Suosittu Viestiä
Suositeltava
London Marathon 2021: Viime hetken vinkkejä juoksijoille
889 päivän odotuksen jälkeen Lontoon maraton on vihdoin täällä! Juoksitko maratonin tänä vuonna? Olemme koonneet viime hetken Lontoon maratonin vinkkejä, joiden avulla voit varmistaa, että olet parhaassa mahdollisessa kunnossa (fyysisesti ja henkisesti!) suurta päivää varten…
Kirjailija: Lily Smith
Juoksetko Lontoon maratonilla tänä sunnuntaina? Ensinnäkin: onnittelut! Paikan saaminen kilpailuun ei ole helppo saavutus, koska osallistujia on vuosittain valtava määrä. Kun tapahtuma peruttiin viime vuonna, oli entistä enemmän juoksijoita, jotka halusivat napata paikan. Joten vaikka ajatus maratonista saattaakin olla pelottava, muistuta itseäsi, kuinka mahtava kokemus se tulee olemaan myös!
Koska kilpailuun on enää muutama päivä aikaa, suurin osa harjoittelustasi pitäisi olla suoritettu ja pölytty tähän mennessä. Tässä vaiheessa on tärkeämpää keskittyä antamaan kehosi levätä ja palautua, jotta voit varmistaa, että pystyt suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla. On kuitenkin muutamia asioita, joita voit tehdä näinä viime päivinä saadaksesi itsesi parhaaseen mahdolliseen kuntoon Lontoon maratonia varten…
Lontoon maratonin vinkkejä: kilpailua edeltävät päivät
Älä käytä upouusia kenkiä – murta ne ensin!
Viimeinen asia, jonka haluat maratonin aikana, on epämukavat uudet kengät. 361° Eurooppa suurlähettiläs Vicky Hogg suosittelee: 'Maratoniin valmistautumisen viimeisessä vaiheessa varmista, että harjoittelet aina niissä treeneissä, joissa aiot juosta suurta päivää varten. Tämä auttaa murtamaan kengän sisään ja muotoilemaan sen jalkasi muotoon, mikä auttaa estämään rakkuloita ja varpaankynsien menetystä!
Kengän valinnassa Vicky suosittelee myös puoleen kokoa: 'Näin jos jalat turpoavat, tilaa on vielä runsaasti!'
Kasvata hiilihydraattivarastojasi
Viimeisinä päivinä ennen maratonia on tärkeää, että ruokit itseäsi oikeilla ruoilla. Joukkue klo Tiede urheilussa , kestävyysurheiluravitsemuksen johtajat, suosittelevat: 'Maratonille johtavien muutaman päivän aikana sinun on varmistettava, että täydennät hiilihydraattivarastosi ennen edessä olevaa haastetta.
'Nuo pitkät juoksut ja suuret treenimäärät ovat luultavasti pitäneet sinut uskomattoman nälkäisenä viime kuukausina. Kun juoksusi on vähentynyt tällä hetkellä, huomaat luonnollisesti, että kehosi haluaa syödä tarpeeksi täyttääkseen hiilihydraattivarastot.
'Keskity täysjyvähiilihydraatteihin tai 'ruskeisiin' hiilihydraatteihin muutama päivä ennen suurta päivää ja vaihda sitten helposti sulaviin yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, kuten valkoinen leipä, pasta ja riisi. Hyvä vinkki on siemailla jatkuvasti hiilihydraattista urheilujuomaa, kuten Beta Fuel SiS:ltä , varmistaaksesi, että saat hiilihydraatteja sekä kosteutusta.
'On myös viisasta vähentää hieman proteiinin, rasvojen ja kuidun saantia kilpailuviikolla. Tämä auttaa sinua mukautumaan lisääntyneeseen hiilihydraattien saantiin ja välttämään maha-suolikanavan vaivoja kilpailupäivänä.
Pidä itsesi nesteytettynä
Maratonin juokseminen saa sinut hikoilemaan – paljon. Tämä johtaa siihen, että menetät paljon vettä, mikä voi johtaa kuivumiseen. Tämän vuoksi on erittäin tärkeää varmistaa, että olet täysin nesteytetty maratonia edeltävinä päivinä, jotta kehosi voi toimia parhaimmillaan ennen kilpailua, sen aikana ja sen jälkeen.
