ماراتن لندن 2021: نکات لحظه آخری برای دوندگان

پس از 889 روز انتظار، ماراتن لندن بالاخره رسید! آیا امسال در ماراتن شرکت می کنید؟ ما نکات لحظه آخری ماراتن لندن را گردآوری کرده‌ایم تا مطمئن شویم که در بهترین حالت ممکن (از لحاظ فیزیکی و ذهنی!) برای روز بزرگ هستید…

نوشته لیلی اسمیت

این یکشنبه در ماراتن لندن می دوید؟ اول از همه: تبریک می گویم! به دلیل تعداد زیادی از شرکت کنندگان در هر سال، به دست آوردن یک مکان در مسابقه کار آسانی نیست. با لغو این رویداد در سال گذشته، دوندگان بیشتری وجود داشتند که مایل به گرفتن یک مکان بودند. بنابراین، حتی اگر ایده ماراتن دلهره آور باشد، به خود یادآوری کنید که چه تجربه شگفت انگیزی خواهد بود!

از آنجایی که تنها چند روز تا مسابقه بزرگ باقی مانده است، بیشتر تمرینات شما باید تا الان انجام شده و گرد و غبار گرفته شود. در این مرحله، تمرکز بر روی استراحت و بازیابی بدنتان بسیار مهم است تا مطمئن شوید که می توانید بهترین عملکرد را در روز داشته باشید. با این حال، چند کار وجود دارد که می توانید در این چند روز اخیر انجام دهید تا خود را در بهترین حالت ممکن برای ماراتن لندن قرار دهید…

نکات ماراتن لندن: روزهای منتهی به مسابقه

یک جفت کفش کاملا نو نپوشید – ابتدا آن ها را بشکنید!

آخرین چیزی که در طول یک ماراتن می خواهید کفش های جدید ناراحت کننده است. 361 درجه اروپا سفیر ویکی هاگ توصیه می‌کند: «در مرحله نهایی آماده‌سازی برای ماراتن، همیشه از مربیانی که قرار است برای روز بزرگ در آنها بدوید، تمرین کنید. این به شکستن کفش کمک می کند و آن را به شکل پای شما در می آورد که به جلوگیری از تاول زدن و از دست دادن ناخن های پا کمک می کند!

هنگام انتخاب کفش خود، ویکی همچنین توصیه می کند که نیم سایز را بالا ببرید: 'به این ترتیب اگر پاهای شما متورم شود، هنوز فضای زیادی وجود دارد!'

ذخایر کربوهیدرات خود را افزایش دهید

در چند روز آخر قبل از ماراتن، ضروری است که با غذاهای مناسب سوخت خود را تامین کنید. تیم در علم در ورزش رهبران تغذیه ورزشی استقامتی توصیه می کنند: «در چند روز منتهی به ماراتن، باید مطمئن شوید که ذخایر کربوهیدرات خود را قبل از چالش پیش رو پر می کنید.

این دویدن های طولانی و حجم بالای تمرین احتمالاً در چند ماه گذشته شما را به طرز باورنکردنی گرسنه نگه داشته است. با کاهش دویدن در حال حاضر، به طور طبیعی متوجه خواهید شد که بدن شما می خواهد به اندازه کافی غذا بخورد تا ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر کند.

روی کربوهیدرات‌های گندم کامل یا قهوه‌ای تا چند روز قبل از روز بزرگ تمرکز کنید و سپس به کربوهیدرات‌های ساده قابل هضم مانند نان سفید، پاستا و برنج بروید. یک نکته عالی این است که به طور مداوم یک نوشیدنی ورزشی کربوهیدراتی بنوشید، مانند سوخت بتا از SiS ، برای اطمینان از دریافت کربوهیدرات ها و همچنین آبرسانی.

همچنین عاقلانه است که در طول هفته مسابقه، میزان مصرف پروتئین، چربی و فیبر خود را کمی کاهش دهید. این به شما کمک می کند تا با افزایش مصرف کربوهیدرات سازگار شوید و از هرگونه ناراحتی گوارشی در روز مسابقه جلوگیری کنید.

خود را هیدراته نگه دارید

دویدن ماراتن شما را به شدت عرق می کند. این باعث از دست دادن مقدار زیادی آب می شود که می تواند منجر به کم آبی بدن شود. به همین دلیل، بسیار مهم است که مطمئن شوید در روزهای منتهی به ماراتن به طور کامل هیدراته شده اید، تا مطمئن شوید که بدن شما می تواند قبل، در طول و بعد از مسابقه بهترین عملکرد را داشته باشد.

