بازگشت به اصول: تمرین ساده وزن بدن برای مبتدیان

مدتی از تمرین کردن وقت گرفته اید؟ اگر کاملاً مبتدی به تناسب اندام هستید، یا اگر بعد از هفته ها یا ماه ها استراحت دوباره به باشگاه می روید، نیکی پتیت، مربی تناسب اندام، حرکات اساسی را که باید در این تمرین ساده با وزن بدن برای مبتدیان تسلط داشته باشید، آشکار می کند.

آیا می خواهید با آخرین تمرینات HIIT سریع تناسب اندام داشته باشید؟ همین جا توقف کنید، زیرا، چه تازه شروع به ورزش کرده باشید و چه پس از یک استراحت طولانی، بهترین مکان برای شروع بازگشت به ابتدا با یک تمرین وزن بدن ساده و پایه است.

این تمرینات به شما کمک می کند تا یک پایه قدرتی قوی بسازید و بر الگوهای حرکتی عملکردی اصلی (اسکوات، لولا، لانژ، فشار و کشیدن) تسلط پیدا کنید. این کار را انجام دهید و پایه فوق العاده ای از تناسب اندام خواهید داشت که از طریق آن می توانید روش های پیشرفته تری را راه اندازی کنید و شروع به مقاومت بیشتر کنید.

اگر آماده انجام آن هستید، در زیر یک تمرین با وزن بدن شامل هشت تمرین اساسی، از مربی تناسب اندام آنلاین، نیکی پتیت ( @nickipetitt ) که برای شروع عالی هستند. این حرکات فقط با استفاده از وزن بدن خود، به شما کمک می کند تا روی تکمیل تکنیک خود تمرکز کنید، قدرت، تحرک، ثبات و کنترل مرکزی بدن را به دست آورید. به علاوه، شما شکل خود را تا بوت می‌سازید.

برای بهترین نتیجه، هر حرکت را در این تمرین با وزن بدن به مدت 50 ثانیه انجام دهید، 20 ثانیه استراحت کنید و سپس به حرکت بعدی بروید. سه بار تکرار کنید و از نتیجه لذت ببرید!

تمرین ساده وزن بدن برای مبتدیان

LOW PLANK / LOW PLANK

شانه و هسته کار می کند.

• با یک پلانک کم شروع کنید، آرنج‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها، هسته‌تان پرانتزی، پشت صاف و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 25 ثانیه اینجا بمانید.

• به سمت یک تخته بلند حرکت کنید، دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها، هسته‌تان پرانتزی، پشت صاف و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 25 ثانیه اینجا بمانید.
• اطمینان حاصل کنید که گردن شما در طول حرکت در یک راستا قرار دارد و از میان دستان خود نگاه می کند.

پل گلوت تک پا

چهار سر، همسترینگ و باسن شما را کار می کند.

• روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید. پاشنه راست خود را تا سقف بلند کنید.

• پاشنه چپ خود را فشار دهید تا به سمت بالا حرکت کنید، سپس باسن خود را فشار دهید. پایین بیاورید و 25 ثانیه تکرار کنید.
• پاشنه چپ خود را به سمت سقف بلند کنید و پاشنه راست خود را روی زمین قرار دهید و 25 ثانیه آخر را اجرا کنید.

SPEED Squats

عضلات باسن، چهار سر، همسترینگ و ساق پا را کار می‌کند، به علاوه انعطاف‌پذیری مچ پا و پاهای شما را افزایش می‌دهد.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را جلوی سینه قرار دهید.

• برای انجام حرکات اسکوات از لگن و زانو خم شوید، پشت خود را صاف و چشمان خود را به جلو نگه دارید.
• در قسمت پایین اسکات، از پاشنه های خود عبور دهید تا بایستید و باسن خود را در بالای حرکت فشار دهید.
• نکته ایمنی - شانه های خود را قوز نکنید و مطمئن شوید که پشت شما در طول حرکت صاف است.

