چگونه راحت غذا خوردن را متوقف کنیم

متخصص تغذیه می گوید: از چرخه غذا خوردن احساسی رها شوید و کشف کنید که چگونه می توانید یک رابطه سالم با غذا ایجاد کنید لوئیز پین.

غذا قدرت القای احساس شادی را دارد، اما وقتی به دلایلی غیر از رفع گرسنگی وسوسه می‌شویم غذا بخوریم، می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. اولاً، قطع ارتباط بین احساسات و عادات غذایی ما می تواند منجر به پرخوری شود. این به این دلیل است که خوردن یک عمل ناخودآگاه است و ما اغلب متوقف نمی‌شویم و فکر نمی‌کنیمچراما در حال رسیدن به غذاهای خاصی هستیم.

گرایش به هوس های ناسالم - به ویژه تمایل به غذاهای شیرین، می تواند منجر به تغییرات خلقی شود زیرا سطح قند خون شما بالا و پایین می شود. انسولین، (هورمونی که سطح گلوکز در خون را مدیریت می‌کند) گلوکز را در جریان خون منتقل می‌کند تا در ماهیچه‌ها ذخیره شود، اما وقتی ماهیچه‌های شما پر شدند، گلوکز اضافی را به سلول‌های چربی می‌فرستد.

افزایش وزن

با گذشت زمان این می تواند منجر به افزایش وزن، مقاومت به انسولین و حتی افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو شود زیرا بدن شما انسولین بیشتری تولید می کند و ذخیره چربی را افزایش می دهد. مصرف بیش از حد قند همچنین باعث کاهش ایمنی، افزایش التهاب و افزایش رشد باکتری های بد در روده شما می شود.

در سطح شناختی، قند اضافی با کاهش تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز، پروتئینی که با ایجاد خاطرات جدید و یادگیری و حفظ اطلاعات مرتبط است، عملکرد طبیعی مغز را مختل می کند.

به دنبال غذاهای شیرین

نورون‌های مغز در پاسخ به خوردن قندی که از آن لذت می‌برید، دوپامین را آزاد می‌کنند. و بنابراین، شما بیشتر مصرف می کنید تا به همان ضربه لذت ببرید. با گذشت زمان، سیستم دوپامین مغز شما تحمل ایجاد می کند که یک چرخه معیوب از مصرف بیش از حد برای تلاش برای برآورده کردن هوس های بی امان ایجاد می کند.

روی سفر تمرکز کنید

سفر به سمت تغذیه سالم یک ماراتن است و نه یک سرعت، بنابراین سعی کنید تغییرات قابل کنترلی ایجاد کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. به جای تمرکز بر محرومیت، به این فکر کنید که چگونه می توانید رژیم غذایی خود را بهتر کنید. این ممکن است به این معنی باشد که در وعده‌های غذایی مقدار بیشتری از سبزیجات مصرف کنید یا مطمئن شوید که روز را با یک صبحانه سالم شروع می‌کنید.

با تعویض های ساده شروع کنید

انجام مبادلات سالم راهی آسان برای کاهش قند و چربی است و لزوماً به این معنی نیست که باید طعم را به خطر بیندازید. دستورالعمل های رسمی دولت بیان می کند که بزرگسالان نباید بیش از 30 گرم قند آزاد (آنهایی که در غذاهایی مانند بیسکویت و کیک در روز یافت می شوند. تقریباً هفت حبه قند است) مصرف کنند - اما هر چه شکر کمتری مصرف کنید بهتر است. مصرف نصف این مقدار مفیدتر است. شکر سفید را جایگزین مقدار کمی عسل یا شربت افرا کنید، برنج قهوه ای، نان و ماکارونی را به جای انواع سفید و کیک جو دوسر به جای بیسکویت میل کنید. همچنین می توانید میوه های پر قند مانند انگور را با مقدار کم جایگزین کنید. سیب و گلابی شکر.

