Suosittu Viestiä
Suositeltava
Parhaat harjoitukset suoliston terveydelle (sekä 7 päivän ruokavaliosuunnitelma!)
Ravitsemusasiantuntija ja kirjailija Christine Bailey
Tiesitkö, että liikunta voi vaikuttaa suoliston terveyteen? Christine Bailey, ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja Suoliston terveyden ruokavaliosuunnitelma , on täällä selittääkseen, kuinka liike voi vaikuttaa suoliston terveyteen. Hän paljastaa myös parhaat harjoitukset suoliston terveysongelmiin sekä 7 päivän ravitsemussuunnitelman mikrobiomin pitämiseksi raiteilla…
Arvioiden mukaan suolistossamme elää noin 400 bakteerilajia ja 100 biljoonaa mikrobia. Tämä ekosysteemi – mikrobiomi – vaikuttaa ravitsemukseen, aineenvaihduntaan, immuunijärjestelmäämme ja jopa mielenterveyteen. Tutkimukset ovatkin osoittaneet, että monimuotoinen mikrobiomi liittyy yleisesti parempaan terveyteen. Mutta kun mikrobiomi muuttuu epätasapainoiseksi, olemme alttiimpia ruoansulatuskanavan oireille ja muille terveysongelmille.
Liikkeellä suoliston terveyden vuoksi
Mikrobien koostumukseen ja valikoimaan vaikuttavat monet tekijät – syömäsi ruoka, lääkkeet, unen laatu ja stressi. On myös lisääntyvää näyttöä siitä, että liikunta ja fyysinen aktiivisuus voivat vaikuttaa myös suoliston mikrobeihin. Hyvä uutinen on, että liikunnalla voi olla monia positiivisia etuja suoliston terveydelle. Ensinnäkin aktiivisena pysyminen on hyvä tapa pysyä säännöllisinä. Kun harrastat liikuntaa, suolistosi supistuvat luonnollisesti, työntäen jätteen läpi ja vähentäen ummetuksen riskiä. Lyhytkin harjoittelu voi olla tehokas tapa saada asiat liikkeelle.
Onko olemassa tutkimusta, joka yhdistää suoliston terveyden ja liikunnan?
Viimeaikaiset tutkimukset paljastavat, kuinka liikunta voi muuttaa suoliston mikrobityyppejä. Illinoisin yliopiston tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että vain kuuden viikon harjoittelu voi vaikuttaa mikrobiomiin. Osallistujien, jotka harjoittelivat 30–60 minuuttia kolmesti viikossa, havaittiin parantavan merkittävästi suoliston terveitä mikrobeja. Nämä hyödylliset bakteerit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän tulehdusta ja parantavan suoliston terveyttä. Yksi niistä, nimeltään butyraatti, on pääasiallinen polttoaineen lähde suolen limakalvojen soluille ja auttaa ylläpitämään tervettä suoliston estettä. Se näyttää myös vähentävän tulehdussairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Mutta saadaksesi hyödyt sinun on harjoitettava säännöllisesti. Tutkimuksessa havaittiin, että suolisto palasi entiseen tilaansa, kun osallistujat palasivat istuvampaan elämäntapaan.
Muut tutkimukset ovat havainneet, että urheilijoilla on monipuolisempi ja rikkaampi suoliston mikrobiomi kuin istuvat ihmiset. Tämä on yhdistetty useisiin etuihin, mukaan lukien terveempi immuunijärjestelmä ja alhaisempi tulehdus. Onneksi sinun ei tarvitse olla huippu-urheilija kokeaksesi etuja. Tutkimukset osoittavat, että kohtalainenkin liikunta edistää terveitä bakteereja, ja monet näistä mikrobeista on yhdistetty terveempään aineenvaihduntaan ja laihuuteen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka harjoittivat vähintään kolme tuntia kevyttä liikuntaa (kuten uintia tai reipasta kävelyä) viikossa, oli lisääntynyt terveiden bakteerien määrä parempaan kehon koostumukseen liittyen.
Harjoittelulla voi olla monia positiivisia etuja suoliston terveydelle.
