Lopeta kalorien laskeminen painonpudotusta varten

Vuosien ajan meitä on käsketty laskemaan kaloreita painonpudotuksessa, mutta nyt ravitsemusasiantuntijoiden mukaan meidän pitäisi tutkia tarkemmin kuluttamiamme ravintoaineita. Ravitsemusterapeutti Angela Dowden selittää miksi.

Me kaikki tunnemme laihdutusreseptin – pidä silmällä kaloreita ja varmista, ettet kuluta enempää kuin kulutat. Mutta yhä useammat todisteet viittaavat siihen, että kalorit ovat vain osa tarinaa, ja itse asiassa pakkomielle niiden laskemiseen, olipa se kuinka hyvässä tarkoituksessa tahansa, voi jopa tehdä tyhjäksi suunnitelmamme olla hoikka.

Sen sijaan painopisteen siirtäminen ruokavalion laatuun sen sijaan, että kiinnittäisimme huomiota syömämme määrään, näyttää yhä todennäköisemmin olevan tehokkaampi tapa hallita painoa pitkällä aikavälillä.

Konseptia havainnollistaa hyvin laaja koe, joka suoritettiin yli 600 ihmisellä ja julkaistiin Journal of theAmerikan lääkäriliittoaikaisemmin tänä vuonna. Tutkijat rekrytoivat aikuisia ja jakoivat heidät kahteen ruokavalioryhmään, joita kutsuttiin 'terveellisesti vähähiilihydraattisiksi' ja 'terveellisesti vähärasvaisiksi'. Molempien ryhmien jäsenet osallistuivat ravitsemusterapeuttien luokille, joissa heidät opetettiin syömään ravintopitoisia, minimaalisesti prosessoituja kokonaisia ​​ruokia, jotka valmistettiin kotona aina kun mahdollista.

Vähähiilihydraattinen verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon

Tutkimuksen ideana oli verrata sitä, kuinka ylipainoiset ja lihavat ihmiset pärjäävät vähähiilihydraattisella ja vähärasvaisella ruokavaliolla, ja testata hypoteesia, jonka mukaan jotkut ihmiset ovat alttiita pärjäämään paremmin yhdellä ruokavaliolla kuin toisella, riippuen genetiikasta ja kyvystään. metaboloimaan hiilihydraatteja ja rasvoja.

Yllättäen tulokset osoittivat, että ne, joilla oli geneettinen rakenne ja insuliinivaste, joka teoriassa ennusti paremman vasteen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, menestyivät täydellisesti vähärasvaisella ruokavaliolla ja päinvastoin.

Mutta mikä vielä mielenkiintoisempaa, molemmat ryhmät menettivät huomattavan määrän painoa – laskematta yhtään kaloria. Tutkimuksen kirjoittaja tohtori Gardner Stanfordin yliopiston Nutrition Studies Research Groupista selittää: 'Ainoa asia, jota korostimme molemmille ryhmille oli, että halusimme heidän syövän korkealaatuisia elintarvikkeita – lisätyn sokerin ja jalostettujen jyvien minimoimiseksi ja enemmän vihannesten ja kokonaisten elintarvikkeiden syömiseksi. 'Tutkimuksen osallistujat kysyivät, milloin aiomme kertoa heille, kuinka monta kaloria heidän tulisi vähentää, ja helpottunut, kun sanoimme, että heidän ei tarvinnut ajatella niitä ollenkaan.'

Kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia

Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Helen Bondin mukaan ei voida kiistää sen tosiasian kanssa, että jos saat jatkuvasti enemmän energiaa kuin kehosi kuluttaa, painosi nousee. Mutta hän lisää: 'On selvää, että on varmasti parempia ja huonompia tapoja kuluttaa kaloreita, ja jotkut kalorit hillitsevät nälkää enemmän kuin toiset.

'Yleisenä sääntönä on, että ruokavaliot, jotka sisältävät runsaasti jalostettuja, korkean glykeemisen indeksin (nopeasti vapautuvia) hiilihydraatteja, ovat todennäköisesti vähiten kylläisiä. Joten 200 kaloria valkoisen paahtoleivän ja hillon muodossa saa sinut todennäköisesti tuntemaan olosi nälkäisemmäksi ennemmin kuin 200 kalorin ateria haudutettua kananmunaa rakeisen paahtoleivän päällä.”

