پست های محبوب
توصیه می شود
روز جهانی سلامت روان: تمرین HIIT برای تقویت خلق و خو
امروز (10 اکتبر) روز جهانی بهداشت روان است. ورزش فواید بسیار زیادی برای سلامت جسمی و روحی ما دارد. اگر امروز نیاز به تقویت خلق و خوی دارید، این تمرین HIIT را از دین هاجکین امتحان کنید. TRUCONNECT ...
از اینفلوئنسرهای اینستا گرفته تا مربیان افراد مشهور، HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) به یک عنصر اصلی در برنامه تمرینی بسیاری از افراد تبدیل شده است. طبق بررسی سالانه روندهای جهانی تناسب اندام توسط کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، HIIT چندین سال است که تقاضای زیادی دارد.
مزایای HIIT برای سلامت روحی و جسمی چیست؟
به گفته دین هوچکین، مربی شخصی و رئیس برنامه نویسی در برنامه سلامت و تناسب اندام جامعه، TRUCONNECT توسط TV.FIT ، فواید کاهش چربی و افزایش کاردیو HIIT چه از نظر حکایتی و چه علمی بدون تردید است.
با این حال، در کنار این فواید سلامت جسمانی، تمرینات HIIT نیز دستاوردهای قابل توجهی برای سلامت روان ارائه می‌کنند. دین توضیح می‌دهد: نشان داده شده است که فقط یک مسابقه ورزشی با یک حالت خلقی منفی موقت مقابله می‌کند و شرایط مزمن نیز می‌توانند از اثر نشاط‌آور آن بهره ببرند.
تمرینات HIIT با قرار دادن موقت بدن تحت استرس، تحریک هیپوتالاموس برای ترشح اندورفین که برای کاهش درد، ناراحتی و اضطراب عمل می کند، بر ذهنیت تأثیر می گذارد. در برخی موارد، حتی می‌تواند پس از پایان تعریق منجر به «بالا رفتن طبیعی» شود.
تمرین HIIT ترکیبی از تمرینات قلبی، قدرتی و انعطاف پذیری است. به گفته دین، این تغییرات عصبی و شیمیایی را تشویق می کند، از جمله رشد سلول های عصبی جدید، که نشان داده شده است عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
تمرین زیر به طور خاص برای ترکیب کاردیو، قدرت و انعطاف‌پذیری طراحی شده است تا به شما کمک کند از این فواید جسمی و ذهنی بهره ببرید…
چگونه این تمرین HIIT را انجام دهیم
قبل از شروع این تمرین، مدتی را به حرکت دادن مفاصل و گرم کردن عضلات خود اختصاص دهید.
قبل از تمرین:
قبل از هر تمرینی، مهم است که حدود 3 دقیقه زمان بگذارید تا مفاصل خود را به آرامی حرکت دهید. سر، مچ دست، مچ پا، بازوها و پاهای خود را در محدوده طبیعی حرکت خود حرکت دهید.
چند دقیقه آهسته دویدن در محل را به این اضافه کنید تا دمای بدن و سرعت تنفس شما افزایش یابد، آنگاه شروع به کار خواهید کرد.
در حین تمرین:
در حین تکمیل این تمرین، هر تعداد از تمرینات را که می توانید در 50 ثانیه تکرار کنید. سپس، قبل از اینکه مستقیماً به تمرین بعدی بروید، 10 ثانیه استراحت کنید.
مبتدیان باید 1 ست کامل را هدف قرار دهند. اگر ورزشکار با تجربه تری هستید، 2 ست را امتحان کنید. کسانی از شما در گروه نخبگان، سعی کنید برای 3 ست کامل بروید!
بعد از تمرین:
هنگامی که ست های خود را تمام کردید، خنک کردن بدن برای جلوگیری از سرگیجه مهم است و با تمرینات مشابه با گرم کردن به دست می آید.
علاوه بر این، حرکات کششی را برای هر یک از گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید و در وضعیت‌های انتهایی به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
تمرین HIIT تقویت کننده خلق و خو
1. Sprint ضربه بزنید
- نزدیک یک پله بایستید و یک پا را به آرامی روی آن تکیه دهید، اما به جای پاشنه، فقط توپ پای خود را نگه دارید.
- با یک حرکت، پاهای خود را قیچی کنید تا با هم عوض شوند، اما سعی کنید در هوا نپرید و مطمئن شوید که فرودتان نرم و بی‌صدا است.
- از بازوهای خود برای کمک به ایجاد سرعت و بالا نگه داشتن سر خود استفاده کنید، فقط گاهی به پایین خیره شوید تا وضعیت پای خود را بررسی کنید.
- همانطور که از نام تمرین پیداست، این فریاد مانند یک اسپرینت است: کامل، تمام بیرون، سریع تا می توانید!
2. رانشگر
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید یا در حالت شکاف، پاها رو به جلو و زانوهایتان کمی خم شده باشند.
- 2 دمبل، بطری های پر آب یا قوطی سوپ را در جلو و کنار سینه خود نگه دارید و آرنج های خود را زیر آن قرار دهید.
