Viisi tapaa välttää kipuja ja kipuja pyöräillessä

Oletko harrastanut pyöräilyä lukituksen aikana? Jatka samaan malliin ja varmista, että se on kivuton kokemus näiden tärkeimpien vinkkien avulla Michelle Njagilta, vanhempi fysioterapeutti Bupan terveysklinikat .

Sosiaalista etäisyyttä koskevien toimenpiteiden käyttöönoton jälkeen polkupyörien myynti on kasvanut huimasti. Pyöräily voi olla hyvä yleisen terveyden, hyvinvoinnin ja ympäristön kannalta. Se on loistava, vähärasvainen vaihtoehto juoksemiselle, koska se poistaa painetta nivelistäsi.

Jos, kuten monet ihmiset Yhdistyneessä kuningaskunnassa, olet äskettäin palannut pyöräilyyn, on syytä ottaa huomioon, että tämä saattaa olla ensimmäinen kerta, kun olet ajanut pyörällä lapsen jälkeen. Varmistaaksesi, että ratsastus on yhtä hauskaa kuin nuorempana, on tärkeää valmistaa kehosi uutta harrastusta varten.

Oikealla vaihteella

Pyöräilyn pariin ei tarvitse ostaa upouutta pyörää, mutta jos omasi on jo jonkin aikaa istunut tallissa, kannattaa se mahdollisuuksien mukaan viedä pätevälle mekaanikolle ennen ensimmäistä ajokertaa. He pystyvät havaitsemaan renkaissa ja rungossa vaurioita, jotka voivat aiheuttaa pyörän toimintahäiriön ja loukkaantumisen.

Varmista, että sinulla on perusasiat, jotka pitävät sinut turvassa, kun olet ulkona – se tarkoittaa työvaloja, sisäkumia, hengittäviä vaatteita ja kypärää, joka istuu sinulle oikein.

On myös tärkeää varmistaa, että pyörä on asetettu oikein pituudellesi. Erityisesti satulan korkeus, jolla voi oikein asetettuna olla suuri vaikutus poljintehokkuuteen ja auttaa estämään loukkaantumisia. Varmista, että satulasi on oikealla korkeudella tällä yksinkertaisella testillä: istu pyörän selässä toinen jalka polkimella. Jos satulasi on oikealla korkeudella, sinun pitäisi pystyä osoittamaan jalkasi pystysuoraan (kello 6:een) polvi täysin suorana. Säädä istuimen korkeutta, kunnes voit tehdä tämän ja katso, tunnetko eron harjoituksessasi.

Muista lämmitellä!

Vaikka henkisesti saatat tuntea olevansa valmis lähtemään pitkälle pyöräretkelle, kunnollinen lämmittely auttaa suojaamaan kehoasi kaikilta vammoilla, joita voi tapahtua pyörän aikana tai sen jälkeen. Sekä aloittelijoiden että vakavampien pyöräilijöiden tulee aina varmistaa, että he lämmittävät kunnolla vähintään viisi minuuttia ennen polkemista. Voit tehdä tämän marssimalla paikan päällä ja tekemällä yksinkertaisia ​​venyttelyjä ja harjoittelemalla sitten tähtihyppyjä ja syöksyjä sykkeen nostamiseksi.

Polttoaine moottorille

Se, mitä syöt ennen ja jälkeen harjoituksen, voi vaikuttaa siihen, miten palautuu harjoituksesta. Me kaikki tiedämme, että liikunta polttaa kaloreita, joten sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi kaloreita ja oikeutta ravinteisiin harjoitteluasi varten. Lisää ruokavalioosi tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää tai tummaa pastaa/riisiä, jotta saat hitaasti vapautuvaa energiaa lihaksillesi. Yhdistä hiilihydraattisi proteiinien (kuten lohenmunien tai papujen), terveellisten rasvojen (kuten saksanpähkinöiden tai avokadon) ja vihannesten kanssa auttaaksesi rakentamaan, palautumaan ja korjaamaan lihaksiasi harjoituksen jälkeen.

Veden juomisella on tärkeä rooli myös harjoituksen jälkeisessä palautumisajassa – se auttaa kehoasi syntetisoimaan proteiineja lihaksillesi. Varmista, että juot vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä, jotta kehosi toimisi hyvin, ja juo noin 230 ml ennen lähtöä ja sitten vielä 230 ml jokaista 15 minuuttia pyöräilyä kohden.

Muista jäähtyä

Jäähtyminen on yhtä tärkeää kuin lämmittely. Vietä vähintään viisi minuuttia hitaasti liikuttamalla ja venyttämällä vartaloasi asteittain laskeaksesi hengitystäsi ja sykettäsi. Tekemällä tämän suojaat jälleen kehoasi huimaukselta, särkyiltä ja kivuilta, kuten lihaskrampilta. Mitä pidempään pystyt pitämään venyttelysi, sitä suurempi mahdollisuus on parantaa yleistä joustavuuttasi – pyri pitämään pito vähintään 30 sekuntia, koska näin lihaksesi pidentyvät täysin. Yritä välttää pomppimista venytyksen aikana, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.

Mieti tekniikkaasi

Kun olet innostunut uudesta harrastuksesta, saatat tuntea kiusausta ponnistella, mutta säännölliset korkean intensiteetin harjoitukset voivat jättää sinut kipeäksi ja väsyneeksi. Vedetyistä lihaksista satulan arkuuteen – kuuntele kehoasi. Jos jokin vaikuttaa kielteisesti tapaasi ajaa, mieti, mitä voit tehdä muuttaaksesi sen. Sattuuko jokin tietty lihasryhmä sinua eniten harjoituksen jälkeen, ja voisitko venyttää niitä enemmän ennen ja jälkeen seuraavan ajon? Voisitko harjoitella nousta satulasta 10-15 minuutin välein, jotta kontaktisi satulan kanssa vähenee.

Myös asento pyörällä on erittäin tärkeä. Jos selkäsi on painuvassa asennossa, se voi aiheuttaa ärsytystä ja kipua, joten on tärkeää yrittää keskittyä pitämään asennon suorassa tarttumalla varovasti ytimeen. Myös ohjaustankojen korkeus vaikuttaa tähän, joten säädä niitä, kunnes olet sellaisessa asennossa, jossa voit pitää selkäsi suorana. Polvien tulee myös osoittaa suoraan eteenpäin. Jos huomaat niiden vierivän sisään, se voi ajan myötä johtaa polvivammoihin.

Muista, että harjoittelu vaatii aikaa, voimaa ja sinnikkyyttä, jotta kehosi voi sopeutua. Tunne rajasi; Aloita pienemmältä ja lisää harjoitteluasi vaiheittain, jotta olet valmis uuteen hauskaan harrastukseen.