اگر می توانید سعی کنید سطح استرس خود را کنترل کنید. بسیاری از ما تحت استرس مزمن زندگی می کنیم، اما بدن شما نمی تواند بین یک قرار ملاقات از دست رفته و یک موقعیت تهدید کننده زندگی تمایز قائل شود. دکتر مرلین گلنویل ، دکترا، متخصص تغذیه، «بنابراین با ترشح آدرنالین و کورتیزول (پاسخ «جنگ یا گریز») همان طور که همیشه بوده واکنش نشان می دهد. این به بدن شما انرژی فوری برای پنج تا ده دقیقه می دهد. استرس برای بسیاری تقریباً مداوم است. و بدون رهایی طبیعی است که جنگ یا فرار ممکن است ایجاد کند. مگر اینکه کاری فیزیکی انجام دهید، تمام آن انرژی اضافی - به شکل چربی و گلوکز - دوباره به صورت چربی در اطراف شکم رسوب می کند. دلیل اینکه وسط شما را انتخاب می کند، به این دلیل است که نزدیک به کبد است و در صورت نیاز می تواند به سرعت دوباره به انرژی تبدیل شود. ورزشبایدیکی از اولویتهای شما برای کنترل واکنشهای مخرب جنگ یا پرواز باشد.
مصرف کافئین، شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید و کم و اغلب غذا بخورید، زیرا با کاهش قند خون، هورمون های استرس ترشح می شوند.
آیا ورزش خاصی وجود دارد که برای تقویت شکم ما بهترین باشد و اگر چنین است، هر چند وقت یکبار باید آنها را انجام دهیم؟ سارا لیندسی، سه بار المپیکی و بنیانگذار Roar (@Roarfitnessgirl) می گوید:
'وزن ها! اگر وزنه می زنید، هسته بدن شما به روشی بسیار کاربردی تر از زمانی که به سادگی کرانچ انجام می دهید، از حرکات شما پشتیبانی می کند. برای مثال، اگر پاهای شما قویتر شوند، سریعتر میدوید، بنابراین بیشتر درگیر میشوید (و تقویت میکنید). تقویت لیفتینگ به این معنی است که در هر کلاسی که برای کاهش چربی شرکت می کنید قوی تر خواهید بود.
اگر شروع می کنید، حداقل سه بار در هفته تمرین کنید – چهار بار ایده آل خواهد بود. برای تمرین 45 دقیقه به علاوه گرم کردن و سرد کردن را هدف بگیرید. من افراد را با تکرارهای بالاتر شروع می کنم - دو یا سه ست 13-15 تکراری - بنابراین وقتی خسته می شوید یا شروع به بلند کردن وزنه می کنید، می توانید تکنیک خود را بهتر نگه دارید. و بین هر بالابر 60 تا 90 ثانیه استراحت خوبی داشته باشید، به این ترتیب به اندازه کافی ریکاوری کرده اید تا بار بعدی را انجام دهید. برای یافتن وزن مناسب خود، وزنی را انتخاب کنید که در آن بتوانید به 13 برسید، اما از 15 تکرار فراتر نروید.
هدف از ترکیب تمرینات بزرگی که از تعداد زیادی ماهیچههای مختلف استفاده میکنند، به عنوان مثال، الگوی اسکات، کار یکطرفه برای پاها (مانند اسکات یا لانژ اسپلیت)، پرسآپ یا پرس سینه، کشش، لولای باسن یا ددلیفت و پرس شانه . برای برنامه ریزی برای خود، به نحوه عملکرد مفاصل فکر کنید و تمرینی را بیابید که هر سطح حرکت را پوشش دهد.
آیا با افزایش سن داشتن شکم صاف سخت تر است؟ دکتر سارا پالمر هاسی، دانشمند و نویسنده پروتکل Bodybliss ( amazon.co.uk ; 9.99 پوند) می گوید:
با بالا رفتن سن، داشتن شکم صاف سختتر میشود، عمدتاً به دلیل افزایش مقاومت به انسولین. سلولهای ماهیچهای شما توانایی خود را برای پاسخ دادن به انسولین از دست میدهند و سلولهای چربی شما آخرین سلولهایی هستند که به انسولین مقاوم میشوند، بنابراین آنها همچنان سوخت اضافی را به عنوان چربی دریافت کرده و ذخیره میکنند. یائسگی همچنین می تواند مقاومت به انسولین را تشدید کند، که عمدتاً در نتیجه از دست دادن تأثیر مثبت استروژن بر سیگنال دهی انسولین است.
سارا می افزاید: «چربی شکم همچنین باعث التهاب می شود، که مقاومت به انسولین کل بدن را تشدید می کند، بنابراین هرچه چربی شکم ما بیشتر باشد، مقاومت به انسولین در چرخه خود تداومی بدتر می شود. با افزایش سن، سرعت متابولیسم ما کاهش می یابد، بنابراین برای پوشش انرژی مورد نیاز خود به کالری کمتری نیاز داریم و مازاد آن به عنوان چربی توسط بدن ذخیره می شود. شکم پف کرده همچنین می تواند نشان دهنده سلامت ضعیف روده باشد تا چربی اضافی در آن ناحیه.
با این حال، اگر مقاومت به انسولین را کنترل کنید، سرعت متابولیسم خود را تقویت کنید، سلامت روده خود را بهبود بخشید و سطوح هورمونی و سطح استرس خود را متعادل کنید، باید بتوانید به راحتی به شکمی صاف برسید. یکی از تکنیکهای آسان مورد استفاده در پروتکل Bodybliss شامل فاصله حداقل 12 ساعت بین آخرین وعده غذایی در روز و صبحانه است که به بدن اجازه میدهد انسولین را پاک کند و شروع به معکوس کردن مقاومت به انسولین کند. این امر همراه با تمرکز تمام غذاها در دو یا سه وعده غذایی در طول روز، تغییر متابولیک از گلوکز به عنوان منبع اصلی سوخت به چربی را تسهیل میکند.