عاقلانه میان وعده بخورید

خوردن کم و مکرر به حفظ سطح قند خون کمک می کند. این به این معنی است که مقدار زیادی تنقلات مغذی در دسترس داشته باشید تا در لحظه شروع گرسنگی دچار هوس های ناسالم نشوید. اگر در حال حاضر از خانه کار می‌کنید، ممکن است وسوسه شوید که بیشتر از حد معمول میان‌وعده بخورید، بنابراین مطمئن شوید که همیشه گزینه‌های سالمی برای میان‌وعده‌های اواسط صبح و اواسط بعد از ظهر در دسترس دارید. گواکاموله با خامه یا یک موز روی آن کره بادام گزینه های خوبی برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون بسیار مهم هستند.

یک طرز فکر سالم را در پیش بگیرید

یک طرز فکر سالم به شما کمک می کند تا از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید، بنابراین هیچ غذایی را در رژیم غذایی خود ممنوع نکنید. به خودتان اجازه دهید گاه به گاه غذا بخورید زیرا این به شما کمک می کند عزم خود را برای پایبندی به یک رژیم غذایی مغذی تر تقویت کنید. این می تواند به این معنی باشد که یک بار در هفته بستنی یا شکلات مورد علاقه خود را میل کنید، اما اندازه وعده را محدود کنید تا همچنان بتوانید جوانه های چشایی خود را بدون تأثیر منفی بر دور کمر خود راضی کنید.

از شیرین کننده ها اجتناب کنید

شیرین کننده های مصنوعی جای شکر سنتی را در غذاهایی مانند ماست های کم چرب یا نوشیدنی های رژیمی می گیرند، اما تحقیقات نشان می دهد که مصرف شیرین کننده ها می تواند چرخه گرسنگی را تحریک کند و در واقع شما بیشتر بخورید. برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و از خوردن غذاهای از پیش بسته‌بندی شده‌ای که با شیرین‌کننده‌های مصنوعی ساخته شده‌اند، خودداری کنید.

غذاهای تریپتوفان بخورید

تریپتوفان یک آمینو اسید و هم فاکتور در تولید سروتونین پیام رسان شیمیایی حس خوب است که به تثبیت خلق و خو کمک می کند. پنیر، بوقلمون، آجیل و دانه ها همگی غذاهای غنی از تریپتوفان هستند که به تولید سروتونین کمک می کنند.

روده خود را سالم نگه دارید

یک رژیم غذایی با فیبر بالا که حاوی غلات کامل همراه با غذاهای غنی از پروبیوتیک از جمله کلم ترش، کفیر و ماست است به تغذیه باکتری های سالم روده کمک می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که میکرو فلور گوارشی در سطح سروتونین از طریق محور روده-مغز نقش دارد، بنابراین مهم است که باکتری‌های مفید را شکوفا کنیم. غذاهای پر فیبر شامل میوه و سبزیجات، لوبیا، حبوبات، نان، غلات و آجیل است. خوردن میان وعده میوه ایده آل است - انواع توت ها و سیب انتخاب های پرفیبر هستند.

روال خواب خود را بهبود بخشید

عادات بد خواب می تواند میل به غذا را تحریک کند، بنابراین سعی کنید روال قبل از خواب خود را کنترل کنید. حتی یک شب خواب می تواند عملکرد مغز شما را مختل کند - ناحیه ای از مغز که مسئول تصمیم گیری های پیچیده است که می تواند منجر به هوس های روز بعد شود. خواب ضعیف همچنین سطح هورمون های اشتها لپتین و گرلین را مختل می کند در حالی که سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش می دهد. همه این عدم تعادل ها می توانند اشتها را تحریک کنند، به این معنی که شما بعد از یک خواب بد شبانه، بیشتر از حد معمول غذا می خورید. اجتناب از فناوری و رسانه های اجتماعی قبل از خواب، داشتن یک حمام آرامش بخش و نوشیدن یک چای خواب می تواند به کاهش استرس در عصر کمک کند تا بهتر بخوابید.