شش راه خوب برای ریکاوری بعد از ورزش

ورزش برای سلامتی ما حیاتی است. بدن انسان برای حرکت طراحی شده است، هر تمرینی که انتخاب می کنید. با این حال، ورزش بیش از حد همیشه چیز خوبی نیست. Elle Fox فارغ التحصیل Naturopath و CNM نکات مهمی در مورد بازیابی ورزش دارد.

وقتی ورزش می کنید سرعت خود را حفظ کنید. به این ترتیب، با کمترین شکست، درد، ناراحتی و صدمات احتمالی از تمام مزایای آن بهره مند خواهید شد. خبر خوب این است که شما حتی نیازی به تلاش زیاد برای انجام این کار ندارید – در زیر چند نکته عالی در مورد چگونگی حمایت از بهبودی ارائه شده است تا بتوانید بیشترین بهره را از برنامه ورزشی مورد علاقه خود ببرید…

تغذیه مناسب

اگر ورزش می کنید، مواد مغذی را مصرف می کنید که باید با سوخت با کیفیت خوب جایگزین کنید. شما سوخت ضعیفی را در یک خودروی پرفورمنس مصرف نمی کنید – بنابراین اگر می خواهید عملکرد خوبی داشته باشید، از بهترین سوخت برای بدن خود نیز استفاده کنید. غذاهای فصلی، محلی، تازه چیده شده و تا حد امکان فرآوری نشده و در صورت امکان ارگانیک انتخاب کنید. به این ترتیب بیشترین مواد مغذی را برای مصرف خود تضمین می کنید - و طعم غذا با آماده سازی زیاد عالی است.

برای صبحانه، بر روی غذاهای آسان هضم تمرکز کنید که باعث آزادسازی پایدار انرژی می شوند. یک مثال خوب می تواند جو دوسر یک شبه در شیر بادام با انواع توت ها، دانه های چیا و یک موز باشد. خیساندن جو دوسر (و سایر غلات) در شیر یا آب گیاه در طول شب باعث کاهش می شود فیتات ها (یک ترکیب طبیعی که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد) و دانه ها را راحت تر هضم می کند - به علاوه دانه های متورم مایع خود را در روده آزاد می کنند و کم آبی بدن را کاهش می دهند. یکی دیگر از گزینه‌های خوب صبحانه، تخم‌مرغ‌های آب‌خورده ارگانیک با تکه‌ای از خمیر ترش است که در آووکادوی له شده خیس شده و با مقداری روغن زیتون خالص و کمی گشنیز تازه خرد شده می‌پاشید. آماده‌سازی آن‌ها چند دقیقه طول می‌کشد، مملو از چربی‌ها و پروتئین‌های خوب و کربوهیدرات‌های پیچیده کافی هستند تا شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند. به علاوه مقدار زیادی از مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن شما در روز. اجتناب کردن غذاهای با بار گلیسمی بالا (شیرینی، برنج سفید، ماکارونی سفید، چیپس و غلات فرآوری شده) که باعث کاهش انرژی می شوند.

یک وعده غذایی متعادل

در عرض دو ساعت پس از ورزش – اما نه بلافاصله بعد از جلسه – یک وعده غذایی متعادل با کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ارگانیک، سبزیجات فراوان و مقداری چربی خوب بخورید. در اینجا یک تکه خوب از ماهی آزاد صید شده وحشی پخته شده با نمک خاکستری، پونه کوهی و لیمو ترش تازه چاشنی شده است – و بله، روغن زیتون فرابکر بیشتری روی آن ریخته شده است! با مجموعه ای سخاوتمندانه از سبزیجات سبز بخارپز و خام و چند تکه سیب زمینی شیرین که به تازگی از توستر بیرون آورده اید سرو کنید.

قارچ‌ها را کاوش کنید: آن‌ها جذاب هستند و غذاهای بسیار خوشمزه‌ای وجود دارد که هم انرژی و هم ویژگی‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی دارند، مانند یال شیر، شیتاکه و صدف شاه. آنها را به صورت خام در سالاد بخورید، آنها را بخارپز یا تفت دهید یا به سوپ ها و خورش ها اضافه کنید تا یک غذای مقوی و بسیار مغذی داشته باشید.

و به یاد داشته باشید که تخمیرها را اضافه کنید: غذاهای تخمیر شده بیهوده باز نمی گردند. کلم ترش و کیمچی دو طرف به طرز شگفت انگیزی برای وعده های غذایی شما هستند و مملو از همه آن باکتری های خوب و مخمرهایی هستند که باعث می شوند شکم از قدردانی غرغره کند. و اگر معتاد به نوشیدنی های گازدار هستید، آن را به کومبوچا و کفیر تغییر دهید: حباب ها هرگز اینقدر باسن و در عین حال سالم نبوده اند!

