10 راه برای از بین بردن چربی شکم

آیا شلوار جین شما تنگ تر است؟ ممکن است بخواهید آن چند پوند اضافی را کم کنید تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، اما چربی شکم نیز می تواند خطرناک باشد. چربی شکم در اطراف اندام های داخلی شما می نشیند و می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا را افزایش دهد. در اینجا چند راه برای خلاص شدن از شر این چربی در ناحیه وسط آورده شده است.

هر شب یک ساعت بیشتر بخوابید

مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است باعث شود که روز بعد 300 تا 400 کالری بیشتر بخوریم. به منظور بالا نگه داشتن سطح انرژی، ما تمایل داریم که راه حل های سریع قندی یا نشاسته ای را انتخاب کنیم. فقط یک ساعت خواب اضافی در هر شب می تواند لپتین را افزایش دهد، هورمونی که اشتها را سرکوب می کند.

زمان کمتری را در شبکه های اجتماعی صرف کنید

آیا همیشه فیس بوک را چک می کنید و فید اینستاگرام خود را به طور مداوم در طول روز اسکن می کنید؟ یک مطالعه بزرگ نشان داد که اگر شرکت کنندگان دوستی داشته باشند که چاق شده باشد، شانس آنها برای چاق شدن 57 درصد افزایش می یابد. دانشمندان گمان می‌کنند که این به این دلیل است که شبکه‌های اجتماعی می‌توانند بر چیزی که مردم عادی می‌دانند تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، اگر می بینید که دوستانتان سنگین تر می شوند، ممکن است تمایل بیشتری به این داشته باشید که اگر شما هم این کار را انجام دهید مشکلی نیست.

کاساندرا بارنز، متخصص تغذیه، به این موضوع نگاه می‌کند که چگونه رسانه‌های اجتماعی می‌توانند ما را تشویق کنند تا وزن کم کنیم: «می‌توانم بگویم که اعتیاد به رسانه‌های اجتماعی می‌تواند احتمال افزایش وزن را افزایش دهد. هرکسی که زمان زیادی را در فیس‌بوک یا اینستاگرام می‌گذراند احتمالاً کمتر فعال است، و ارتباطات آنلاین، حتی برای کسانی که دوستان آنلاین زیادی دارند، نسبت به تماس‌های واقعی انسانی رضایت‌بخش‌تر و رضایت‌بخش‌تر هستند. این می تواند تمایل به خوردن راحت را افزایش دهد، تا سطح مواد شیمیایی 'احساس خوب' مانند سروتونین را که در نتیجه کمبود آنها وجود دارد، افزایش دهد.

برچسب مواد غذایی خود را بشناسید

آیا قفسه‌ها را اسکن می‌کنید و «بدون گلوتن»، «بدون قند» یا «کم چربی» را انتخاب می‌کنید، به این امید که بتواند به کاهش وزن‌های سرسخت کمک کند؟ متأسفانه، این دقیقاً همان چیزی است که می تواند چربی ما را در حدود وسط افزایش دهد. اگر یک غذا یا نوشیدنی به عنوان «کم قند»، «لاغر لاغر» یا «رژیم غذایی» توصیف شود، معمولا حاوی یک شیرین کننده مصنوعی است. این شیرین کننده ها با نوسانات خلقی و افسردگی مرتبط هستند و مشخص شده است که افرادی که به طور منظم از شیرین کننده های مصنوعی استفاده می کنند، تمایل به افزایش وزن دارند زیرا می توانند روند گوارش را کند کرده و اشتها را افزایش دهند.

پروبیوتیک بیشتری داشته باشید

معده ما از باکتری های خوب و بد به نام فلور روده تشکیل شده است که بر بسیاری از عملکردهای مهم بدن از جمله متابولیسم و ​​کاهش چربی تأثیر کنترلی دارد. با این حال، عادات سبک زندگی ما (مصرف آنتی بیوتیک ها، رژیم غذایی سرشار از قند، استرس، الکل) به باکتری های روده ما آسیب می رساند. روده سالم با محدود کردن باکتری های بد و تشویق باکتری های خوب ساخته می شود. باکتری های خوب را با غذاهای فیبردار و مقدار زیادی پروبیوتیک تغذیه کنید، که می توانید آنها را در غذاهای تخمیری پیدا کنید (چای کامبوچا، کلم ترش، ماست، کفیر و سرکه سیب همگی نمونه هایی از غذاهای فوق العاده غنی از پروبیوتیک هستند که فلور روده شما را متعادل می کنند) یا شامل یک مکمل در رژیم غذایی شما

ShapeLine از Pro-Ven Probiotics (29.95 پوند) اولین پروبیوتیک با کاهش وزن و مزایای سلامتی ثابت شده است. این پروبیوتیک باعث کاهش وزن بین 3 تا 7 پوند، کاهش 1 تا 2 سانتی متری دور کمر و کاهش یک تا چهار درصدی BMI شد. نتایج حتی چشمگیرتر است زیرا شرکت کنندگان در رژیم غذایی کنترل شده با کالری قرار نگرفتند و هیچ تغییری در سبک زندگی یا رژیم های ورزشی ایجاد نکردند، که نشان می دهد تمام مزایای کاهش وزن در نتیجه پروبیوتیک بوده است.