- کمی زانوهای خود را خم کنید سپس بلافاصله از طریق پاها رانندگی کنید و وزنه ها را بالای سر فشار دهید.
- هسته بدن خود را در طول حرکت درگیر نگه دارید تا از ستون فقرات خود محافظت کنید و آرنج ها را در بالای بالابر نرم نگه دارید تا اینکه به بیرون قفل شوند.
- به حالت شروع و تحت کنترل پایین بیاورید، سپس این کار را تکرار کنید.
3. وزن کشی جانبی
- بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، 1 دمبل، بطری آب پر شده یا قوطی سوپ، درست در مقابل سینه در هر دو دست و بازوهای خمیده بگیرید.
- با پای راست خود یک گام بلند به پهلو بردارید، آن را طوری قرار دهید که کمی به سمت بیرون بیاید و همزمان وزنه را به سمت پای راست خود پایین بیاورید.
- به لگن خود بچسبانید تا بتوانید وزن را کاملاً پایین به سمت زمین بیاندازید.
- اکنون با قدرت از پای راست خود برانید و همچنین وزنه را بلند کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.
- این کار را به سمت چپ تکرار کنید و همیشه روی کشیده نگه داشتن شکم و عقب کشیدن شانه ها تمرکز کنید تا از گرد شدن مضر بالقوه ستون فقرات خود جلوگیری کنید.
4. پرش به عمق
- روی سکوی پله، پله پایین یا جعبه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- با یک جهش ایمانی، از سکو خارج شوید و با هدف فرود آمدن حدود یک گام به جلو بروید.
- همانطور که روی هر دو پا فرود آمدید، بلافاصله با خم کردن زانوهای خود به یک اسکات عمیق بروید. بالاتنه شما باید کمی به سمت جلو در باسن متمایل شود، اما شکم خود را کاملاً سفت نگه دارید و در همان زمان، بازوهای خود را پشت سر خود بالا ببرید.
- اکنون، بدون کسری از ثانیه تردید در انتهای اسکات خود، با استفاده از حداکثر انقباض در ران ها و باسن خود، به طور انفجاری از این حالت خمیده به سمت بالا بپرید، همچنین دستان خود را بالا بیاورید تا به افزایش ارتفاعی که می پرید کمک کنید.
- مطمئن شوید که فرودها نرم هستند تا خطر آسیب ناشی از ضربه به مچ پا، زانو، لگن یا کمر را کاهش دهید، بنابراین هر چه ساکت تر باشد بهتر است.
5. ترکی بلند شو
این حرکت می‌تواند دشوار باشد: توصیه می‌کنیم این آموزش مفید از CrossFit را تماشا کنید و قبل از انجام تکرار، حرکت را به آرامی تمرین کنید!
- صاف روی پشت خود دراز بکشید و 1 دمبل، بطری آب پر یا قوطی سوپ را در دست راست خود نگه دارید و بازوی خود را دراز کرده و مستقیماً بالای سینه خود قرار دهید.
- پای راست خود را خم کنید تا بتوانید پای راست خود را صاف روی زمین قرار دهید و با چرخش از پای راست به سمت پایین روی آرنج چپ حرکت کنید.
- سپس دست چپ خود را با وزنه روی کف دست چپ و پای راست صاف کنید.
- حالا زانوی چپ خود را پایین بیاورید و دست چپ خود را از روی زمین بلند کنید.
- در نهایت، بایستید، پاها در یک خط و عرض لگن از هم باز باشند.
- حالا دقیقاً این کار را برعکس کنید تا دوباره صاف دراز بکشید، وزنه را به دست چپ خود تغییر دهید و کل حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
- بزرگترین چالش با این تمرین این است که در هنگام حرکت به سمت بالا و پایین، وزنه باید مستقیماً بالای سر شما بماند و بازوی شما باز باشد.
6. Up Crawl را فشار دهید
- از حالت فشار معمولی، با یک دست راه بروید و پای مخالف را با فاصله کوتاهی به جلو ببرید.
- اکنون به صورت اسپلیت پرس به سمت پایین پایین بیایید و به حالت برآمده برگردید.
- با بازو و پای دیگر یک «گام» دیگر به جلو بروید، سپس دوباره فشار را به بالا انجام دهید.
- اگر در تلاش برای انجام یک فشار کامل به بالا هستید، با انداختن زانوها روی زمین اصلاح کنید. -مطمئن شوید که آرنج‌هایتان روی فشار بالا قفل نمی‌شوند و عضلات مرکزی بدنتان را درگیر نگه دارید تا از افتادن باسن روی زمین و خم شدن کمرتان جلوگیری شود. هنگام راه رفتن کم فکر کنید، سعی کنید دست انداز خود را در هوا نچسبانید.
برای انتخاب گسترده ای از تمرینات هیجان انگیز HIIT که می توانید در هر زمان و هر مکان انجام دهید، از برنامه سلامت و تناسب اندام جامعه جهانی بازدید کنید. TRUCONNECT توسط TV.FIT.