Totuus ruokaöljyistä

Voi, kookosöljy, kasviöljy, oliiviöljy? Oletko hämmentynyt siitä, millä öljyllä sinun pitäisi tehdä ruokaa? Ravitsemusterapeutti ja kokki Christine Bailey paljastaa terveellisimmät öljyt keittiössä käytettäväksi.

Onko öljynvaihdon aika? Vuosien ajan ihmisiä on kannustettu käyttämään enemmän monityydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä, ruoanlaitossa, samalla kun he ovat välttäneet perinteisempiä rasvoja, kuten voita ja gheetä. Mitkä ovat siis terveellisimmät vaihtoehdot ruokaöljyjen suhteen?

Miksi tupakointipiste on tärkeä

Jotkut rasvat ja öljyt sopivat ihanteellisesti kypsentämiseen korkeissa lämpötiloissa, kun taas toiset sopivat paremmin käytettäväksi matalalla tai ilman lämpöä. Rasvan tai öljyn savupiste on
lämpötila, jossa öljy palaa ja vaurioituu. Kun lämmitämme öljyjä savupisteensä ohi, rasva alkaa hajota kemiallisesti tuottaen vapaita radikaaleja ja lipidiperoksidaatiota, mikä on yhdistetty erilaisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin. Vaurioituneet rasvat eivät ole hyviä terveydellemme edistävät yleensä tulehdusta kehossamme.

Rasvan tai öljyn savupisteet voivat vaihdella riippuen ainesosien laadusta ja monimuotoisuudesta sekä siitä, onko rasva tai öljy jalostettu. Tyydyttyneet rasvat, kuten ghee, laardi ja kookosöljy, ovat suhteellisen pysyviä rasvoja ja niillä on korkea savupiste. Mutta se ei tarkoita, että et voi käyttää muita öljyjä korkean lämpötilan ruoanlaittoon. Tyydyttymättömät rasvat voidaan jakaa mono- ja monityydyttymättömiin niiden kemiallisen rakenteen mukaan. Vaikka öljyn rasvahappokoostumus vaikuttaa sen savutuspisteeseen, vaikuttavat myös muut komponentit, mukaan lukien antioksidantit, kuten E-vitamiini, fytosterolit ja fenoliyhdisteet. Tämä tarkoittaa, että monet näistä öljyistä soveltuvat yhtä hyvin ruoanlaittoon. Esimerkiksi ekstra-neitsytoliiviöljyn (monotyydyttymätön rasva) savupiste on yllättävän korkea osittain sen antioksidanttipitoisuuden vuoksi. Antioksidantit auttavat tekemään öljystä vakaamman.

Laatu ratkaisee

Terveyden kannalta on muitakin näkökohtia valittaessa parasta ruokaöljyä. Mitä hienostuneempia ne ovat, sitä vähemmän ravintoarvoa ne yleensä sisältävät. Esimerkiksi jalostetuista kasviöljyistä (kuten maissi, soija, auringonkukka, kasvis) puuttuu monia muita terveyshyötyjä, jotka ovat ekstra-neitsytolista tai kylmäpuristettuja öljyjä, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja ja kasvisteroleja, jotka tunnetaan monista terveyshyötyistään. Ihannetapauksessa haluat valita öljyn, joka on lämmönkestävä ja tarjoaa myös muita terveyshyötyjä.

Rasvojen tasapainon saaminen oikeaan

Oikea määrä ja tyyppi rasvaa ovat terveydellemme tärkeitä. Tällä hetkellä hallitus suosittelee, että ruokavaliomme kokonaisrasvojen tulisi tarjota meille enintään noin kolmasosa (35 prosenttia) energiasta päivittäisestä syömästämme ruoasta ja enintään 11 ​​prosenttia tyydyttyneistä rasvoista. Tietyt rasvat tunnetaan sydämen terveellisistä ja tulehdusta ehkäisevistä vaikutuksistaan, kuten kertatyydyttymättömät rasvat (oliiviöljy, avokadoöljy) ja monityydyttymättömät omega 3 -rasvat (esim. rasvainen kala, kuten lohi). Vaikka tarvitsemmekin monityydyttymättömiä omega 6 -rasvoja ruokavalioomme, voimme helposti saada niitä kokonaisista elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siipikarjasta ja avokadoista.

Yksi huolenaiheista kasviöljyjen (esim. soija, maissi, auringonkukka, kasviöljy) käytöstä ruokavaliossamme on se, että se on johtanut omega 6 -rasvahappojen ylikulutukseen omega 3:n ja kertatyydyttymättömien rasvojen kustannuksella. Kun kulutamme liikaa omega 6 -rasvoja (joita on runsaasti myös prosessoiduissa elintarvikkeissa, margariinissa, paistetuissa ruoissa jne.), sillä voi olla tulehdusta elimistössä ja samalla heikentää tulehdusta ehkäisevien omega 3 -rasvojen saatavuutta kudoksissasi. Me kaikki tiedämme, että meidän pitäisi syödä enemmän omega 3 -rasvoja, joita löytyy öljyisistä kaloista (kuten lohesta, makrillista ja sardiinista). Mutta totuus on, että emme. Optimaalinen omega 6:n ja omega 3:n suhde ruokavaliossamme on noin 6 tai 4:1. Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehdyt ravinnonsaantitutkimukset osoittavat, että todellinen suhde on noin 10:1, mikä tarkoittaa, että kulutamme näitä rasvoja valtavasti. Kasviöljyjen käytöstä ruoanlaitossa siirtyminen terveellisempään vaihtoehtoon on yksi tapa saavuttaa parempi tasapaino ruokavaliossamme.