خوب هیدراته کنید

بسیار مهم است که با آب خالص و فیلتر شده به خوبی هیدراته بمانید و از نوشیدنی های انرژی زا و کافئین دار دوری کنید. کافئین یک ادرارآور است و رطوبت گرانبها را از شما سلب می کند، بنابراین به خودتان لطف کنید و نوشیدنی هایی را که ممکن است با موفقیت درون و پوست شما را به آلوی چروک تبدیل کند را متوقف کنید! پس ایمن بازی کنید و آب خوب بنوشید. اگر بیش از دو لیتر آب در روز می نوشید، مطمئن شوید که به هر لیتر آب اضافی که می نوشید، کمی نمک خاکستری یا هیمالیا اضافه کنید تا مواد معدنی از دست رفته در اثر تعریق را جبران کنید. جرعه جرعه بنوشید! نوشیدن بیش از حد آب در مدت زمان کوتاه می تواند تعادل الکترولیت ارزشمند شما را به هم بزند و باعث غش، تپش قلب و بدتر از آن شود. آب نارگیل خام نیز مانند آب سبزیجات رقیق شده - در حد اعتدال - آبرسان خوبی است.

دست بجنبون

حرکات کششی بعد از تمرین، نه قبل از تمرین - لیبراسیون به شما کمک می کند تا بدن خود را گرم کنید، عملکرد بهتری داشته باشید و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید. سرعت دادن به خود به این معنی است که وقت خود را صرف کنید و هنگام ورزش مراقب باشید. این در مورد هماهنگ شدن با بدن شما است. هر ماهیچه، سینوس، تاندون و رباط را در حالی که کشش و منقبض می‌شود تجربه می‌کند و بهترین عملکرد را برای آن ایجاد می‌کند: حفظ بدن شما در آن تعادل فوق‌العاده ظریف و در عین حال قدرتمند. احساس جذب کل بدن در تمرین، تنفس کامل، درگیر شدن کامل – واقعاً در منطقه بودن.

با استفاده از حمام های حاوی نمک منیزیم، بعد از جلسه خود استراحت و استراحت کنید. همچنین از اسپری منیزیم به صورت موضعی استفاده کنید. اگر هنگام استفاده از اسپری منیزیم پوست شما گزگز یا خارش می‌کند، ممکن است نشانه‌ای از کمبود این ماده معدنی ارزشمند باشد. منیزیم برای بیش از 300 عملکرد متابولیک در بدن مورد نیاز است و یکی از چیزهایی که ذخایر منیزیم را از بین می برد قند است. بنابراین با منیزیم آشنا شوید، از قندهای فرآوری شده مانند طاعون خودداری کنید، سبزیجات خود را بخورید و مکمل منیزیم را در نظر بگیرید، به خصوص اگر دچار گرفتگی عضلات یا مشکلات خواب هستید.

فواصل استراحت

از زیاده روی در ورزش بپرهیزید، روزهای تعطیل داشته باشید، در رژیم ورزشی خود ثابت قدم باشید – در غیر این صورت بهبودی شما زمان بیشتری می برد. به قیاس ماشین فکر کنید: شما همیشه موتور را دور نمی‌زنید، همیشه سرعت نمی‌گیرید و ترمز نمی‌کنید و قطعاً آن موتور را 24/7 کار نمی‌کنید. اگر این کار را می کردید، ماشین بسیار کمتر دوام می آورد و صورت حساب های تعمیر شما نسبتاً زیاد می شد. بدن خود را با همان احترامی که در مورد خودرویی که می خواهید برای مدت طولانی تری ادامه دهید انجام دهید. به طور منظم استراحت کنید، به خصوص اگر آسیب دیده اید. عجله برگشتن به یک جلسه ورزشی شدید بدون اینکه ابتدا به طور کامل بهبود یافته باشید ممکن است بعداً شما را برای درد مزمن آماده کند.

داروهای هومیوپاتی، چه موضعی و چه خوراکی، می توانند به خوبی از برنامه ورزشی و ریکاوری شما حمایت کنند. آرنیکا در حال حاضر به عنوان یک کرم موضعی برای کبودی افسانه ای است، اما می توان آن را به صورت خوراکی قبل و بعد از ورزش همراه با سایر داروهایی که می تواند به کاهش ناراحتی و سفتی مانند Rhus tox و Ruta کمک کند، مصرف کرد. نمک های بافت هومیوپاتی نیز برای حمایت و سرعت بخشیدن به بهبودی در کلاس خاص خود قرار دارند. یک هومیوپات واجد شرایط یا یکی از داروخانه های هومیوپاتی می تواند توصیه های دقیق تری ارائه دهد. یا نگاهی به CNM’s بیندازید دوره کوتاه هومیوپاتی برای زندگی روزمره.

