Tiedä ruoka-annosten koot

Voi olla helppoa aliarvioida kuluttamiemme kalorien määrää ja syödä liikaa sitä huomaamatta. Tiedä, mitä ruoka-annoksia tarvitset, ja vältyt odottamattomalta painonnousulta.

Jopa terveellinen ruoka voi johtaa painonnousuun, jos syöt enemmän kuin tarvitset. Samaan aikaan tarvitsemme terveellistä ruokaa ja meidän on varmistettava, että saamme tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia pysyäksemme terveinä.

Mutta tiedätkö, mikä muodostaa yhden annoksen viidestä päivässä? Vastaus on 80g. Mutta jos sinulla ei ole pääsyä keittiövaakasarjaan, miltä tämä näyttää, kun pidät hedelmää tai vihannesta? 80 g vastaa seuraavia hedelmäannoksia:

Pienikokoisia tuoreita hedelmiä

Yksi annos on kaksi tai useampia pientä hedelmää, esimerkiksi kaksi luumua, kaksi satsumaa, kaksi kiiviä, kolme aprikoosia, kuusi litsiä, seitsemän mansikkaa tai 14 kirsikkaa.

Keskikokoiset tuoreet hedelmät

Yksi annos on yksi hedelmä, kuten yksi omena, banaani, päärynä, appelsiini tai nektariini.

Isot tuoreet hedelmät

Yksi annos on puolikas greippi, yksi siivu papaijaa, yksi siivu melonia (5 cm viipale), yksi iso siivu ananasta tai kaksi viipaletta mangoa (5 cm viipale).

Kuivattu hedelmä

Yksi annos kuivattuja hedelmiä on noin 30 g. Tämä on noin yksi kastettu ruokalusikallinen rusinoita, herukoita tai sultanoita, yksi ruokalusikallinen sekoitettua hedelmää, kaksi viikunaa, kolme kuivattua luumut tai yksi kourallinen kuivattuja banaanilastuja. Muista, että kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti sokeria ja ovat haitallisia hampaille, joten yritä vaihtaa ne tuoreisiin hedelmiin. Tai seuraavat kasvisosat:

Vihreät kasvikset

Kaksi parsakaalikeihästä tai neljä kasottua ruokalusikallista keitettyä kaalia, pinaattia, kevätvihreitä tai vihreitä papuja lasketaan yhdeksi annokseksi.

Keitetyt vihannekset

Kolme kasallista ruokalusikallista keitettyjä vihanneksia, kuten porkkanoita, herneitä tai sokerimaissia, tai kahdeksan kukkakaalin kukintaa lasketaan yhdeksi annokseksi.

Salaattivihannekset

Kolme selleripuikkoa, 5 cm pala kurkkua, yksi keskikokoinen tomaatti tai seitsemän kirsikkatomaattia lasketaan yhdeksi annokseksi.

Säilykkeet ja pakastevihannekset

Suunnilleen sama määrä kuin söisit tuoreesta annoksesta. Esimerkiksi kolme kasottua ruokalusikallista säilöttyjä tai pakasteporkkanoita, herneitä tai sokerimaissia lasketaan kutakin yhdeksi annokseksi. Säilykkeisiin valitse ne, jotka on puristettu veteen ilman lisättyä suolaa tai sokeria.

Palkokasvit ja pavut

Kolme kasallista ruokalusikallista uunipapuja, papuja, munuaispapuja, cannellini-papuja, voipapuja tai kikherneitä lasketaan yhdeksi annokseksi. Muista, kuinka paljon syötkin, pavut ja palkokasvit lasketaan enintään yhdeksi annokseksi päivässä.

Yksi 150 ml lasillinen makeuttamatonta 100 % hedelmä- tai vihannesmehua

Vain yksi lasi laskee, joten muita lasillisia mehua ei lasketa mukaan 5 päivän kokonaisannokseesi. Jopa makeuttamaton hedelmämehu on sokerista, joten rajoita nauttimistasi enintään yhteen lasilliseen (noin 150 ml) hedelmämehua päivässä.

Entä ruoka-annokset lautasellasi?

Varmista, että valitset annoskoot huolellisesti. Tässä ovat NHS:n suosittelemat ohjeet joidenkin terveellisten elintarvikkeiden sopivista annoskokoista:

Vähärasvaista lihaa tai rasvaista kalaa – 80g tai korttipakan kokoinen

Valkoinen kala – 150g tai shekkikirjan kokoinen

Pasta ja riisi – 150g tai tennispallon kokoinen

Perunat – 180g tai tietokoneen hiiren kokoinen

Juusto – 30g tai tavallisen tulitikkurasian koko

voita – 5g tai teelusikallinen

Oliiviöljy – 11g tai ruokalusikallisen kokoinen

Entä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen välinen tasapaino?

Yleissääntönä on, että 10–15 prosenttia kokonaiskaloreista tulee olla proteiinia. Joten jos kulutat 2000 kaloria päivässä, vähintään 200 tulisi olla peräisin proteiinista, eli noin 50 grammaa. Sinun tulisi yrittää syödä noin yksi gramma proteiinia painokiloa kohti tai noin 0,4 grammaa kiloa kohden.