عادات غذایی خود را کنترل کنید

خوردن احساسی هرگز مشکل اساسی را حل نمی کند و منجر به احساس گناه و شرم می شود. همیشه فهرستی از فعالیت های خود تسکین دهنده غیرغذایی را در اختیار داشته باشید. با حمام کردن آرامش بخش، پیاده روی یا تماشای برنامه مورد علاقه خود، می توانید خلق و خوی خود را به روشی طبیعی و سالم ارتقا دهید. یکی دیگر از کلیدهای جلوگیری از خوردن راحت، البته یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر غذاهای کامل و پرهیز از غذاهای فرآوری شده و ناسالم است. این بهترین راه برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن و حفظ قند خون در سطح یکنواخت است و به جلوگیری از هوس غذای بیشتر و تمایل به پرخوری کمک می کند.

پروتئین را نادیده نگیرید

اگر رژیم غذایی شما فاقد پروتئین است، ممکن است برای چند ثانیه به عقب برگردید. گنجاندن پروتئین در وعده غذایی به کاهش سرعت هضم کمک می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری و سیری بیشتری داشته باشید. این به نوبه خود می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا احتمال کمتری دارد که کالری بیشتری دریافت کنید. برای اطمینان از دریافت دوز روزانه پروتئین، پودر پروتئین گیاهی را امتحان کنید. آنها به راحتی هضم می شوند و می توان آنها را کم کالری نگه داشت. می توان از آنها برای تهیه اسموتی یا شیک استفاده کرد و همچنین به غذاهای خوش طعم مانند خورش ها و سوپ ها اضافه کرد. تلاش كردن پروتئین Natures Plus آفتابگردان (22.50 پوند).

چربی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید

چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی ما است و نباید از آن اجتناب کرد. برای به دست آوردن چربی های ضروری امگا 3 و 6 که برای سلامتی ما ضروری هستند، باید نوع مناسبی از چربی ها را مصرف کنیم: ماهی های چرب، آجیل، دانه ها و روغن دانه ها. چیزی که ما باید از آن اجتناب کنیم، چربی های فرآوری شده موجود در غذاهای ناسالم و محصولات نانوایی است.

مصرف میان وعده را کاهش دهید

اگر احساس می کنید که دائماً در طول روز در حال چرا هستید، احتمالاً کالری های غیرضروری به رژیم غذایی خود اضافه می کنید. غذاهای فرآوری شده می توانند بسیار اعتیادآور باشند، بنابراین آنها را در خانه نخورید. اگر می خواهید میان وعده بخورید، یک مشت بادام را امتحان کنید. بادام سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است، و در عین حال که قند خون را متعادل می‌کند، انرژی لازم را به شما می‌دهد. این دقیقا همان چیزی است که ما برای جلوگیری از هوس خوردن شکر به آن نیاز داریم.

سعی کنید جلوی تلویزیون غذا نخورید

آیا وعده های غذایی خود را جلوی صفحه نمایش می خورید؟ اگر با تماشای تلویزیون یا سینما حواس‌تان پرت شد، می‌توانید تا 70 درصد بیشتر غذا بخورید. تحقیقات نشان داده است که خوردن ناهار جلوی کامپیوتر، یادآوری آنچه خورده‌اید را سخت‌تر می‌کند و پس از آن احساس سیری نمی‌کنید. در نتیجه، پس از آن به دنبال چیز دیگری برای خوردن خواهید بود. در یک مطالعه، کاربران کامپیوتر پس از آن نیم ساعت دیرتر از کاربران غیر کامپیوتری که ناهار می‌خورند، دو برابر بیسکویت خوردند!

در وعده های غذایی خود عجله نکنید

زمان صرف غذا نباید مسابقه ای برای رسیدن به خط پایان باشد. برای جویدن وقت بگذارید و چنگال خود را بین هر لقمه بگذارید. به یاد داشته باشید که زمان می برد تا بدن ما سیری را ثبت کند، هر چه آهسته تر غذا بخوریم، احتمال اینکه چند ثانیه به عقب برگردیم کمتر می شود.