Kaikki ruuansulatusprosessista ruoan rakenteeseen voi vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria otamme. Kypsennetyt, pehmeät ruoat ovat yleensä helposti sulavia, eivätkä ne kuluta paljon energiaa pureskellessaan tai sulattaessa, joten nettoamme niistä enemmän kaloreita. Mutta raakaruoat ja runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävät ruoat rasittavat ruuansulatusjärjestelmää enemmän ja kuluttavat enemmän energiaa prosessoituna.

Valkoisen riisin risotossa ja tonnikala-, vihannes- ja munuaispapukastikesalaatissa voi olla samankaltaisia ​​kaloreita, mutta salaatista saisi vähemmän.

Taistelee laihtuakseen

Toinen kalori sisään/kalori pois -teoriaan liittyvä ongelma on, että se voi saada sinut pettymään, kun haluat pudottaa tietyn määrän painoa tietyn ajan kuluessa.

Viime aikoihin asti ruokavalioasiantuntijat ovat aina maininneet, että pudottaaksemme yhden kilon rasvaa viikossa meidän on yksinkertaisesti luotava 3500 kalorin alijäämä viikon aikana (tai 500 kaloria päivässä) ruokavalion ja liikunnan avulla. Mutta vaikka tämä saattaa toimia hyvin kiven tai kahden tai muutaman viikon ajan, se ei toimi suurempaa painonpudotusta tai pidempiä ajanjaksoja varten.

Esimerkiksi vanha kaava ennustaa, että kestäisi kuusi ja puoli kuukautta (28 viikkoa), ennen kuin keskipitkän istuva nainen laihtuisi 11 kivestä yhdeksään kiveen, jos hän kuluttaa jatkuvasti 500 kaloria vähemmän joka päivä. Amerikan National Institutes of Healthin tutkijoiden julkaisema uusi, tarkempi painonpudotuksen mallinnus viittaa siihen, että tämä painonpudotus kestäisi lähempänä yhdeksää ja puoli kuukautta (41 viikkoa). Vanha '3500 on yhtä paunaa' -yhtälö ei ota huomioon sitä, miten aineenvaihdunta muuttuu ruokavaliomme myötä, kun ihmiset kuluttavat vähemmän kaloreita päivässä laihtuessaan ajan myötä.

Kalorien laskeminen

Jos keskittyy kalorien laskemiseen, se voi myös saada sinut helposti yliarvioimaan liikunnan hyödyt. Samat tutkijat, jotka käsittelivät painonpudotuksen aikajanaa, laskivat, että jos hypoteettinen 200 kiloa painava henkilö lisäisi 60 minuuttia keskiintensiivistä juoksua neljänä päivänä viikossa ja samalla pitäen kalorinsaannin samana 30 päivän ajan, he menettäisivät. vain viisi kiloa. Tämä ei vaikuta siihen, että keholla on tiedostamattomia kompensaatiomekanismeja harjoituksen jälkeen, kuten heikentää vähemmän, levätä enemmän tai ei kävellä yhtä paljon.

Ajattelemalla ensin, tarjoaako ruokamme hyvää ravintoa, ei vain sitä, onko se 'lihottavaa', Helen Bond sanoo, että se hyödyttäisi useimpia elinikäisiä kalorilaskijoita. Ja hyvä uutinen on, että sen lisäksi, että se on psykologisesti vapauttavaa, se voi tehdä ruokavaliostamme nautinnollisempaa. Hän sanoo: 'Jos esimerkiksi olet aiemmin lisännyt juuston mustalle listalle, vaihtamalla ajattelutapaan 'ravitsemus ensin' voit nauttia hieman suosikki Cheddar- tai parmesaania, koska se sisältää niin paljon kalsiumia.

'Ja kun ennen olit ehkä valinnut salaattiin vähemmän herkullisen kastikevapaan vaihtoehdon, niin ravitsemussääntönä sinun on lisättävä hieman oliiviöljyä, joka tarjoaa kolesterolia alentavia tyydyttyneitä rasvoja ja antioksidanttista E-vitamiinia.'