Nesteytys voi myös vähentää hankausriskiämme kilpailun aikana. Rich Edmonds, yksi perustajista Alusvaatteet , selittää: 'Jos olet kuivunut, kehosi ei pysty huuhtomaan suoloja pois iholtasi yhtä helposti. Juo paljon vettä ennen maratonia, sen aikana ja sen jälkeen, sillä näin voit hikoilla vapaasti kilpailun aikana, mikä tarkoittaa, että hiki ei kuivu suolakiteiksi, jotka voivat lisätä hankausta.
Laske harjoitteluasi ja lepää!
Nat Voyle VAHAsta
Kun maraton on aivan nurkan takana, suurin osa harjoittelustasi on suoritettu. Nyt on tärkeää antaa kehosi levätä ja palautua ennen suurta kilpailua. Nat Voyle, kouluttaja interaktiivinen kuntopeili VAHA, lisää: 'Kokeile tehdä kevyttä tai kohtalaista voimatyötä tai alhaista iskunkestävyysluokkaa pitääksesi jalat vahvoina, mukaan lukien liikkeet, kuten pakarasiltoja, kehonpainokyykkyjä, kevyet maasta vedot ja lankkupidot.
'Nämä harjoitukset voivat auttaa aktivoimaan pakaralihaksiasi ja pidentää reisilihaksia, mikä auttaa yleisessä juoksussasi. Lankkukiinnitys pitää sydämesi kiinni ja tottuu hallitsemaan ydintäsi juoksemisen aikana, mikä mahdollistaa hyvän asennon.
Ota aikaa lihasten venyttämiseen
Viimeinen asia, jonka haluat kilpailupäivänä, ovat kireät, kireät lihakset. Sinulle riittää sitä kilpailun jälkeen! Varaa ennen kilpailua aikaa lihasten venyttämiseen kireyden ja jännityksen lievittämiseksi.
Nat Voyle suosittelee: 'Vennytyksiä, kuten kyyhkysenasento, nelosen venytys, takareisi/pohkeiden venytys, makuulla olevien jalkojen ojennus ja neljän kappaleen venytys, voivat todella auttaa pidentämään lihaksia.'
Sijoita hankausta estävään juoksusarjaan
Hiertäminen ei ole koskaan hauskaa – etenkään silloin, kun yrität juosta maratonia! Rich Edmonds selittää: 'Hertymä on kitkan aiheuttama ihovaurio, jossa ihon ulkokerrosta (epidermista) hierotaan ja syntyy mikroskooppisia repeämiä, jotka paljastavat alla olevan ihokerroksen (dermis), joka muuttuu punaiseksi, raa'aksi ja ärtyneeksi.' Auts!
Suojaa ihoasi hankausta estävällä aktiivivaatemerkin Runderwear juoksuvarusteilla. Suosittelemme varustautumaan Rakkulia estävät matalat sukat , Helppo juoksurintaliivit ja Hipsteri lyhyt .
Varmista, että paketti on valmis etukäteen
Kukaan ei pidä viime hetken kiireestä. Kisaaamuna haluat tuntea olosi rauhalliseksi, kootuksi ja järjestäytyneeksi – joten koko varusteesi valmistaminen etukäteen on välttämätöntä.
Kun pakkaat laukkua, suosittelemme sen pakkaamista siinä järjestyksessä, johon tarvitset tavarat. Esimerkiksi kilpailun jälkeisten vaihtovaatteiden tulee olla alareunassa, kun taas pullojen, energiageelien ja tärkeiden asiakirjojen tulee olla helposti saatavilla. huipulla.
Älä menetä ystäviäsi ja perhettäsi sinä päivänä
Lontoon maratonin päivänä on paikalla tuhansia ihmisiä, joten muiden tapaaminen on hankalaa. Lisäksi, jos et ole paikallinen, Lontoo voi tuntua vähän sokkelolta!
Ennen kilpailua on hyvä tehdä suunnitelmia ystävien ja perheen kanssa, jotta tiedät, missä tavata kilpailun jälkeen. Suosittelemme lataamista mitä3 sanaa , jonka avulla voit ilmoittaa toisillesi tarkan sijaintisi (epämääräisen 'I'm the big tree..!' sijaan).
