Suosittu Viestiä
Suositeltava
Tasapainota verensokerisi: vinkkejä sokerinhimoon
Haluatko lopettaa sokerinhimon ja vähentää makeisten tuotteiden käyttöä? Ravitsemusterapeutti Christine Bailey selittää kuinka voit vähentää sokerinhimoasi ja kulutustasi seitsemän päivän suunnitelmalla….
Olipa kyseessä keitot, salaattikastikkeet tai valmisruoat, lisättyä sokeria on niin monissa jokapäiväisissä tuotteissa, että sitä voi olla vaikea välttää. Kiireisen elämämme aikana on aivan liian helppoa luottaa prosessoituihin elintarvikkeisiin nappaaviin välipaloihin tai nopeisiin aterioihin töiden jälkeen. Ongelmana on, että monet näistä tuotteista sisältävät paljon enemmän sokeria kuin meidän pitäisi syödä.
Miksi sokeri on haitallista sinulle?
Tiedämme kaikki, että liiallinen sokerinen ruoka on haitallista vyötäröllemme. Tutkimukset ovat kuitenkin myös osoittaneet, että liika sokeri lisää kroonisten sairauksien riskiä. Näitä ovat diabetes, Alzheimerin tauti, sydänsairaudet ja syöpä.
Tutkimuksessa havaittiin, että yhden sokerilla makeutetun juoman juominen päivässä lisäsi tyypin 2 diabeteksen riskiä 22 prosenttia!
Erään eurooppalaisen tutkimuksen mukaan vain yhden sokerilla makeutetun juoman nauttiminen päivässä lisäsi tyypin 2 diabeteksen riskiä 22 prosenttia! Ja jos se ei olisi riittävä syy leikkaamiseen, puhtaampi iho, terävämpi muisti, parempi mieliala ja enemmän energiaa ovat joitain lisäetuja sokerin saannin vähentämisestä.
Entä luonnolliset sokerit?
Sokereita löytyy luonnollisesti elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista, täysjyväviljasta tai maidon laktoosina. Sellaisten kokonaisten elintarvikkeiden nauttiminen, jotka sisältävät laajan valikoiman tärkeitä ravintoaineita, kuituja ja antioksidantteja, ei ole ongelma. Suurin huolenaihe liittyy lisättyihin sokereihin, jotka ovat yleensä sakkaroosin (pöytäsokeri) tai korkeafruktoosipitoisen maissisiirapin muodossa.
Arvioiden mukaan kolmannes lisätyn sokerin kulutuksesta tulee sokerilla makeutetuista juomista ja kuudesosa ruoista, kuten suklaista, jäätelöistä ja keksistä. Kuitenkin puolet tulee jokapäiväisistä ruoista, kuten ketsuppista, salaattikastikkeista ja leivästä.
Kuinka paljon on liikaa sokeria?
Ruokiin tai juomiin lisätyt sokerit sekä hunajasta, siirapeista ja makeuttamattomista hedelmä- ja vihannesmehuista, smoothieista ja soseista luonnostaan löytyvät sokerit eivät saisi muodostaa enempää kuin viisi prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. Tämä vastaa noin 30 grammaa sokeria päivässä, mikä on noin kuusi teelusikallista päivässä. Tässä yhteydessä voidaan sanoa, että tyypillinen poreileva juomapurkki sisältää noin yhdeksän teelusikallista sokeria.
Tyypillinen tölkki poreilevaa juomaa sisältää noin yhdeksän teelusikallista sokeria.
Mikä lasketaan 'korkeaksi sokeriksi'?
Pakkauksen etuosan etiketit kertovat kokonaissokeripitoisuuden. Jos se on yli 22,5 g 100 g:ssa tai yhdessä annoksessa on enemmän kuin 27 g, tuotteessa on paljon sokeria. Vähäsokerinen tuote sisältää enintään 5 g kokonaissokeria 100 g:ssa.