Ajatus siitä, että vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit (hedelmissä ja vihanneksissa olevia yhdisteitä) saattavat olla huomiotta painonhallinnassa, on saanut yhä enemmän vetovoimaa. Tutkimus vuonnaInternational Journal of obesityvuonna 2010 osoitti, että ylipainoiset naiset, jotka söivät monivitamiinia kuuden kuukauden ajan (joita ei laitettu dieetille), laihtuivat keskimäärin kahdeksan kiloa. Tutkimuksen kommenteissa arveltiin, että ne, jotka ottivat multivitamiineja, korjasivat pieniä ravitsemuspuutteita, jotka saattoivat hidastaa heidän aineenvaihduntaa.

Vuonna 2015 toinen raportti, tällä kertaa FASEB Journalissa (Federation of American Societies for Experimental Biology), ehdotti, että ravitsemuspuutosten aiheuttama tulehdus saattaa olla sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskitekijä. Ylipainoiset ihmiset, jotka saivat kaksi patukkaa runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja joka päivä kahden kuukauden ajan, osoittivat parannuksia HDL- ja LDL-kolesterolitasoissa (hyvä ja huono kolesteroli), insuliini ja verensokeri, ja jotkut osallistujat laihtuivat myös spontaanisti.

Laske ravintoaineita, älä kaloreita

Painonpudotus terveellisesti tarkoittaa sitä, että jokainen suupala on ravitsemuksellisesti tärkeä, vaikka se tarkoittaisi vähemmän huolta ruuan sisältämistä kaloreista. Useimmiten ravintopitoiset, kuitupitoisimmat täysruoat, jotka ovat terveellisimpiä, ovat myös kylläistyneimmät, joten tunnet kylläisyyden kauan ennen kuin olet ylikuormittanut kaloreita.

Kuitenkin, kun olet käyttänyt kalorilaskentamenetelmää niin kauan, voi olla hieman pelottavaa päästää irti ja luottaa siihen, että saat sen oikein.

Välttämättömät ruoat laihduttamiseen

Hedelmiä, vihanneksia ja salaattia

Korkea vesi- ja kuitupitoisuus tarkoittaa, että ne ovat täydellisiä elintarvikkeita täyttämään sinut laajentamatta vyötäröäsi. Ne tarjoavat myös fytokemikaaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat tukahduttamaan kroonista tulehdusta kehossa (joiden uskotaan edistävän painonnousua).

Tärkkelyspitoiset täysjyvähiilihydraatit

Täysjyväviljat, kuten täysjyvä- ja ruisleivät, täysjyväaamiaismurot (esim. raastettu vehnä tai Weetabix, ohra, kvinoa ja täysjyväpasta, tarjoavat hitaasti vapautuvaa energiaa, nälänhätää hillitseviä kuituja, B-vitamiineja ja magnesiumia energian vapautumiseen ja terveen hermoston ylläpitämiseen.

Proteiini

Noin 25 prosenttia proteiinin kaloreista (löytyy siipikarjasta, kalasta, kananmunista, punaisesta lihasta, palkokasveista, tofusta ja Quornista) kuluu sen sulattamiseen, joten se on vyötäröystävällisempi kuin hiilihydraatti tai rasva. Se on myös hyvä pitää sinut kylläisenä – eli se estää sinua tulemasta nälkäiseksi nopeasti sen jälkeen, kun olet sen syönyt.

Meijeri

Maitotuotteiden sisältämä kalsium ei ainoastaan ​​pidä luita ja hampaita terveinä, vaan se voi myös auttaa hallitsemaan vatsan ympärillä olevaa rasvaa tutkimusten mukaan. Lisäksi maitotuotteet sisältävät runsaasti jodia, jota tarvitaan kilpirauhasen (joka säätelee aineenvaihduntaa) toimiakseen kunnolla.

Terveellisiä rasvoja

Terveelliset rasvat – oliiviöljy, kasviöljyt, pähkinät ja avokadot tarjoavat terveellisempiä tyydyttymättömiä rasvoja sekä välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoista E-vitamiinia, joita tarvitaan terveelle sydämelle, iholle ja aivoille.