8 parasta venytystä

Venyttelyn tulee olla olennainen osa jokaista harjoitussuunnitelmaa. Venytä jokaisen harjoituksen lopussa välttääksesi lihaskireyden ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Pidä jokaista venytystä vähintään 30 sekuntia ja tee ne kaikki vähintään kerran.

Reidet (nelipäiset) venyvät

Kuvat Eddie Macdonald

Miksi tehdä se? Kireät reidet voivat aiheuttaa polvi- tai lihasvammoja tai vaurioita polvilumpioon.

• Seiso oikealla jalallasi ja tartu vasemmalla kädelläsi vasempaan nilkkaan.
• Vedä kantapää ylös alaosaa kohti pitäen polvet yhdessä.
• Pidä tukijalka hieman koukussa (eli ei lukittuna) ja pidä vartalo pystyssä.
• Pidä kiinni ja toista sitten toisella jalalla.

ITB venytys

Miksi tehdä se? ITB:n venyttäminen voi vähentää polviin kohdistuvaa painetta.

• Ristitä oikea jalka vasemman päälle seisoessasi.
• Ojenna käsiäsi ylöspäin. Tartu vasempaan ranteeseen oikealla kädelläsi.
• Taivuta oikealle vyötäröltä varmistaen, että nojaat sivusuunnassa etkä eteenpäin tai taaksepäin.
• Pidä tässä asennossa ja toista toisella puolella.

Yläselän venytys

Miksi tehdä se? Kireä yläselkä voi johtua myös pitkistä istumisjaksoista. Vältä tätä harjoitusta, jos sinulla on polviongelmia.

• Polvistu lattialle ja laske alas istumaan kantapäällesi.
• Ojenna käsiäsi asteittain eteesi samalla kun istut taaksepäin venyttääksesi selkärankaa.
• Nojaa otsaasi lattialle ja pidä kiinni.
• Mene vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.

Reisilihaksen venytys

Miksi tehdä se? Reisilihakset voivat olla kireät, jos harrastat paljon kardioharjoitusta.

• Makaa selällään kantapäät lattialla.
• Ojenna vasen jalkasi ylöspäin kohti kattoa.
• Pidä vasenta reisiäsi ja vedä jalkaasi varovasti vartaloasi kohti. Pidä.
• Älä pomppii venytystä.
• Toista toisella jalalla.

Pohkeen venytys

Miksi tehdä se? Kireät pohkeet voivat aiheuttaa nilkka-, polvi- ja lonkkavammoja.

• Aseta vasemman jalkasi varpaat painolle tai askelmalle.
• Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja pidä venytyksestä kiinni.
• Älä taivuta takapolvea.
• Toista toisella jalalla.

Alaselän venytys

Miksi tehdä se? Alaselkäsi voi kiristää pitkien istumisen vuoksi.

• Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat tasaisesti yhdessä.
• Vie molempia polvia varovasti ja hallinnassa puolelta toiselle niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua.
• Toista tämä viidestä kymmeneen kertaa kummallekin puolelle.

Lonkkakoukistaja venytys

Miksi tehdä se? Lonkkakoukuttajat nostavat polviasi. Jos nämä lihakset kiristyvät, se voi aiheuttaa kipua lantiossa ja alaselässä.

• Polvistu vasemmalle polvellesi ja aseta oikea jalka eteesi.
• Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lantion ja etureiden ympärillä.
• Pidä tässä asennossa ja toista sitten toisella puolella.
• Varmista, ettet löysä. Pidä vartalo pystyssä koko ajan.

Pakara (ala) venytys

Miksi tehdä se? Pakaralihaksesi tukevat sinua juoksun ja muiden kardiolajien aikana. ne ovat yleensä heikkoja monilla ihmisillä johtuen pitkistä pöydän ääressä istumisesta.

• Makaa matolla selällesi.
• Aseta oikea nilkka varovasti vasemman polven päälle.
• Tartu vasemmasta reidestä ja vedä vasen polvi sisään rintaasi kohti. Pidä.
• Älä pomppii venytystä.