Kannattajille: on myös hyvä idea suunnitella etukäteen, missä seisot reitin varrella, jotta voit olla varma, että et kaipaa ystävääsi tai läheistäsi heidän juokseessaan ohi. Suosittelemme lataamista virallinen London Marathon -sovellus , joka on juuri julkaistu. Tämän sovelluksen avulla voit seurata ketä olet tullut tukemaan, jotta tiedät, missä sinun tulee olla kannustaaksesi heitä.
Nuku paljon
Tarvitset kaiken energiasi sunnuntaina, joten on tärkeää saada riittävästi unta muutaman seuraavan yön aikana. Nat Voyle lisää: 'Uni on niin tärkeä palautumiselle, joten yritä nukkua muutaman päivän 6-8 tuntia yössä ennen maratonia.'
Nukkumisvaikeuksia hermojen/jännityksen takia? Napsauta tästä löytääksesi parhaat jooga-asennot ja -harjoitukset, joita voit kokeilla ennen nukkumaanmenoa paremman yöunen saavuttamiseksi!
Lontoon maratonin vinkkejä: kilpailuaamuna
Syö helposti sulava aamiainen ja pysy nesteytettynä
Vatsasi on todennäköisesti täynnä perhosia kisaaamuna, joten on parasta syödä jotain yksinkertaista ja helposti sulavaa. Pidä kiinni siitä, mitä yleensä syöt ennen juoksua, sen sijaan, että yllättäisit kehosi jollain uudella. Tämä voi johtaa ei-toivottuihin vatsavaivoihin kilpailun aikana.
Science in Sportin tiimi lisää: 'Kisaaamuna jatka hiilihydraattijuoman siemailua muutaman tunnin aikana ennen alkua, jotta nesteytys- ja energiatasosi pysyvät kunnossa.'
Anna itsesi innostua!
Lontoon maraton on yksi maailman suurimmista kilpailuista – ja sinä aiot juosta siinä! Lakkaa murehtimasta pienistä asioista nyt ja anna itsesi innostua.
Nat Voyle lisää: 'Olet tehnyt kaiken voitavasi, nyt on aika mennä ulos ja yrittää nauttia joka minuutista. Lontoon maraton on vertaansa vailla mikään muu kilpailu maailmassa. Siinä on erityinen ilmapiiri, ja tuhannet ihmiset kannustavat sinua 26,2 mailin radan jokaisella osuudella, ja tänä vuonna enemmän kuin koskaan ennen sen palautumisen myötä energia on poissa mittakaavasta. Nauttia!'
Lontoon maratonin vinkkejä: kilpailun aikana
Pysy täynnä hiilihydraatteja
Kun juoksusi alkaa, alat menettää energiavarastoja, jotka olet kerännyt ennen kilpailua. Science in Sportin tiimi suosittelee: 'Varmista, että nautit tarpeeksi hiilihydraatteja kilpailun aikana. Pyri nauttimaan 40–60 grammaa hiilihydraattia tunnissa maratonin aikana.
'Jos mahdollista, etsi geelejä, joissa on korkea hiilihydraattipitoisuus, kuten Science in Sports Beta Fue l joka sisältää 40g, olla hellävarainen vatsallesi!
Anna yleisön kannustaa sinua – ja nauti!
Maratonin juokseminen voi vaatia veronsa niin henkisesti kuin fyysisestikin. On täysin normaalia, että alkaa tuntea olonsa hieman tyhjennetyksi kilpailun edetessä ja väsymys iskee.
Lontoon maratonilla on kuitenkin taatusti yksi parhaista tunnelmista kaikista maailman juoksukilpailuista. Yleisön surina on sähköistä!
Kun alat tuntea olosi hieman väsyneeksi ja mielesi kertoo, että et voi tehdä sitä, ota itsesi pois mielestäsi todelliseen maailmaan, jossa tuhannet ihmiset kannustavat sinua joka askeleella. . Anna heidän jännityksensä ruokkia sinua ja pitää sinut eteenpäin, kunnes ylität maaliviivan!
Toivomme, että nautit Lontoon maratonista 2021!