Parhaat harjoitukset suoliston terveydelle
Joten mitkä harjoitukset parantavat ruoansulatuskanavaasi? Mikä tahansa fyysinen harjoittelu on todennäköisesti hyödyllistä suolistollesi, mutta suurin osa tutkimuksista on keskittynyt aerobisen (tai kardiovaskulaarisen) harjoituksen vaikutuksiin. Juoksu, pyöräily, tanssi, kardio- ja kuntosaliharjoittelu hyödyttävät todennäköisesti suolistoasi. Valitse jotain, josta pidät, ja suolistobakteerisi rakastavat sinua siitä.
Jos liikunta on hyväksi suolistolle, miksi monet urheilijat (etenkin kestävyysurheilijat) kamppailevat ruoansulatusongelmien kanssa? Harjoittelu rasittaa kehoasi, joten harjoituksen intensiteetti ja kesto sekä oikea palautumisaika vaikuttavat kaikki siihen, miten suolistosi reagoi ja mukautuu harjoitteluun rasittavassa harjoituksessa (sekä intensiteetin että/tai). kesto) on osoitettu aiheuttavan useita muutoksia, jotka voivat edistää suoliston tulehdusta ja vahingoittaa suoliston soluja, mikä voi johtaa ruoansulatusongelmiin.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että yli kahden tunnin intensiivinen harjoittelu voi edistää suolisto-ongelmia vaarantamalla suolen esteen eheyden ja toiminnan. Tämän osoitettiin johtavan siihen, että erilaisia haitallisia aineita siirtyy vaurioituneen maha-suolikanavan seinämän läpi verenkiertoon ja edistää tulehdusta. 'Harjoituksen aiheuttama maha-suolikanavan oireyhtymä' on todettu olevan yleisempää kestävyysurheilijoilla, kuten ultramaratonilijoita ja triathlonisteja.
Ravitsemus parantaa suoliston terveyttä
Jos haluat parantaa ruoansulatuskanavaasi, sinun on ravittava suolistoasi. Aloita lisäämällä joitain probioottipitoisia ruokia ruokavalioosi. Probiootit ovat fermentoituja elintarvikkeita, jotka sisältävät terveyttä edistäviä mikrobeja. Kokeile jogurttia, kefiiriä, misoa, hapankaalia, kimchiä tai kombuchaa. Terveen suoliston ylläpitämiseksi sinun on myös sisällytettävä prebioottisia ruokia. Prebiootit ovat aineita, joita löytyy enimmäkseen kasviperäisistä elintarvikkeista ja jotka tarjoavat ravintoa suoliston mikrobeille. Prebioottiset kuidut, resistentit tärkkelykset ja polyfenolit (eräänlainen kasviyhdiste) edistävät hyödyllisten bakteerien kasvua ja toimintaa. Huippuruokaa ovat omenat, kaura, pellavansiemen, sipuli, valkosipuli, purjo, lehtivihannekset, parsat, marjat, vihreä tee, tumma suklaa, pavut ja palkokasvit ja perunat.
Jotta suolisto pysyy terveenä, vältä alkoholia ja keinotekoisia makeutusaineita, jotka voivat vahingoittaa suolistoflooraa. Vältä kiusausta syödä jatkuvasti. Tutkimukset viittaavat siihen, että kun suolistosi pitää vähintään 12 tunnin tauon ruoasta viime yön illallisen ja seuraavan päivän aamiaisen välillä, sillä on aikaa parantua ja palautua.
7 päivän suoliston terveysruokavaliosuunnitelma
Kokeile seitsemän päivän ravintosuunnitelmaamme harjoitusten ohella saadaksesi vauhtia suoliston hyvinvoinnille tällä viikolla:
Päivä 1
Aamiainen: 200 g kreikkalaista tai kookosjogurttia ja 100 g tuoreita marjoja.
Lounas: 2 munan munakasta parsalla, kaurakakkuja, sekasalaattia.
Illallinen: Paahdettuja vihanneksia ja kanaa – paahda kananrintaa kasvisten kanssa (esim. sipuli, pippuri, kesäkurpitsa, uudet perunat) oliiviöljyssä. Tarjoile salaatin kanssa.
