مقصرهای پنهان در غذاها که می توانند باعث افزایش وزن شوند

غذاهای خاصی وجود دارند که ما تمایل داریم آنها را سالم یا حداقل غیرچاق کننده بدانیم، اما اینها می توانند غذاهایی باشند که در واقع باعث افزایش وزن ما می شوند.

هر چه بیشتر در مورد غذا بدانید، احتمال بیشتری وجود دارد که انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید. دانستن میزان قند و نمک غذاها و نحوه خواندن برچسب مواد غذایی، راه خوبی برای مدیریت وزن است. در اینجا راهنمای ما برای غذاهای حاوی چربی و قند پنهان است.

ما می دانیم که شیرینی ها و شکلات ها حاوی مقادیر زیادی قند هستند، اما ممکن است از غذاهای دیگری که حاوی قند نیز هستند متعجب شوید و این که فکر کنید ممکن است بیش از آنچه تصور می کنید شکر مصرف کنید، ناامید کننده است، در حالی که فقط سعی می کنید سالم باشید. در اینجا فقط چند مورد وجود دارد که باید مراقب آنها باشید…

کشمش - حاوی 59 گرم شکر در هر 100 گرم

میوه های خشک مانند خرما – حاوی 15 گرم شکر در چهار خرما

سس گوجه فرنگی – حاوی 7 گرم شکر در هر 30 گرم است

سس پاستا بر پایه گوجه فرنگی - حاوی حدود شکر 11.5 گرم

1 کارتن آب میوه – حاوی 10.5 گرم شکر در هر 250 میلی لیتر است

غلات گرانولا – حاوی 12.4 گرم شکر در هر 45 گرم است

بارهای صبحانه - حاوی 12 گرم شکر در هر 37 گرم بار

نحوه کاهش مصرف شکر

به جای نوشیدنی های گازدار شیرین و آب میوه، آب یا آب میوه های شیرین نشده را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که اینها را برای کودکان رقیق کنید. اگر به نوشیدنی های گازدار علاقه دارید، آب میوه را با آب گازدار رقیق کنید. کیک ها یا بیسکویت ها را با نان توت، اسکون یا مقداری نان مالت با پخش کم چرب عوض کنید. اگر در نوشیدنی‌های داغ شکر می‌خورید یا به غلات صبحانه شکر اضافه می‌کنید، به تدریج مقدار آن را کاهش دهید تا بتوانید آن را به طور کامل قطع کنید. برچسب‌های تغذیه را بررسی کنید تا به انتخاب غذاهایی که قند کمتری دارند کمک کند یا نسخه‌های کم قند را انتخاب کنید. غلات صبحانه سبوس دار را انتخاب کنید، اما نه آنهایی که با شکر یا عسل پوشانده شده اند.

«قندهای افزوده» به معنای آنهایی است که در نوشیدنی‌ها از جمله آب میوه یا اسموتی میوه و همچنین شیرین‌کننده‌هایی مانند عسل، شربت افرا، شکر سفره، ساکارز، فروکتوز، کنسانتره‌های آب میوه که معمولاً به محصولات اضافه می‌شوند.

نکات مهم برای تغذیه سالم

فیبر را پر کنید - شامل مقدار زیادی سبزیجات و مقداری لوبیا یا حبوبات باشد. این می تواند شامل سالاد یا سوپ رنگارنگ باشد.

مصرف نمک را کم نگه دارید – ساندویچ ها و سوپ های خریداری شده در مغازه می توانند سرشار از نمک باشند. خودتان درست کنید تا سطح نمک را پایین نگه دارید.

از باقی مانده ها نهایت استفاده را ببرید - اینها باعث صرفه جویی در زمان، پول می شوند و می توانند انتخاب سالم تری ارائه دهند (مثلاً فریتاتا برش داده شده با سالاد سبز).

مراقب پانسمان ها باشید – سس‌های خامه‌ای را کنار بگذارید و سالاد را با کمی سرکه بالزامیک، آب لیمو یا روغن زیتون بپوشانید. سایر روغن های سالم برای سس ها عبارتند از: روغن ماکادمیا، روغن گردو، روغن آووکادو، روغن شاهدانه و روغن بذر کتان.

ماهی بیشتری بخورید - سعی کنید حداقل دو بار در هفته مقداری ماهی روغنی به عنوان بخشی از ناهار خود بگنجانید. سالاد ماهی خال مخالی، ماهی سالمون کنسرو شده یا ساردین یا مقداری ماهی سالمون دودی. اینها گزینه های آسانی هستند و می توان آنها را با سالاد سرو کرد.

سوپ درست کنید - سوپ سبزیجات و لوبیا را خودتان درست کنید. با استفاده از آب گوجه فرنگی به جای خامه یا پنیر، چربی اشباع شده را پایین نگه دارید. لوبیا و عدس سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش کلسترول و سلامت روده کمک می کند.