10 terveellistä laihtumisvinkkiä | Tunne olosi parhaaksi tänä kesänä!

Olet varannut lomasi ja odotat innolla ansaittua hauskanpitoa auringossa, mutta miltä bikinistä pidät? Hermostunut? Itsetietoinen? Älä ole. Tosiasia on, että jos käytät bikinejä vartalossasi, sinulla on bikinivartalo! Mutta se ei tarkoita, ettet voi silti ottaa positiivisia toimenpiteitä edistääksesi terveellistä painonpudotusta ja varmistaaksesi, että tunnet olosi terveimmäksi ja onnellisimmaksi, kehossa ja mielessä tänä kesänä. Lue yksinkertaiset kunto-, ruokavalio- ja ajattelutavan mukautukset, jotka vievät sinut perille.

1. Ole armollinen kehollesi

”Vaikka on hienoa, että sinulla on tavoitteita ja halu olla parempi versio itsestäsi, on myös tärkeää, että olet armollinen itsellesi matkan varrella, jotta matka on paljon hauskempaa”, sanoo Sarah Campus, personal trainer, ravitsemusvalmentaja ja perustaja LDN MUMS FITNESS . Rajoittavien ruokavalioiden noudattaminen, loputon harjoittelu ja itsesi painostaminen saavuttaa 'unelma-fysiikka' on kaikkea muuta kuin terveellistä. Yritä sen sijaan katsoa kokonaiskuvaa ottamalla hallintaasi ajattelutapaasi ja kehittämällä positiivinen henkinen asenne kehoasi kohtaan.” Sarah suosittelee, että voit keskittyä vähemmän siihen, miltä kehosi näyttää ja olla kiitollisempi ja hyväksyvämpi siitä, mitä kehosi voi tehdä. seuraavat kolme harjoitusta päivääsi:

• Harjoittele päivittäistä kiitollisuutta: 'Ajattele kolmea asiaa, joista olet kiitollinen, ja aseta sitten itsellesi kolme positiivista tarkoitusta. Kirjoita ne muistiin pysyäksesi tilivelvollisina.
• Liiku tarkoituksenmukaisesti: 'Sinun ei tarvitse viettää tuntikausia treenaamiseen – vietä vain 6-25 minuuttia päivässä johonkin sellaiseen, josta pidät, olipa kyseessä voimaharjoittelu, tanssi, kävely tai venyttely. Arvosta kehosi liikkumista.'
• Hyväksy itsesi: 'Älä painosta itseäsi. Tunnista pienet voitot ja juhli niitä. Muista, että olet voimakas, kehosi on kaunis ja numerot eivät määrittele sinua.

2. Lopeta itsesi punnitseminen

Onko sinulla vielä vaaka? Nyt on aika heittää ne pois. 'Niin monet naiset astuvat vaakalle, kun he tuntevat olonsa erinomaiseksi, koska he syövät hyvin ja harjoittelevat säännöllisesti, mutta pettyvät, kun he eivät ole niin kevyitä kuin luulivat olevansa', sanoo PT Maeve Madden (maevemadden.co). Sen sijaan Madden ehdottaa, että suoritat joitain kuntotestejä, kun kehosi on kaunis säännöllisesti, kuten nähdä kuinka kauan pystyt pitämään lankkua tai seinäkyykkyä tai kuinka monta punnertelua tai syöksyä voit tehdä 60 sekunnissa. Ja aseta tavoitteesi parantaa tuloksiasi kuukauden kuluttua. 'Tuo olonsa vahvemmaksi, paremmaksi ja energisemmäksi on paljon tärkeämpää kuin lyödä tietty numero vaa'alla', Madden päättää.

3. Kokeile painonnostoa terveellisen painonpudotuksen saavuttamiseksi

On totta, että ihmisillä on taipumus kuluttaa enemmän kaloreita kardioharjoittelussa, kuten juoksussa, verrattuna voimaharjoitteluun, mutta anaerobiset harjoitukset, kuten painonnosto, pitävät liiallisen harjoituksen jälkeisen hapenkulutuksen (EPOC) tai harjoituksen jälkeisen kalorinpolton tuntien ajan tasalla. päivää. Miksi? Koska kehosi tarvitsee jälkeenpäin enemmän happea palautuakseen ja korjatakseen lihaksia. 'Kyyykkyjen ja syöksykkyyksien kaltaisten liikkeiden tekeminen työstää kehosi suurimpia lihaksia, joten saat suurimman kaloripolton harjoituksen aikana ja sen jälkeen', sanoo painonnostaja ja huippuluokan PT, Jayne Lo (jaynelo.com). 'Ja todella nostaaksesi alkua, kokeile päivittää koko kehon liikkeisiin, kuten maastavetoon tai puristamiseen.'