هیدراته نگه داشتن می تواند خطر چروکیدگی ما را در طول مسابقه کاهش دهد. ریچ ادموندز، یکی از بنیانگذاران لباس زیر توضیح می‌دهد: «اگر کم‌آبی داشته باشید، بدن‌تان نمی‌تواند نمک‌ها را به راحتی از پوستتان پاک کند. قبل، حین و بعد از ماراتن مقدار زیادی آب بنوشید، زیرا این به شما امکان می‌دهد آزادانه در طول مسابقه عرق کنید، به این معنی که عرق به کریستال‌های نمک تبدیل نمی‌شود که می‌تواند باعث افزایش عرق کردن شود.

سطح تمرین خود را پایین بیاورید و استراحت کنید!

Nat Voyle از VAHA

با نزدیک شدن به ماراتن، اکثر تمرینات شما انجام می شود. اکنون، مهم است که اجازه دهید بدنتان قبل از مسابقه بزرگ استراحت کند و بهبود یابد. نات ویل، مربی از آینه تناسب اندام تعاملی VAHA، می‌افزاید: «سعی کنید تمرینات قدرتی سبک تا متوسط ​​یا کلاس قدرت ضربه کم را انجام دهید تا این پاها احساس قوی داشته باشند، از جمله حرکاتی مانند بریج‌های باسن، اسکات با وزن بدن، ددلیفت‌های سبک و نگه‌داشتن پلانک.

این تمرینات می تواند به فعال کردن عضلات سرینی و طولانی شدن عضلات همسترینگ کمک کند که به دویدن کلی شما کمک می کند. نگه داشتن پلانک هسته شما را درگیر نگه می دارد و شما را عادت می دهد که هنگام دویدن، هسته خود را کنترل کنید، و به شما اجازه می دهد وضعیت خوبی داشته باشید.

زمانی را به کشش عضلات خود اختصاص دهید

آخرین چیزی که در روز مسابقه می خواهید عضلات دردناک و سفت است. پس از مسابقه به اندازه کافی از آن برخوردار خواهید بود! قبل از مسابقه، زمانی را به کشش عضلات خود اختصاص دهید تا گرفتگی و تنش از بین برود.

Nat Voyle توصیه می کند: 'کشش هایی مانند حالت کبوتر، کشش چهارگانه، کشش همسترینگ / ساق پا، اکستنشن پا دراز کشیده و کشش شکل چهار، واقعا می تواند به بلندتر شدن عضلات شما کمک کند.'

روی کیت دویدن ضد چروک سرمایه گذاری کنید

چف زدن هرگز سرگرم کننده نیست - به خصوص نه زمانی که در تلاش برای دویدن در یک ماراتن هستید! ریچ ادموندز توضیح می‌دهد: «Chafing یک آسیب پوستی ناشی از اصطکاک است که در آن لایه بیرونی پوست (اپیدرم) ساییده می‌شود و باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی می‌شود و لایه پوست زیر (درم) را در معرض دید قرار می‌دهد، که قرمز، خام و تحریک‌شده می‌شود.» اوه!

از پوست خود با وسایل دویدن برند لباس های فعال ضد چروک، Runderwear محافظت کنید. ما توصیه می کنیم خودتان را با آن کنار بگذارید جوراب های کم قد ضد تاول ، سینه بند آسان در حال اجرا و Hipster Brief .

مطمئن شوید که کیت شما از قبل آماده است

هیچکس عجله لحظه آخری را دوست ندارد. در صبح مسابقه، می خواهید احساس آرامش، جمع و سازماندهی داشته باشید - بنابراین آماده کردن تمام کیت خود از قبل ضروری است.

هنگام بسته‌بندی کیفتان، توصیه می‌کنیم آن را به ترتیبی که نیاز دارید بسته‌بندی کنید. برای مثال، تعویض لباس‌های شما برای بعد از مسابقه باید در پایین باشد، در حالی که بطری‌ها، ژل‌های انرژی‌زا و اسناد مهم باید به راحتی در دسترس باشند. در بالا

دوستان و خانواده خود را در آن روز از دست ندهید

هزاران نفر در روز ماراتن لندن حضور خواهند داشت که ملاقات با دیگران را دشوار می کند. بعلاوه، اگر محلی نیستید، لندن می تواند مانند یک پیچ و خم به نظر برسد!

قبل از مسابقه، ایده خوبی است که با دوستان و خانواده خود برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که بعد از مسابقه کجا ملاقات کنید. توصیه می کنیم دانلود کنید what3words ، که به شما کمک می کند مکان دقیق خود را به یکدیگر بدهید (به جای یک 'من کنار درخت بزرگ هستم...!').

