با مبارزات قلبی تناسب اندام پیدا کنید

بوکس سایه یک تمرین سرگرم کننده و چربی سوز است که واقعاً نتیجه می دهد - از آن برای سوزاندن کالری، تناسب اندام و غلبه بر استرس استفاده کنید.

اگر روی تردمیل، کراس ترینر، قایقران یا انجام کلاس های ایروبیک معمولی خسته می شوید، می توانید تمرینات رزمی خود را در خانه انجام دهید. مبارزه کالری زیادی را می سوزاند زیرا شامل حرکات کوتاه و تیز است و همچنین یک تونر عالی برای بالاتنه است. اگر می خواهید حرکات رزمی را در خانه انجام دهید، می توانید این کار را بدون هیچ گونه کیت ورزشی انجام دهید.

دستکش بوکس، پد یا کیسه پانچ را فراموش کنید، بوکس سایه اگر آن را درست انجام دهید و حرکات را به اندازه کافی به طور منظم انجام دهید تا نتیجه بگیرید، بسیار موثر است. این حرکات را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید تا به زودی کالری بسوزانید. برای انگیزه بیشتر، آهنگی با صدای بلند بگذارید و آن را دوست خواهید داشت.

نکات تمرینی:

• برای گرم کردن خود، تمام حرکات را به آرامی انجام دهید. برای هر تمرین ده تکرار در هر طرف انجام دهید.
• دنباله را تکرار کنید اما سرعت خود را افزایش دهید. سه تا پنج بار کامل کنید.
• به عنوان خنک کردن، هر حرکت را به آرامی کامل کنید.

اسکات تا آپرکات

ران ها، پایین، معده و شانه ها را کار می کند

• با وضعیت مناسب بایستید، پاهایتان کمی بیشتر از عرض لگن بازتر باشد.
• آرنج‌هایتان را جمع کنید و مشت‌هایتان را روی چانه‌تان بپوشاند و زانوها نرم باشند.
• زانوهای خود را خم کنید و به سمت عقب چمباتمه بزنید، پاهای خود را فشار دهید و آرنج خود را در سراسر بدن و بالا بیاورید.
• آرنج خود را به عقب بکشید، چمباتمه بزنید و در سمت دیگر تکرار کنید.
• در حالی که به حالت ایستاده فشار می آورید، سعی کنید از کمر خود بچرخانید و در حالی که مشت به بالا می زنید.

جب و صلیب آب

معده، سینه و شانه ها را کار می کند

• روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف کنید.
• دستان خود را در مقابل قفسه سینه قرار دهید به طوری که آرنج های خود را در پهلوهای خود جمع کنید.
• به آرامی خم شوید، در حین انجام بازدم، شانه های خود را از زمین خارج کنید.
• در بالا مکث کنید و مشت راست خود را از روی زانوی چپ و سپس مشت چپ را روی زانوی راست خود بکوبید.
• به آرامی به حالت شروع بازگردید و این کار را تکرار کنید و مشت ها را با مشت مخالف هدایت کنید.

چنگ زدن و زانو بالا

روی معده، باسن و پایین کار می کند

• با حالت ایستادن خوب، با پای راست خود یک قدم کوچک به عقب بردارید.
• با هر دو دست خود را بالا ببرید.
• همانطور که دستان خود را به سمت پایین می کشید، زانوی راست خود را بالا بیاورید تا به بازوهای خود برسد.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• روی پای مخالف هم تکرار کنید.

ضربدری و قلاب

معده، سینه و شانه ها را کار می کند

• با وضعیت مناسب بایستید، به پهلو بچرخید (اگر راست دست هستید، در جهت عقربه های ساعت، اگر چپ دست هستید، خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید)، چانه خود را به داخل بکشید، آرنج های خود را محکم به بدن خود نگه دارید و مشت های خود را به سمت بدن خود بیاورید. چانه و شانه ها
• با دست چپ خود را مستقیم به بیرون مشت کنید (ضربه زدن)، سریع به عقب بکشید و با دست راست مستقیم به بیرون بکوبید (متقاطع).
• مکث کنید، آرنج راست خود را بالا بیاورید و بدن خود را از کمر بچرخانید و با بازوی چپ خود (قلاب) به اطراف و سراسر مشت بزنید.
• موقعیت، ضربات، ضربدر و قلاب خود را با طرف دیگر تنظیم کنید. قلاب ها را در هر ترکیب متناوب کنید.

شخص همکار و زیردست

روی ران و معده کار می کند

• با پاهای خود به اندازه عرض لگن شروع کنید.
• به سمت چپ خم شوید، چانه خود را به داخل بکشید، آرنج های خود را محکم به بدن خود نگه دارید و مشت های خود را به سمت چانه و شانه های خود بیاورید.
• پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، سپس زانوی خود را به سمت آرنج بلند کنید.
• با حفظ تعادل روی پای چپ، با پای راست به پهلو ضربه بزنید.
• پای خود را به عقب بکشید و دوباره روی زمین قرار دهید.
• به موقعیت شروع برگردید.
• از طرف دیگر تکرار کنید و تعداد تکرارها را برابر نگه دارید.

لانژ جانبی چرخشی

ران ها، پایین و پایین کمر را کار می کند

• با وضعیت مناسب، پاهای خود را تقریباً یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید و به حالت چمباتمه بزنید.
• پای راست خود را مستقیماً به پهلو دراز کنید، شانه ها را عقب نگه دارید و قفسه سینه خود را بلند کنید.
• بازوی چپ خود را خم کنید و آن را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، بازوی راست خود را به سمت بیرون بکشید.
• پای چپ خود را به عقب فشار دهید و در سمت مخالف این کار را تکرار کنید.