- ja ravitsemusneuvoja!

Dame uudelleenkäytettävä kausityyny (10,99 puntaa; wearedame.co )

Uudelleenkäytettävät terveyssiteet | Uudelleen käytettävät terveyspyyhkeet | DAME – DAME.

Tässä tyynyssä on bambukuituja, jotka siirtävät kosteuden pois iholta, kun taas ohut, nesteenpitävä kalvo tarjoaa lisäsuojaa vuotoja vastaan. Innovatiivinen hajuton, ilmatiivis ja vesitiivis Dame Dry Bag (9,99 puntaa) mahdollistaa tyynyjen vaihtamisen tien päällä.

Thinx Apparel (alkaen 48,35 puntaa; shethinx.com )

Thinx | Vaatteet, Aktiivivaatteet ja Sleep

Thinxillä on hämmästyttävä valikoima tyylikkäitä aktiivisia vaatteita, joissa on sisäänrakennettu aikasuojaus, mukaan lukien leggingsit, shortsit ja trikoot. Vaatteiden imukyky on kahdesta viiteen tavalliseen tamponiin.

Modibodi Swimwear Kierrätetty One Piece (£65,50; modibodi.co.uk )

Kierrätetyt yksiosaiset uimahousut, kevyet - kohtalaiset – Modibodi AU

Tässä uimapuvussa on nopeasti imeytyvä vuori, joka sopii täydellisesti huomioimiseen ja kevyempiin päiviin. Vaihtoehtoisesti voit käyttää sitä lisäsuojana raskaina päivinä.

Wuka Perform saumattomat Midi-housut raskaille virtauksille (£22,99; wuka.co.uk )

Saumattomat keskivirtaushousut | Vuodonkestävä ja hengittävä | WUKA®

Saatavana kooissa 2XS–4XL, nämä VPL-vapaat, täysin peittävät alushousut kestävät jopa neljää tamponia vastaavan määrän.

Elara (ilmainen; elara.care )

Naisten terveyssovellus Elara tarjoaa naisille henkilökohtaisia ​​​​liikunta-, ravitsemus-, uni- ja mielenterveyssuosituksia. Saatavilla on myös toimivia vinkkejä, jotka on räätälöity hormoniisi ja kuukautiskiertosi eri vaiheisiin. Näin voit hyödyntää fysiologiasi ainutlaatuista voimaa.

Intimina Lily Cup One (19,99 puntaa; intimina.com )

kuukautiskierron harjoitussuunnitelma

Tämä on täydellinen ensikertalaisille turvallisen silmukan ansiosta, joka helpottaa poistamista. Siinä on myös kompakti, kokoontaitettava muotoilu, joka sopii erilliseen koteloon.

P.volve kuukautiskierron harjoitussuunnitelma

Etsitkö lisää inspiraatiota? Kokeile tätä P.volven uuden kliinisesti tukeman Phase & Function -ohjelman kuukautiskierron harjoitussuunnitelmaa.

Kuukautiskierron harjoitussuunnitelma: kuukautiset

kuukautiskierron harjoitussuunnitelma

Aloita polvistuminen matolla oikean jalkasi istutettuna ja ulkoisesti käännettynä.

kuukautiskierron harjoitussuunnitelma

Kurota kohti jalkaasi venyttäessäsi vastakkaista lantiota. Paina sitten irti etummaisesta jalasta, kun saavutat vastakkaiseen suuntaan. Toista 6 kertaa oikealla ja 6 kertaa vasemmalla.

Miksi tämä harjoitus on hyvä tässä kuukautiskierron vaiheessa: Lonkojen avaaminen ja vatsan hellävarainen aktivointi edistävät verenkiertoa kuukautisten aikana, mikä edistää vapautumista ja myrkkyjen poistumista koko verenvuodon ajan. Liikkuminen lisää myös endorfiineja, jotka voivat lievittää oireita, kuten ärtyneisyyttä ja mielialan vaihteluita.

Kuukautiskierron harjoitussuunnitelma: follikulaarinen vaihe

kuukautiskierron harjoitussuunnitelmaKäytä kevyttä nilkkanauhaa tai kehosi vastusta ja seiso toinen jalka ojennettuna ja koukussa, leijuen lattian yläpuolella.

Vedä polvea varovasti ylös taivutaksesi ja suoristaaksesi samalla keskittyen vetämään nelipäistä reisilihasta ylös polvesta kohti lantiota. Toista 8 toistoa molemmilla puolilla, hitaasti ja kontrolloidusti.

Miksi sinun pitäisi kokeilla tätä liikettä tässä syklisi vaiheessa: Follikulaarisen vaiheen lopussa tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset ovat alttiimpia polvivaurioille. Tässä vaiheessa on ensiarvoisen tärkeää keskittyä polven kohdistukseen ja nivelen ympärillä olevien lihasten aktivaatioon.

Kuukautiskierron harjoitussuunnitelma: ovulaatio

kuukautiskierron harjoitussuunnitelmaAloita seisominen porrastetussa asennossa juoksijan käsivarsilla.

Lataa glute ja räjähtä, jotta se hyppää seisova jalka irti lattiasta. Keskity laskeutumiseen pyörittämällä jalan varpaan, pallon, kantapään läpi ja aktivoimalla pakaralihakset. Toista noin 30 sekuntia korkealla teholla molemmille puolille.

Miksi tämä harjoitus on hyvä kuukautiskierron tähän vaiheeseen : Ovulaatiovaihetta leimaa energinen nousu ja valmius nousta ylös ja mennä kovaan. Anna itsellesi tilaa työntää pidemmälle kuin sinulla on loppujakson aikana. Kokeile intervalliharjoittelua ja kovempaa, nopeampaa ja hikoisempaa harjoittelua.

Kuukautiskierron harjoitussuunnitelma: luteaalivaihe

kuukautiskierron harjoitussuunnitelma

Käyttää P.band , vastusnauha käsissä tai kehosi vastus, aloita jalat litteillä ja erillään.

Purista nauhaa ja souta ulkovarttasi samalla kun annat lantion pyöriä auki. Toista molemmilla puolilla, 8 toistoa.

Miksi sinun pitäisi kokeilla tätä harjoitusta tässä vaiheessa: Luteaalivaiheelle on ominaista energian ja PMS:n lasku – mutta ei pitkään. Hitaiden ja kontrolloitujen liikkeiden käyttäminen lantion avaamiseen ja suurten lihasryhmien aktivoimiseen auttaa nostamaan hyvän olon hormoneja ja valmistamaan kehon verenvuodosta. Anna itsesi kääntyä sisäänpäin ja pidä kaikki harjoitukset 30 minuuttia tämän vaiheen aikana!

Klikkaa tästä saadaksesi lisää vinkkejä kuukautisten aikana harjoitteluun!