Vaahtomuovirulla liikkuu

Tuntuuko kireältä treenin jälkeen? On aika rullata vaahtoa. Foam rolling auttaa vähentämään lihaskipuja ja lisäämään verenkiertoa käyttämällä kehon painoasi kohdistamaan painetta solmuihin tai ahtaisiin kohtiin.

Tunnetaan nimellä 'self-myofascial release' ja aiemmin vain urheilijoiden käyttämä, yhä useammat aktiiviset ihmiset tuntevat nyt myös hyödyt. Se on ihanteellinen tehdä ennen harjoittelua tai sen jälkeen, ja se voi todella auttaa parantamaan palautumisaikaa, jos teet sen kuntosalin jälkeen. Etsi vain kireät kohdat lihaksistasi ja liikuta rullaa edestakaisin tällä alueella jopa 60 sekunnin ajan. Mutta älä ohita venytystä vain siksi, että olet käyttänyt vaahtomuovia! Molemmat ovat tärkeitä, jos harjoittelet kovaa. Useimmissa kuntosaleissa on vaahtorullat, joita voit käyttää, tai voit ostaa niitä verkosta – Amazonilla on niitä noin 15 puntaa alkaen.

Reisilihakset

Reisilihaksen vapautus

• Istu lattialle ja aseta vaahtomuovirulla vasemman polven alle.
• Aseta oikea nilkka vasemman nilkan päälle.
• Tue ylävartaloasi käsivarsilla ja nosta pohja irti lattiasta.
• Pyöritä itseäsi taaksepäin ja eteenpäin vaahtomuovitelan päällä.
• Toista toisella puolella.
• Ole varovainen pyöriessäsi polvien takana olevan alueen yli.

Etu reidet

Reiden etuosan vapautus

• Makaa vatsallesi ja aseta vaahtomuovirulla reisien alle.
• Tue ylävartaloasi käsivarsilla ja nosta vartalo irti lattiasta.
• Pyöritä reidet edestakaisin vaahtomuovitelan päällä.
• Varo, ettet kierrä sitä polvien yli.

ITB

ITB-julkaisu

• Makaa oikea lantiosi vaahtomuovitelan päällä.
• Taivuta vasenta jalkaasi ja aseta vasen jalkasi lattialle oikean jalkasi eteen.
• Tue ylävartaloasi oikealla kyynärvarrellasi ja vasemmalla kädelläsi.
• Kierrä käsivarsillasi lantiosta polveen ja takaisin.
• Toista toisella puolella.
• Älä kierry polvinivelesi yli.

Pakarat

Pakaran vapautuminen

• Istu vaahtomuovitelalle ja laita kätesi taaksesi.
• Aseta oikea jalkasi vasemmalle polvellesi.
• Nojaa hieman vasemmalle.
• Pyöritä eteen- ja taaksepäin pohjasi yli.
• Toista toisella puolella.
• Käytä pientä liikettä.

Vasikat

Pohkeen vapauttaminen

• Istu lattialle ja aseta vaahtomuovirulla oikean pohkeen alle.
• Aseta vasen nilkka oikean puolen päälle.
• Tue ylävartaloasi käsivarsilla ja nosta pohja irti lattiasta.
• Pyöritä itseäsi eteen- ja taaksepäin vaahtomuovitelan päällä peittäen alueen polvesta nilkkaan.
• Toista toisella puolella.
• Jos löydät lihaksesta herkän kohdan, pidä asentoa muutaman sekunnin ajan. Älä kierry polven tai nilkan nivelten yli.

Takaisin

Takana vapautus

• Makaa selällesi lattialla vaahtomuovitelan ollessa yläselkäsi alla.
• Aseta kädet pään taakse ikään kuin olisit tekemässä vatsaa.
• Rullaa varovasti taaksepäin niin, että rulla liikkuu alaspäin vartaloasi samalla ojentaen samalla jalkojasi.
• Varmista, että polvet ovat edelleen koukussa.