برای حامیان: همچنین ایده خوبی است که از قبل برنامه ریزی کنید که در طول مسیر قرار است کجا بایستید، بنابراین می توانید مطمئن باشید که دوست یا محبوب خود را در حین فرار از دست نمی دهید. توصیه می کنیم دانلود کنید برنامه رسمی ماراتن لندن ، که به تازگی منتشر شده است. این برنامه به شما امکان می‌دهد هر کسی را که برای حمایت از آنها آمده‌اید ردیابی کنید، بنابراین می‌دانید کجا باید باشید تا آنها را تشویق کنید.

باندازه کافی بخواب

شما برای یکشنبه به تمام انرژی خود نیاز دارید، بنابراین مهم است که در چند شب آینده خواب کافی داشته باشید. نات ویل می افزاید: «خواب برای بهبودی بسیار مهم است، بنابراین سعی کنید چند روز 6 تا 8 ساعت در شب بخوابید، قبل از ماراتن.»

به دلیل اعصاب/هیجانات برای خوابیدن مشکل دارید؟ اینجا را کلیک کنید تا بهترین حرکات و تمرینات یوگا را قبل از خواب امتحان کنید تا خواب بهتری داشته باشید!

نکات ماراتن لندن: صبح مسابقه

یک صبحانه راحت هضم بخورید و هیدراته بمانید

احتمالاً در صبح مسابقه شکم شما پر از پروانه خواهد بود، بنابراین بهتر است چیزی ساده و قابل هضم بخورید. به جای اینکه بدن خود را با چیز جدیدی غافلگیر کنید، به چیزی که معمولاً قبل از دویدن می خورید بچسبید. این می تواند منجر به مشکلات ناخواسته شکم در طول مسابقه شود.

تیم Science in Sport می‌افزاید: 'در صبح مسابقه، نوشیدنی کربوهیدرات خود را در چند ساعت قبل از شروع ادامه دهید تا سطح هیدراتاسیون و انرژی خود را حفظ کنید.'

به خودتان اجازه دهید هیجان زده شوید!

ماراتن لندن یکی از بزرگترین مسابقات در جهان است - و شما در آن می دوید! اکنون نگران چیزهای کوچک نباشید و اجازه دهید هیجان زده شوید.

نات ویل می‌افزاید: «شما تمام کاری را که می‌توانید انجام داده‌اید، انجام داده‌اید، حالا وقت آن است که بیرون بروید و سعی کنید از هر دقیقه آن لذت ببرید. ماراتن لندن شبیه هیچ مسابقه دیگری در جهان نیست. فضای خاصی دارد و هزاران نفر در هر قسمت از مسیر 26.2 مایلی شما را تشویق می کنند و امسال بیش از هر زمان دیگری با بازگشت آن انرژی از مقیاس خارج می شود. لذت بردن!'

نکات ماراتن لندن: در طول مسابقه

با کربوهیدرات ها سوخت بمانید

با شروع دویدن، ذخایر انرژی که قبل از مسابقه ایجاد کرده اید را از دست خواهید داد. تیم Science in Sport توصیه می کند: «اطمینان حاصل کنید که در طول مسابقه به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف می کنید. در طول ماراتن بین 40 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت در نظر بگیرید.

در صورت امکان به دنبال ژل هایی با محتوای کربوهیدرات بالا باشید، مانند Science in Sports Beta Fue l که هر کدام حاوی 40 گرم است، تا روی شکم شما ملایم باشد!

اجازه دهید جمعیت شما را تشویق کند - و لذت ببرید!

دویدن ماراتن می تواند از نظر روحی و جسمی عوارض خود را داشته باشد. این کاملاً طبیعی است که با ادامه مسابقه و شروع خستگی، احساس کمی تخلیه کنید.

با این حال، ماراتن لندن تضمین شده است که یکی از بهترین فضاها را در بین تمام مسابقات دویدن در جهان داشته باشد. وزوز از جمعیت الکتریکی خواهد بود!

وقتی کمی احساس خستگی می‌کنید و ذهنتان به شما می‌گوید که نمی‌توانید این کار را انجام دهید، خودتان را از ذهن خود خارج کنید و به دنیای واقعی بروید، جایی که هزاران نفر در هر قدم از راه شما را تشویق می‌کنند. . اجازه دهید هیجان آنها شما را تقویت کند و شما را تا زمانی که از خط پایان عبور کنید ادامه دهید!

امیدواریم از ماراتن لندن 2021 لذت ببرید!

برای راهنمایی های برتر ما در مورد جلوگیری از آسیب های دویدن طولانی مدت اینجا را کلیک کنید.