خواب بسیار مهم است

خواب برای بهبودی و ادامه عملکرد خوب بسیار مهم است. این زمانی است که بدن ما از آن برای استراحت، بازیابی، بهبودی و التیام استفاده می کند. همچنین زمان آن است که بتوانیم خلاق باشیم و راه حل هایی برای مشکلاتی که ممکن است روز قبل غیرقابل حل به نظر می رسید پیدا کنیم.

مراقب دزدان خواب باشید: وعده های غذایی سنگین عصرانه، آلودگی نور، صدا، دمای بیش از حد، آلودگی محیطی، تجهیزات الکترونیکی در حالت آماده به کار در اتاق خواب، روترهای وای فای و کنتورهای هوشمند، تلفن همراه، ملافه و اثاثیه سمی، مواد شیمیایی موجود در شوینده ها و نرم کننده ها، اتاق عطرها و لوازم آرایشی - لیست نسبتا طولانی است و بسیاری از ما حتی از آن آگاه نیستیم.

EMF ها و صفحه های آبی امواج مغزی و الگوهای روز و شب ما، از جمله ملاتونین ارزشمند (هورمون تنظیم کننده خواب و بیداری) را به هم می ریزند. بنابراین حداقل 2 ساعت قبل از خواب از تمام فناوری ها دوری کنید، همه وسایل برقی را خاموش کنید، از شارژ کردن موبایل خود در کنار تخت خودداری کنید، روی ساعت زنگ دار با باتری سرمایه گذاری کنید، در صورت مشکل بودن چراغ های خیابان از پرده های خاموش یا پرده استفاده کنید.

تا جایی که می توانید مواد شیمیایی را در خانه از بین ببرید: مواد ضد حریق، پلاستیک ها، مواد شوینده، محصولات نظافت شخصی، کفپوش ها، رنگ ها... همگی مجموعه ای از سموم نامطلوب را منتشر می کنند که بدن ما به سختی می تواند با آنها مقابله کند. تا جایی که می توانید مواد طبیعی، ساده و فرآوری نشده را انتخاب کنید.

بهداشت خواب بسیار ارزشمند است و شما را سالم تر و سالم تر نگه می دارد. اگر بعد از همه چیزهایی که متوجه شدید برای به خواب رفتن مشکل دارید، شب از خواب بیدار می شوید، از گرفتگی عضلات (یا پاهای بی قرار) رنج می برید، یک مکمل منیزیم با کیفیت خوب در نظر بگیرید.

مکمل ممکن است کمک کند

غذاهای فرآوری نشده بهتر از مکمل ها هستند. بدن شما دقیقا می داند که با هویج یا گوجه فرنگی چه کند. علاوه بر این واقعیت که جذابیت بصری محصولات پر جنب و جوش تازه به اندازه ای است که شما را در انتظار ترشح بزاق می کند (و در نتیجه سیستم گوارش شما را برای هضم موثر محصولات ذکر شده آماده می کند)، تمام مواد مغذی اصلی که برای ریکاوری ورزش نیاز دارید در این کتاب وجود دارد. غذای خوب: پروتئین، منیزیم و ویتامین B. تولید انرژی در سلول ها از طریق همکاری منیزیم با ویتامین های B و به ویژه B6، B9 و B12 حاصل می شود. غذاهای غنی از این مواد مغذی عبارتند از ماهی، غذاهای دریایی، گوشت قرمز، سبزیجات با برگ های تیره، تخم مرغ، آووکادو و قارچ. محصولات فصلی، محلی، پرورش یافته محلی، تغذیه شده با علف و در صورت امکان، محصولات ارگانیک را انتخاب کنید.

اگر رژیم ورزشی شما شدید است و احساس می کنید به مکمل های غذایی نیاز دارید، از دستیابی به انواع سوپرمارکت ها خودداری کنید. همه مکمل‌ها یکسان ساخته نمی‌شوند و بهتر است برای برنامه‌ای متناسب با نیازهای خاص شما، از جمله سن، شکل، رژیم ورزشی و اهداف، با یک متخصص تغذیه طبیعی و/یا یک مربی سلامت واجد شرایط مشورت کنید. به این ترتیب بهترین نتیجه را از بدن خود خواهید گرفت.

اطلاعات بیشتر

Naturopath Elle Fox یک CNM است ( کالج طب طبیعی ) فارغ التحصیل، نویسنده و سخنران با بیش از 30 سال سابقه. CNM پزشکان و مربیان موفق را در طیف وسیعی از درمان های طبیعی به صورت آنلاین و در کلاس آموزش می دهد. بازدید کنید وب سایت CNM و thehealthcoach.com یا با شماره 01342 410505 تماس بگیرید.