4. Syö lisätäksesi energiatasosi

'Jos haluat tuntea olonsa energisemmäksi harjoitteluun, sinun on syötävä enemmän kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä', sanoo Emma Scott, ravitsemusterapeutti, elämäntapavalmentaja ja Nutrilife UK:n perustaja. nutrilife.uk.com). 'Ravintokuitu ruokkii suoliston bakteereja, mikä luo terveellisen ympäristön tukemaan suoliston terveyttä ja tuottaa runsaasti erilaisia ​​ruoansulatusentsyymejä. Tämä helpottaa ravintoaineiden imeytymistä pitääksemme meidät kunnossa ja vahvoina', hän sanoo. 'Lisäksi kuitu hidastaa aktiivisesti ruoansulatusta tasapainottaakseen verensokeria ja stabiloidakseen energiaa, samalla kun se auttaa meitä laihtumaan luonnollisesti kylläisyyden aiheuttamien vaikutustensa ansiosta.' Kun syöt päivittäin runsaasti ravinteita sisältäviä värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä, varmistat, että sinulla on hyvät vitamiini- ja kivennäisaineet sekä välttämättömät antioksidantit, jotka torjuvat liikunnan aiheuttaman oksidatiivisen stressin aiheuttamia vapaita radikaaleja. 'Kokeile vesimelonia, tomaatteja ja vaaleanpunaista greippiä, jotka ovat vähäkalorisia, erittäin kosteuttavia ja täynnä voimakasta antioksidanttia, lykopeenia, auttaakseen täydentämään lihasten glykogeenivarastoja nopeasti', hän lisää.

5. Kokeile lyhyitä, korkean intensiteetin harjoituksia terveellisen painonpudotuksen saavuttamiseksi

Tutkimukset osoittavat, että intensiivisen kuntoharjoituksen tekeminen koko päivän ajan voi olla yhtä tehokasta kuin 45 minuutin harjoittelu. Joten miksi et kokeilisi vaihtaa tuota pitkää iltajuoksua muutamiin eri aktiviteetteihin pitkin päivää?

6. Harjoittele ystävien kanssa virkistääksesi ja pitääksesi hauskaa

On todistettu tosiasia, että ryhmässä harjoittelevat ihmiset työskentelevät yleensä pidempään ja kovemmin kuin yksin harjoittelevat. Ja kun treenaat ystävien kanssa, sanoo Chatty Dobson, Flex Chelsean omistaja (flexchelsea.com), sinulla on todennäköisemmin hauskaa ja tulet paikalle! 'Mielestäni ei ole mitään parempaa kuin lauantaiaamutreeni kavereiden kanssa ja sen jälkeen yhteinen lounas', hän lisää. 'Saat luokasta hyvänolon tekijän ja saat kiinni viikon juoruista. Mitä muuta voisit toivoa?’ Vielä parempaa, tutkimukset viittaavat siihen, että kun sinä ja kaverisi vaihdat pohjattoman brunssin treeniin, teet todennäköisemmin terveellisempiä valintoja loppupäiväksi. Win-win!

7. Pysähdy ja mieti terveellistä laihtumismatkaasi

Itseluottamuksen puute? Kokeile 'peilityötä' saadaksesi yksinkertaisen ja tehokkaan tavan kasvattaa positiivisen itsearvon tunteita. 'Tapa, jolla kohtelet itseäsi, on tapa, jolla näet usein muiden ihmisten kohtelevan sinua', sanoo Ran Janda, Holistic Roomin (holisticroom.com) perustaja. 'Ja kun aloitat päiväsi itserakkaudella, näet sen heijastuvan sinuun aaltoina.' Seuraavien 30 päivän ajan Janda ehdottaa, että istuisit tai seisot peilin edessä joka aamu samalla kun katsot itseäsi. ilman tuomion tunteita, sano sitten ääneen: 'Olen rakkauden ja onnen arvoinen, ja olen kaunis ja täydellinen juuri sellaisena kuin olen'. Sanomalla tämän vahvistuksen päivittäin tulet nopeasti tietoisemmaksi sanomistasi ja muodostat yhteyden itseesi rakkaudella ja myötätunnolla.