لانژ معکوس

پایین تنه شما را کار می کند و انعطاف پذیری مچ پا و پای شما را افزایش می دهد.

• قد بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در پهلوی خود قرار دهید.

• بازوها را در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید، دست ها را به نرمی کنار هم نگه دارید. قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید و پای راست خود را به سمت عقب بکشید، زانوی جلویی خود را پشت انگشتان پا، سینه به سمت بالا و چشم ها را به سمت جلو نگه دارید.
• اطمینان حاصل کنید که پای عقب شما یک یا دو اینچ از زمین فاصله داشته باشد، هسته شما درگیر باشد و باسن شما ثابت باشد. پای خود را به حالت ایستاده برگردانید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. این کار را روی پای چپ خود تکرار کنید.
• برای پیشروی، چهار پالس در پایین لانژ معکوس اضافه کنید. شانه های خود را قوز نکنید، به علاوه اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف و سینه شما در طول حرکت بالا است.

فشار دادن دست آزاد

سینه، شانه ها و عضله سه سر شما را کار می کند.

• از حالت پلانک بلند شروع کنید، دست‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار دهید و بدنتان را روی زمین پایین بیاورید، آرنج‌ها را تا قسمت مرکزی بدنتان محکم نگه دارید.

• صاف روی زمین دراز بکشید، دستان خود را چند اینچ از روی تشک بلند کنید، سپس دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید و به سمت تخته های بلند برگردید. با فشار دادن به بالا نفس خود را بیرون دهید.
• قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید، اجازه ندهید باسن خود به سمت زمین خم شود. برای سهولت کار، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.

Y T W

کمر و شانه های شما را کار می کند.

• صاف روی شکم خود دراز بکشید، بازوهای خود را بالای سر خود بکشید تا حالت Y (A) ایجاد کنید.
• هسته خود را محکم کنید، باسن خود را فشار دهید و قفسه سینه خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و شکل Y را حفظ کنید. پاهای شما روی زمین باقی می‌ماند و سرتان با ستون فقرات قفسه سینه‌تان هماهنگی دارد. کمر را پایین بیاورید.
• این کار را تکرار کنید، بازوهای خود را به سمت کنار در وضعیت 'T' (B) بردارید. پایین تر.
• این بار، از روی زمین در حالی که بازوهای خود را به طرفین بیرون آورده اید، قفسه سینه خود را بالا بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و آرنج های خود را به سمت هسته خود بکشید تا شکل W (C) ایجاد کنید. پایین تر.
• آهسته و آگاهانه اجرا کنید. با رویکردی ملایم و کنترل شده به بالابر روی تنفس خود تمرکز کنید.

راکت پرتاب کننده ها

پایین تنه و هسته شما را کار می کند.

• هنگام انجام یک اسکات، زمین را با دست راست خود لمس کنید، بازوی چپ خود را به سمت عقب باز کنید، سپس از طریق پاشنه پا به سمت بالا برانید و با رفتن روی انگشتان پا تا سقف دراز کنید.

• این کار را در سمت دیگر تکرار کنید، دست چپ خود را به زمین لمس کنید.
• برای افزودن شدت، با سرعت اجرا کنید. این یک جایگزین عالی برای پرش اسکات با ضربه کم است.

اسکیت بازان

حرکت جانبی کار می کند.

• بایستید و یک گام بزرگ به سمت چپ بردارید، به سمت چپ حرکت کنید و پای راست خود را پشت بدن و بازوی چپ خود را به پهلو ببرید، دست راست را در مقابل خود قرار دهید.

• پای چپ خود را فشار دهید تا مواد منفجره به طرف دیگر بپرید، بازوهای خود را روی بدن خود بچرخانید (بازوی راست به پهلو، دست چپ در مقابل خود) و روی پای راست خود فرود بیایید.
• به 'اسکیت' از پهلو به پهلو با سرعت ادامه دهید.

برای مشاهده بهترین حرکات و تمرینات یوگا برای مبتدیان اینجا را کلیک کنید!