Sinun tulee myös tarkistaa ainesosaluettelosta, onko ruokaasi lisätty sokereita vai ovatko ne luonnossa esiintyviä. Mitä ylempänä luettelossa lisätyt sokerit ovat, sitä enemmän niitä on. Muista, että sokeria voi esiintyä eri muodoissa. Näitä ovat agave, melassi, hunaja, glukoosi, mallassiirappi, ruskea riisisiirappi, fruktoosi. Kun tarkastelet tuotetta, harkitse kuinka paljon syöt annosta kohti. Tämä voi olla paljon enemmän tai vähemmän kuin ilmoitettu 100 g.
Kuinka voin lopettaa sokerinhimoa ja vähentää saantiani?
On olemassa muutamia yksinkertaisia tapoja vähentää välittömästi sokerin saantia tänään. Nämä sisältävät:
Älä juo kaloreitasi
Sokerilla makeutetut juomat, kuten virvoitusjuomat, mehut, urheilujuomat ja makeutetut teet tai kahvit, ovat yksi suurimmista sokerikalorien lähteistä ruokavaliossamme. Ne ovat haitallisia vyötärölle ja maksalle, eivätkä saa sinut tuntemaan kylläisyyttä, joten syöt enemmän koko päivän ja kaipaat enemmän sokeria.
Pumppaa proteiinia
Syö enemmän proteiinia, varsinkin aamiaisella. Tämä on avain verensokeri- ja insuliinitasojen tasapainottamiseen, mikä vähentää himoa.
Kasaa kasvikset lopettaaksesi sokerinhimo
Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten parsakaali, parsa, vihreät pavut ja sienet, ovat täynnä ravinteita ja kuituja, jotka pitävät kylläisyyden tunteen pidempään.
Jätä vähärasvaiset ruoat
Rasvat saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, tasapainottavat verensokeria ja tyydyttävät himoa. Syö jokaisella aterialla ja välipalalla proteiinin lisäksi joitain terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä ja siemeniä, ekstra-neitsytoliiviöljyä, avokadoja ja kalasta saatavia omega-3-rasvoja.
Varaudu alhaiseen verensokeriin
Joskus verensokerisi laskee ja tarvitset nopean noudon. Varaa muutama terveellinen välipala käteen, olipa kyseessä vähäsokerinen proteiinipatukka, pähkinät tai vähän tummaa suklaata.
Vältä keinotekoisia makeutusaineita
Vaikka ne saattavat tuntua hyvältä vaihtoehdolta, viimeaikaiset tutkimukset kyseenalaistavat niiden hyödyt. Keinotekoiset makeutusaineet voivat itse asiassa kannustaa sinua syömään enemmän, sen sijaan, että ne auttaisivat säästämään kaloreita ja nauttimaan samalla makeudesta.
On olemassa useita terveellisempiä luonnollisia sokerivaihtoehtoja, joilla on vähäinen vaikutus verensokeritasoihin. Ksylitoli ja erytritoli ovat sokerialkoholeja (polyoleja) ja suosittuja vähäsokerisia, vähäkalorisia vaihtoehtoja, ja niitä voidaan käyttää sokerin korvaamiseen leivonnassa.
Toinen vaihtoehto on stevia. Se on peräisin pääasiassa Kiinasta ja Etelä-Amerikasta löytyvästä pienestä pensaasta, ja se on 200-300 kertaa makeampaa kuin sokeri ja siinä ei ole käytännössä lainkaan kaloreita. Käytä pieniä määriä, sillä voi olla hieman jälkimakua. Etsi puhtaita stevia-tuotteita tai niitä, joihin on sekoitettu erytritolia keinotekoisten makeutusaineiden sijaan.
Lopeta sokerinhimo: 7 päivän suunnitelma sokerin vähentämiseksi
Ravitseva ateriasuunnitelmamme pitää energiatasosi korkealla tasapainottamalla verensokeritasosi runsaiden proteiinipitoisten ruokien, terveellisten rasvojen ja kasvisten, papujen ja palkokasvien ansiosta. Tämä auttaa estämään sokerinhimoa.
Olemme jättäneet pois lisätyt sokerit ja puhdistetut tärkkelyspitoiset ruoat, jotka voivat vaikuttaa verensokeritason vaihteluihin, energiadippeihin ja sokerinhimoon. Suunnittele välipala harjoitusten ympärille tankkaaksesi ja pitääksesi energiatasosi korkealla koko päivän. Muista myös juoda vähintään kahdeksan lasillista vettä päivittäin!
