Syö oikeaa ruokaa liikuntaa varten

Jos treenaat säännöllisesti, hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen, vitamiinien ja veden oikea tasapaino on elintärkeää. Paljastamme parhaat ruoat, joita syödä ennen ja jälkeen harjoituksen.

Energiaa harjoitteluun

Hiilihydraatit (glukoosi) ovat kehosi nopein ja helpoin energiamuoto. Ne hajotetaan joko glykogeeniksi (välittömäksi energiaksi) tai glukagoniksi (varastoituneeksi energiaksi). Glykogeenia voidaan varastoida vain 24 tuntia, joten on tärkeää, että lataat kehosi monimutkaisilla/'hyvillä' hiilihydraateilla (kuten ruskea riisi ja täysjyvävilja) joka aterialla ja erityisesti ennen kestävyystapahtumia, kuten pitkä juoksu tai pyöräily. tulee todella työntämään kehoasi. Tärkeää on myös olla kuormittamatta elimistöäsi puhdistetulla sokerilla (esim. valkoinen riisi ja pasta), sillä elimistö ei tarvitse sokeria, kun se on äärimmäisen painettuna. Se myös palaa pois liian nopeasti ja jättää sinut väsyneemmäksi.

Jos olet menossa intensiiviselle kuntosalille, varmista, että olet syönyt energiapitoisen välipalan (30-60 minuuttia) tai aterian (vähintään kaksi tuntia) ennen harjoittelua. Tämä voi olla matala GI-vaihtoehto, kuten täysjyvävilja maidolla tai, jos haluat nopeammin vapautuvan vaihtoehdon, kokeile kolmea viikunakääröä tai nauti urheilujuoma, koska ne on erityisesti suunniteltu antamaan oikea tasapaino.

Rasva on myös välttämätön polttoaine, koska se on energiatihein ravintoaine ja tarjoaa suurimman osan energiasta monille kehon kudoksille ja elimille, mukaan lukien sydämelle. Hyviä esimerkkejä ovat rasvainen kala, oliiviöljy, pähkinät, siemenet sekä jotkut liha- ja maitotuotteet.

Veden merkitys

Harjoittelun aikana on tärkeää pysyä nesteytettynä – ei vain hikoilun aiheuttaman menetyksen korvaamiseksi, vaan myös terveen elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi, jotta kehosi toimii optimaalisesti. Hyvä nesteytys vähentää lihasvaurioiden riskiä, ​​tukee immuunijärjestelmää, auttaa palautumisessa ja varmistaa, että saat kaiken irti harjoituksestasi.

Ruokaa palautumiseen

On aivan yhtä tärkeää tankata harjoituksen jälkeen, koska glykogeenivarastosi ovat lopussa ja harjoitukset voivat itse asiassa hajottaa lihaskudosta. Harjoittelun jälkeen sinun on siis rakennettava polttoainevarastot uudelleen ja annettava kehollesi oikeat ravintoaineet vaurioituneiden lihaskuitujen korjaamiseksi. Syö vääriä ruokia ja tunnet olosi hitaaksi ja väsyneeksi loppupäivän. Syö oikeaa ruokaa, niin saat enemmän energiaa, tunnet olosi vahvemmaksi ja toivut nopeammin.

Sinun tulisi hyödyntää niin kutsuttua 'kultaista tuntia' harjoituksen jälkeen ja saada joitakin hiilihydraatteja takaisin kehoon mahdollisimman pian. Mitä nopeammin saat hiilihydraatteja, proteiineja ja nestettä kehoosi harjoituksen jälkeen, sitä nopeammin kehosi toipuu stressistä ja rasituksista, jotka olet sen läpikäynyt. Kultainen tunti on aikaa, jolloin lihakset imevät eniten ravintoaineita ja kun niitä tuottavat entsyymit ovat aktiivisimpia, jolloin sinulla on vain muutama tunti aikaa ladata lihasglykogeeniäsi. Itse asiassa hiilihydraatit muuttuvat glykogeeniksi noin puolitoista kertaa normaalia nopeammin heti harjoituksen jälkeen. Jos treenaat päivittäin, nopea palautuminen on ratkaisevan tärkeää, joten nauti hiilihydraattipitoinen juoma tai välipala mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen, mieluiten 30 minuutin sisällä. Banaanit, muropatukat, riisikakut tai ruskea leipä ovat täydellisiä ruokia treenin jälkeen.

Proteiini on myös tärkeä palautumiselle, varsinkin kun on kyse painoharjoittelusta, koska se auttaa lihaksia korjaamaan ja kasvamaan. Maidon on osoitettu olevan tehokasta harjoituksen jälkeen, samoin kuin vähärasvaisen valkoisen lihan, kalan, soijan, pavut ja palkokasvit. Riippumatta siitä, mitä päätät syödä harjoituksen jälkeen, nämä ruoat tarjoavat sinulle riittävän määrän proteiinia, joka auttaa lihaksissasi painoa kantavan harjoituksen jälkeen.

Ravitsemustasapainon saaminen oikeaan on välttämätöntä kestävyyden, nopeuden, suorituskyvyn ja palautumisen parantamiseksi, joten älä aliarvioi sen merkitystä.

Hyviä tankkausvälipaloja

Yksi tai kaksi laatikkoa jogurttia marjoilla ja manteleilla

Kotitekoinen pirtelö

Kuuma maitomainen juoma (kuuma suklaa tai tee) ruisleivän paahtoleipää

Tonnikala- tai raejuustovoileipä ruskean leivän päällä

Kourallinen kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä

Kulhollinen puuroa maidolla ja hunajalla

Tärkeitä ravintoaineita ruokavaliossasi

C-vitamiini - Se on voimakas antioksidantti ja sitä tarvitaan kudosten korjaamiseen ja se auttaa myös vahvistamaan immuunijärjestelmää.

kalium – tarvitaan hermojen ja lihasten toimintaan.

Kalsium – hyvä luuston terveydelle ja lihasten toiminnalle.

B-vitamiinit – tärkeä ruoan muuntamiseksi energiaksi.

Magnesium – välttämätön energiantuotannon kannalta ja häviää helposti hikoilun seurauksena. Alhaiset tasot voivat johtaa lihasten väsymiseen.

Omega 3 – tärkeä anti-inflammatorinen aine, joka auttaa lihasten korjaamisessa. Erityisen tärkeä juoksijoille.