چگونه تمیز بخوریم

آیا می خواهید وزن کم کنید و احساس انرژی بیشتری کنید؟ شروع به ایجاد برخی تغییرات کلیدی در رژیم غذایی خود کنید، که به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک می کند. در اینجا نحوه پیروی از یک رژیم غذایی تمیزتر آمده است.

آب بیشتری بنوشید

انجام این کار بسیار آسان است اما بسیاری از ما آن را انجام نمی دهیم. حتی کم آبی خفیف می تواند بر سطح انرژی و عملکرد شما در حین ورزش تأثیر بگذارد. آب متابولیسم و ​​دما را تنظیم می کند و برای زندگی روزمره ما ضروری است، با این حال بسیاری از ما به اندازه کافی نوشیدنی نمی نوشیم. نه تنها برای سلامتی شما مفید است، بلکه ممکن است از پرخوری جلوگیری کند. کم آبی می تواند سرعت شما را کاهش دهد و منجر به خستگی شود. نوشیدن آب همچنین می تواند از هوس خوردن غذا در بین وعده های غذایی جلوگیری کند. اغلب کم آبی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود، بنابراین یک لیوان آب بنوشید یا یک چای گیاهی بنوشید. روزانه حداقل هشت لیوان را هدف قرار دهید. افراد فعال باید آب بیشتری بنوشند.

مصرف مشروبات الکلی را کاهش دهید

الکل سرشار از قند و کالری است و می تواند بار اضافی بر کبد شما وارد کند و باعث خستگی و تنبلی شما شود. حداقل در ماه اول برنامه تمرینی را کاهش دهید و سطح انرژی شما افزایش پیدا کند. الکل همچنین می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد، خطر سرطان و خطر زوال عقل را افزایش دهد و همچنین می تواند سطوح برخی از مواد مغذی در بدن مانند ویتامین های B را که برای انرژی ضروری هستند کاهش دهد. این می تواند سطح قند خون را مختل کند و خواب را مختل کند و ورزش را به یک چالش تبدیل کند. همچنین کالری بالایی دارد. 15 دقیقه بیشتر طول می کشد تا یک لیوان شراب را بسوزانید - آیا برای این کار وقت دارید؟ اگر نه، آن را از دست بدهید.

همه کربوهیدرات ها را حذف نکنید

کاهش شدید کربوهیدرات‌ها احتمالاً باعث می‌شود شما احساس خستگی کنید و نتوانید بهترین عملکرد را داشته باشید. بیش از حد در رژیم غذایی شما و بدن شما چربی اضافی را دفع می کند و تغییر وزن را دشوارتر می کند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مصرف خود را فقط به 1 تا 2 وعده در روز کاهش دهید و بر روی این موارد قبل و بعد از تمرین تمرکز کنید. برای بقیه روز، وعده های غذایی خود را حدود نصف بشقاب سبزیجات به اضافه کمی سبزیجات نشاسته ای مانند کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین و مقدار زیادی پروتئین تنظیم کنید.

نوشیدنی های گازدار را کنار بگذارید

قند و شیرین‌کننده‌های زیاد، سطح قند خون را مختل می‌کنند، میل به غذاهای شیرین را افزایش می‌دهند و کالری اضافی را بدون هیچ ارزش غذایی اضافه می‌کنند. کریستین بیلی، متخصص تغذیه می گوید: نوشیدنی های گازدار همچنین حاوی اسید فسفریک هستند که می تواند برای سلامت استخوان ها مضر باشد. نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است جای خود را در دوهای طولانی داشته باشند، اما برای دویدن‌های کوتاه‌تر زیر یک ساعت تنها چیزی که نیاز دارید آب است.

به پروتئین بدون چربی تغییر دهید

گوشت قرمز منبع بسیار خوبی از پروتئین است، اما برخی از قطعات آن بسیار چرب و پر کالری هستند. چربی اشباع بیش از حد می تواند التهاب را افزایش دهد - برای دوندگان به خصوص اگر مستعد آسیب هستند عالی نیست. مصرف پای، شیرینی، بیسکویت و شکلات را کاهش دهید و مصرف گوشت و ماهی بدون چربی را افزایش دهید.

از غذاهای سفید تصفیه شده خودداری کنید

غذاهای سفید تصفیه شده مانند نان، برنج، ماکارونی، کیک و بیسکویت، مواد مغذی کمی دارند و سرشار از شکر هستند. بیشتر غلات سبوس دار مانند برنج سبوس دار، جو و کینوا مصرف کنید. اینها می توانند به تثبیت قند خون شما در طول روز کمک کنند، به جلسات ورزشی شما کمک کنند و از کاهش انرژی که اغلب منجر به هوس خوردن و پرخوری می شود، جلوگیری کنند.

غذاهای سالم را ممنوع نکنید

چربی یک کلمه کثیف در بخش رژیم غذایی است. با این حال، نوع مناسب چربی‌ها برای سلامتی شما فواید دارند و شما را چاق نمی‌کنند، به شرطی که پرخوری نکنید. مصرف چربی های امگا 3 را افزایش دهید، این چربی ها غذاهای ضد التهابی طبیعی هستند که می توانند از مفاصل شما محافظت کنند و همچنین برای عملکرد مغز مفید هستند. منابع خوب شامل ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی باس، ماهی خال مخالی و کیپر است. سعی کنید هفته ای دو یا سه وعده غذا بخورید. اگر گیاهخوار هستید، روزانه دو قاشق غذاخوری بذر کتان، دانه چیا یا شاهدانه میل کنید.

از غذاهای کم چرب خودداری کنید

چربی به غذا طعم می دهد، بنابراین غذاهای کم چرب احتمالاً دارای سطوح قند بالاتری هستند تا طعمی را ایجاد کنند که چربی به طور معمول ایجاد می کند. مربی شخصی آن ماری لاتگان می‌گوید: «اگر به نسخه‌های پرچرب ماست نگاه کنید – مثلاً ماست یونانی در مقابل ماست کم‌چرب، گاهی اوقات تا دو برابر مقدار شکر در نسخه‌های کم‌چرب دارند.» شیرین کننده های موجود در غذاها به این معنی است که بدن خود را با مواد شیمیایی تغذیه می کنیم که نمی تواند آنها را پردازش کند. چربی های سالم شما را چاق نمی کند. این قند است که شما را چاق می کند.

آب پنیر را شامل شود

پروتئین اغلب یک ماده مغذی کلیدی است که در رژیم غذایی دوندگان کمبود دارد، اما برای عملکرد و دستیابی به وزن بدن سالم حیاتی است. به ویژه پروتئین آب پنیر به راحتی هضم می شود و دارای خواص سرکوب کننده اشتها و متعادل کننده قند خون است. این به حفظ وزن سالم و جلوگیری از هوس در طول روز کمک می کند. همچنین توده عضلانی بدون چربی با ارزش را حفظ می کند به این معنی که قدرت بهتری برای دویدن و همچنین افزایش متابولیسم و ​​کاهش چربی دارد.