Miksi lyhyet harjoitukset voivat saada sinut kuntoon

Voit saada hyviä tuloksia nopealla harjoittelulla, varsinkin jos et jatkuvasti pysähdy ja vältä häiriötekijöitä.

Jotkut ihmiset olettavat väärin, että heidän täytyy viettää tunti tai kaksi harjoittelua useimpina päivinä päästäkseen kuntoon ja laihtuakseen. Se ei ole realistinen monille ihmisille, ja se on usein syy siihen, miksi ihmiset eivät pidä kiinni harjoitusrutiinista. Uuden harjoitteluohjelman aloittamisen myötä alkaneen innostuksenpurkauksen jälkeen uutuus loppuu, kun henkilö tajuaa viettävänsä aivan liian paljon aikaa kuntosalilla eikä tarpeeksi laatuaikaa perheen ja läheisten kanssa. Lyhyet harjoitukset katsotaan usein tehottomiksi, eivätkä ne riitä tuottamaan tuloksia, mutta ilman hyvää syytä. Itse asiassa tiede todella tukee lyhyiden harjoitusten tehokkuutta.

Ja on järkevää, että useimmat meistä voivat saada päänsä luopumaan 15–20 minuuttia kiireisestä päivästämme kuntoutuakseen.

Harjoitusrutiineja, jotka vievät vähemmän aikaasi, on helpompi ylläpitää, mikä tarkoittaa, että pysyt todennäköisemmin kurssilla ja pysyt siinä. Sinulla on enemmän motivaatiota tehdä se, koska tiedät, että se ei vie liikaa aikaa ja siksi se ei loukkaa liian monia muita elämäsi puolia.

Seitsemän minuutin ihme

American College of Sports Medicinen Health & Fitness Journal -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että nopea korkean intensiteetin harjoittelu, joka kestää jopa seitsemän minuuttia, tuottaa monia samoja etuja kuin pidempi harjoittelu.

Tautien torjunta- ja ehkäisykeskus lisäsi, että useat lyhyet harjoitukset päivän aikana ovat osoittautuneet yhtä tehokkaiksi kuin yksi pitkä harjoitus. Joten jos sinulla on aikaa koko päivän ajan, voit käyttää 15 minuuttia painoharjoitteluun ja erilliset 15 minuuttia reippaaseen kävelyyn tai lenkille. Saat saman hyödyn kuin jos olisit tehnyt kaksi istuntoa kerralla.

Toinen lyhyempien harjoitusten etu on, että sillä on taipumus keskittyä mieleen. Jos tiedät, että sinulla on vain 15 tai 20 minuuttia aikaa harjoitella, et vähemmän taipuvainen tuhlaamaan aikaa juttelemaan muiden kuntosalikävijöiden kanssa tai pitämään pidempiä lepoaikoja sarjojen välillä. Harjoittelusi on nopeampaa ja lyhyemmillä tauoilla, koska tiedät, että aika on sinua vastaan, ja siksi harjoituksesi on intensiivisempi, koska sinulla on vähemmän aikaa palautua sarjojen välillä. Tämä tietysti tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita.

Lyhyemmät luokat

Monet kuntosalit ja kuntoklubit tarjoavat nyt lyhyempiä liikuntatunteja, koska he tietävät, että nämä tunnit voivat olla tehokkaita ja että jäsenet haluavat tuloksia lyhyemmässä ajassa. David Lloyd tarjoaa 15 minuutin vatsalihastunteja, kun taas monet kuntosalit tarjoavat nyt Les Mills GRIT -tunteja, jotka perustuvat HIIT-harjoitteluperiaatteisiin ja kestävät vain 30 minuuttia. Nämä tunnit keskittyvät kunnon lisäämiseen ja rasvanpudotuksen tehostamiseen.

Älä siis epäile lyhyiden harjoitusten tehokkuutta. Varmista vain, että teet niitä säännöllisesti. Tässä on joitain ohjeita:

Vaikka sinulla olisi vain 15-20 minuuttia aikaa harjoitella, varmista aina, että olet lämmin ennen kuin aloitat. Vietä viisi minuuttia hölkkää paikan päällä, kävelemällä tai lämmittelemällä CV-koneella kuntosalilla nostaaksesi sykettäsi vähitellen ja saadaksesi lihaksesi ja nivelesi valmiiksi harjoittelemaasi toimintaa varten. Muuten vaarana on loukkaantuminen.

Voit suunnitella oman kehonpainoharjoituksen, jonka voit tehdä kotoa käsin ilman minkäänlaista harjoitussarjaa ja tehdä sen piiriharjoittelutyyliin. Circuit-harjoittelu voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa, American College of Sports Medicinen mukaan. Kokeile näitä liikkeitä – tee jokaista harjoitusta 45 sekuntia, lepää 15 sekuntia, siirry sitten seuraavaan harjoitukseen ja toista kierros kaksi tai kolme kertaa riippuen siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on. Yrittää:

Kyykky

• Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmin ja rintakehä ylhäällä.
• Ojenna kätesi edessäsi tasapainon saavuttamiseksi.
• Työnnä takaosa taaksepäin kuin istuisit tuolissa. Pidä pää eteenpäin äläkä anna yläselän pyöristyä.
• Varmista, että polvisi eivät ulotu varpaiden yli.
• Palaa alkuasentoon ja toista.

Lunges

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja selkä suorana.
• Kiristä ydintäsi ja ota askel eteenpäin taivuttamalla etupolvea.
• Aja etukanta lattiaan ja nouse takaisin lähtöasentoon.
  Toista toisella jalalla.
• Älä anna polvien mennä varpaiden yli ja yritä pitää selkäsi pystyssä.

Punnerruksia

• Makaa kasvot alaspäin matolle niin, että kädet ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä toisistaan.
• Ojenna jalkojasi niin, että olet tasapainossa käsissäsi ja jaloissasi. Pidä kehosi suorassa linjassa.
• Varmista, että kätesi ovat hartioiden alla.
• Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laskeudu maahan, kunnes kyynärpääsi on 90 asteen kulmassa. Työnnä kädet takaisin ylös ja toista. Jos tämä tuntuu liian vaikealta, suorita harjoitus polvistuen, kunnes vahvistut.

Triceps dips

• Etsi tukeva tuoli tai huonekalun reuna, joka ei kaadu.
• Kasvot poispäin tuolista tai huonekaluista, aseta kätesi hartioiden leveydelle tuolin reunalle kämmenet alaspäin.
• Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan ​​ja aseta jalkasi lattialle. Pidä jalat joko suorina tai koukussa. Suorat jalat ovat kovempia. Voit pitää jalat 90 asteessa, niin harjoitus on helpompaa.
  Taivuta käsiäsi varovasti ja hallinnassa 90 asteen kulmaan.
• Työnnä takaisin ylöspäin suoristaaksesi käsivarret lukitsematta kyynärpäitä.

Sit-ups

• Makaa selällesi matolle jalat lantion leveydellä, polvet koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten.
• Aseta kätesi korviesi taakse ja varmista, ettet vedä niskastasi harjoituksen aikana.
• Nosta ylävartaloasi varovasti kohti reisiäsi.
  Laskeudu hitaasti takaisin lattialle.