Välipala: Trooppinen pirtelö – sekoita kourallinen pinaattia, ½ banaania, 100 g mangoa, 2 tl pellavansiemeniä kookosmaitoon ja proteiinijauheeseen.
Päivä 2
Aamiainen: Puuro mustikoilla, siemenillä ja jogurtilla.
Lounas: Kaalisalaatti kvinoalla – laita kulhoon 100 g pilkottua lehtikaalia, jossa on hieman suolaa, sitruunamehu ja ½ avokadoa. Hieronta lehtikaalin kuihtumiseksi. Lisää retiisit, tomaatit, oliivit ja 100g keitettyä proteiinia ja kvinoaa.
Illallinen: Valkosipulipaistettua lohta vihreillä – marinoi lohifile pienellä soijakastikkeella, valkosipulilla ja sitruunamehulla. Grillaa kypsäksi. Tarjoile höyrytettyjen vihreiden ja paistettujen bataattien kanssa.
Välipala: Lasillinen kombuchaa ja kourallinen pähkinöitä.
Päivä 3
Aamiainen: Marjakefiiri smoothie – sekoita 250 ml kefiiriä, 150 g pakastemarjoja, lusikallinen proteiinijauhetta, 1 tl pähkinävoita.
Lounas: Suuri sekoitettu salaatti punajuurilla, porkkanoilla ja edamame-pavuilla siemenneillä keksillä.
Päivällinen: Pinaattidahl – kuullota ½ sipulia, 1 rkl currytahnaa ja 60 g punaisia linssejä oliiviöljyssä. Lisää 200 ml kookosmaitoa, keitä 30 minuuttia, kunnes se on kypsää. Sekoita joukkoon pinaatti ja tarjoa keitetyn riisin ja salaatin kanssa.
Välipala: hienonnettu omena ja jogurtti.
Päivä 4
Aamiainen: ½ murskattua avokadoa, savustettua lohta sekä ruis- tai hapanleipää.
Lounas: Kananuudelikeitto.
Illallinen: Papuhampurilaiset hapankaalin kera, täysjyväsämpylää ja sekasalaattia.
Välipala: Hummus kasvistikuilla
Päivä 5
Aamiainen: Liotettu kaura – liota 35 g kauraa mantelimaidossa lusikallisen pähkinävoita kanssa yön yli. Päälle vadelmia ja jogurttia
Lounas: Jäljelle jäänyt kana-nuudelikeitto
Illallinen: Paahdettuja juureksia kikherneillä – paahdettua porkkanaa, punajuurta, fenkolia oliiviöljyssä ja päälle kikherneitä. Ripottele päälle jogurttia ja tarjoa salaatin kera.
Välipala: 2 neliötä tummaa suklaata, kourallinen mansikoita
Päivä 6
Aamiainen: 2 munan munakas sienien ja kaurakakkujen kera
Lounas: Kana-artisokkasalaatti jogurttikastikkeella – sekoita joukkoon hieman jogurttia sitruunamehun, valkosipulin ja yrttien kanssa kastikkeeksi. Kokoa salaatti pussillisen vihreiden, marinoitujen artisokkasydämien, oliivien, tomaattien ja päälle proteiinia.
Illallinen: Paistettu bataatti chilipapujen ja höyrytetyillä vihanneksilla.
Välipala: Trooppinen kefirpirtelö – sekoita 150 g tuoretta tai pakastettua ananasta, 250 ml kefiiriä sekä lusikallinen pellavansiemeniä
Päivä 7
Aamiainen: Matcha-pirtelö: sekoita 250 ml kookosvettä, ½ tl matcha vihreää teetä, 150 g marjoja ja lusikallinen proteiinijauhetta
Lounas: Täysjyväpitta avokadon, katkarapujen (tai tempeh) ja salaatin kanssa
Illallinen: korealainen kulho – 100 g keitettyä kanaa tai tofua, kimchiä, ruskeaa riisiä ja paahdettuja vihanneksia
Välipala: Kookosjogurtti ja 2 neliötä tummaa suklaata