Parhaat rasvat, joiden kanssa sinun tulisi valmistaa ruokaa

Kun kyse on ruoanlaitosta, käytä käsittelemättömiä kasviperäisiä ja eläinperäisiä rasvoja. Säilyvyys ja säilyvyys ovat elintärkeitä ruokaöljyjen kanssa. Säilytä öljyt tummissa, ei kirkkaissa lasipulloissa ja säilytä viileässä, pimeässä paikassa valolta ja lämmöltä suojassa. Älä säilytä öljyjä keittiön tasoilla tai lieden vieressä.

Ekstra neitsyt-oliiviöljy

Oliiviöljy on perinteinen osa Välimeren ruokavaliota ja sitä on käytetty vuosisatoja. Se sisältää runsaasti antioksidanttista E-vitamiinia ja kasvipolyfenoleja, ja se tunnetaan terveyttä edistävistä ominaisuuksistaan. Koska se sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, se on lämmönkestävä ja on loistava valinta paistamiseen ja paistamiseen. Ekstraneitsytoliiviöljyllä on korkeampi savupiste (noin 180-190 C), mutta tavallista oliiviöljyä voidaan käyttää myös alhaisemmalla lämmöllä ruoanlaittoon.

Kookosöljy

Kookosöljy on noin 90-prosenttisesti tyydyttynyttä rasvaa, mikä tekee siitä erittäin lämmönkestävän. Jalostetuilla kookosöljyillä on yleensä neutraalimpi tuoksu ja maku kuin neitsytkookosöljy, mikä tekee siitä vähemmän todennäköistä, että se voittaisi ruoan makua. Siinä on myös korkeampi savupiste (noin 220 C), mutta molempia voidaan käyttää ruoanlaittoon. Kookosöljy sopii erinomaisesti leivontaan ja keskilämmöllä paistamiseen. Se sisältää myös keskipitkäketjuisia triglyseridejä, kuten lauriinihappoa, rasvahappoa, jota keho voi käyttää energiana. Monet urheilijat käyttävät esimerkiksi MCT-öljyä suorituskyvyn apuvälineenä kestävyysharjoitteluun.

On huolestuttavaa, että liian paljon kookosöljyä voi nostaa kolesterolia. Vaikka tutkimukset osoittavatkin, että kookosöljy voi nostaa LDL:ää (niin sanottua 'pahaa' kolesterolia), sen on myös osoitettu parantavan LDL:n laatua ja lisäävän sen hiukkaskokoa, mikä saattaa vähentää sen todennäköisyyttä edistää sydänsairauksia. Se myös nostaa HDL-kolesterolia ('hyvä' kolesteroli). Joten vaikka se ei tarkoita, että sinun pitäisi mennä yli laidan, se on loistava valinta ruoanlaittoon.

Kylmäpuristettu Extra Virgin Avocado Oil

Monet pitävät sitä yhtenä hienoimmista kulinaarisista öljyistä. Kyllä, se tulee avokadon vihreästä lihasta! Se sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja ja öljyhappoa ja täynnä antioksidantteja, kuten E-vitamiinia ja kasvipolyfenoleja. Sillä on hienovaraisempi, voitaisempi maku kuin oliiviöljyllä tai kookosöljyllä. Siinä on myös korkea savupiste (255 °C), mikä tekee siitä ihanteellisen korkean lämpötilan ruoanlaittoon.

Luomuvoi & Ghee

Sekä voi että ghee koostuvat pääasiassa tyydyttyneistä rasvoista, joissa on vähän kertatyydyttymättömiä rasvoja. Ruoho/luomu voi sisältää enemmän konjugoitua linolihappoa, eräänlaista rasvahappoa, jolla voi olla useita terveyshyötyjä. Ne tarjoavat myös D- ja A-vitamiinia sekä voihappoa, jonka tiedetään auttavan vähentämään tulehdusta. Gheellä on korkeampi savupiste 400–500 ˚F, ja se tarjoaa samat ravintoaineet ruohovoissa, mikä tekee siitä ihanteellisen korkean lämpötilan ruoanlaittoon.

Extra-Virgin Kylmäpuristettu rypsiöljy

Kevyen neutraalin makuinen öljy kylmäpuristettu rypsiöljy (joka eroaa jalostetusta rypsiöljystä) on toinen loistava valinta ruoanlaittoon. Korkean, noin 220 C savupisteen ansiosta se soveltuu kaikenlaiseen ruoanlaittoon sekä kastikkeisiin. Hyvä E-vitamiinin, kasvisterolien (joiden tiedetään alentavan kolesterolia) ja polyfenolien lähde. Kylmäpuristettu rypsiöljy sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja ja on hyvä kertatyydyttymättömien rasvojen lähde.