8. Priorisoi proteiini terveelliseen painonpudotukseen

Vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan olosi vahvemmalta, ja lopulta se auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän. Mutta sinun on syötävä runsaasti proteiinia, jotta saatat tehdä voimaharjoituksia. 'Proteiini auttaa maksimoimaan harjoittelusi lihasten kasvun ja korjauksen kannalta. Se auttaa myös lisäämään kylläisyyttä, jolloin tunnet kylläisyyden pidempään. Tämä voi olla erittäin hyödyllistä, jos yrität pudottaa kehon rasvaa, koska se estää sinua saavuttamasta ylimääräistä välipalaa', sanoo Innermostin ravitsemusasiantuntija Becs Sand kanssa. 'Proteiinipirtelö veteen sekoitettuna harjoituksen jälkeen on loistava vähäkalorinen välipala ja tarjoaa nopean, kätevän proteiinilähteen, joka pitää sinut kylläisenä seuraavaan ateriaasi asti.' Suosittelemme kokeilemaan Innermostin The Lean Protein -jauhe (29,95 puntaa), joka on suunniteltu edistämään terveellistä painonpudotusta, vähentämään himoa ja tukemaan lihasten kasvua.

9. Tanssi kuin kukaan ei katsoisi

Rakastatko tanssia? Jatka samoin! 'Tanssilla on niin positiivinen vaikutus kehon itseluottamukseen ja henkiseen hyvinvointiin, ja se alkaa sisältä', sanoo Faye Edwards, kuntojuontaja, julkkisvalmentaja ja järjestön perustaja. F.I.T Jam -tanssiliike . 'Se rohkaisee sinua päästämään irti estoista, tuntemaan voimaa ja auttaa vapauttamaan hyvänolon hormoneja. Lisäksi saat upean saavutuksen tunteen, kun opit tanssiaskelia rakastamasi musiikin tahtiin.” Haluatko nostaa kattoa – ja sykettäsi – seuraavalla kardiotanssitunnillasi? Tee käsien ja jalkojen liikkeet mahdollisimman suuret liioittelemalla jokaista askelta, potkua, liukumista ja heilutusta.

10. Työskentele ryhtisi kanssa

Pitkällä ja ylpeänä seisominen voi tehdä ihmeitä kehosi itsevarmuudelle ja auttaa sinua kokemaan vähemmän fyysistä kipua ja näyttämään välittömästi hoikemmalta. Mutta entä jos ryhtisi ei ole täydellinen? 'Kaikille ei ole yhtä harjoitusta', sanoo Hollie Grant, palkittu Pilates-ohjaaja ja -ohjelman perustaja. Pilates PT . Sen sijaan ryhtiä parantavat harjoituksesi vaihtelevat 'oletusasennostasi'. Tämän ymmärtämiseksi kerron asiakkaille, että heidän on ymmärrettävä, kuinka he ajattelevat kestävänsä, jos he joutuisivat jonoon iät ja olot tarjoavat nopean ja kätevän kyllästymisen lähteen. Kun olet oppinut, miltä asentosi näyttää, voit selvittää, kuinka asentosi eroaa ihanteellisesta asennosta (kutsutaan usein 'neutraaliksi asennosta'), ja määrittää sitten, mihin sinun on keskitettävä huomio muutosten tekemiseen. kyfoottinen (kypyt yläselkärankaan), Grant ehdottaa, että keskityt vahvistamaan yläselän ojentajalihaksia ja mobilisoimaan rintakehäsi lihaksia. Jos olet lordoottinen (alaselän kaarevuus on liiallinen), sinun tulee sen sijaan keskittyä pakaralihasten vahvistamiseen ja lonkkakoukistajien mobilisointiin.

Etsitkö lisää terveellistä painonpudotusta? Napsauta tätä saadaksesi selville, miksi sinun pitäisi kokeilla juoksemista puistoissa tänä kesänä!