چگونه با خوردن آگاهانه وزن کم کنیم؟

خوردن آگاهانه یک رویکرد موثر برای کاهش وزن است، زیرا شامل درگیر کردن مغز و فکر کردن در مورد غذای خود در حین خوردن آن است. در اینجا به شما کمک می کند تا عادات غذایی خود را کنترل کنید.

بسیاری از ما می‌توانیم برای مدتی قبل از اینکه احساس محدودیت کنیم، از یک رژیم غذایی یا برنامه کاهش وزن پیروی کنیم. سپس به عادات غذایی قدیمی خود متوسل می شویم، که اغلب شامل پرخوری زمانی است که استرس داریم یا صرفاً برای لذت بردن به جای گرسنگی غذا می خوریم. خوردن آگاهانه روشی مفید برای جلوگیری از پرخوری است و تقریباً مطمئناً رابطه شما با غذا را بهبود می بخشد.

ذهن آگاهی تمرینی است که از مدیتیشن باستانی ناشی شده است و اخیراً به معنای مدرن توسط جان کابات زیم، که کلینیک کاهش استرس را در دانشگاه ماساچوست در دهه هفتاد تأسیس کرد، کشف شد. اخیراً، درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) در دهه نود توسط پروفسور مارک ویلیامز، جان تیزدیل و زیندل سیگال با هدف کمک به افرادی که از افسردگی رنج می‌بردند، توسعه یافت.

ذهن آگاهی توضیح داد

ذهن آگاهی یعنی حضور در لحظه حال. این در مورد خاموش کردن خودگویی منفی و گفتگوی درونی است که می تواند شما را عقب نگه دارد و از وسوسه ماندن در گذشته یا نگرانی در مورد آینده اجتناب کنید. به زبان ساده، تمرکز بر نحوه ظاهر، احساس و بوی اشیا در لحظه حال است.

وقتی نوبت به غذا می رسد، تمرکز حواس می تواند روشی موثر برای کنترل مقداری که می خورید باشد. به جای اینکه غذا را سریع ببلعید، زیرا حواس‌تان به افکار دیگر پرت می‌شود یا به غذایی که می‌خورید فکر نمی‌کنید، خوردن آگاهانه به معنای مزه‌کردن هر لقمه و آگاهی از طعم آن و زمانی است که بدنتان شروع به خوردن می‌کند. احساس سیری کنید

باید روی غذای مقابلتان تمرکز کنید. بسیاری از ما زندگی‌های پرمشغله‌ای داریم و در صورت امکان میان‌وعده و وعده‌های غذایی می‌خوریم، اغلب در محل کار یا در حین تماشای تلویزیون، جلوی صفحه کامپیوتر. غذا خوردن تقریباً به کاری که روی آن تمرکز می کنید یا برنامه ای که تماشا می کنید ثانویه می شود. از آنجایی که کمتر از آنچه می‌خورید آگاه هستید، زیرا حواس‌تان به چیز دیگری پرت می‌شود، احتمال کمتری وجود دارد که به این فکر کنید که آیا احساس سیری می‌کنید یا نه و به احتمال زیاد با غیبت همه چیز را می‌خورید. بشقاب، فقط به این دلیل که جلوی شماست.

بهتر است از خوردن زمانی که مشغول هستید خودداری کنید، زیرا بدون توجه به اینکه به همه آن نیاز دارید یا نه، غذا را با عجله می بلعید. سعی کنید زمانی که مشغول نیستید و بدون تلویزیون روشن غذا بخورید. این به شما فرصتی می دهد تا روی غذایی که می خورید تمرکز کنید. از خود بپرسید طعم هر لقمه چگونه است، به آرامی بجوید و به بافت غذا فکر کنید.

از قبل فکر کن

تمرین غذا خوردن آگاهانه را می توان قبل از اینکه غذا را در بشقاب خود قرار دهید نیز اعمال کرد. قبل از گذاشتن غذا در بشقاب خود خوب فکر کنید. از خود بپرسید که چقدر گرسنه هستید و چقدر نیاز دارید. اگر از آن دسته افرادی هستید که همه چیز را در بشقاب خود می خورند، زیرا از هدر دادن غذا متنفرید، اگر خیلی گرسنه نیستید، از بشقاب کوچکتر استفاده کنید.

و قبل از اینکه غذا را در بشقاب بریزید چون وقت صبحانه یا ناهار است، با بدن خود چک کنید. صرفاً از روی عادت یا به این دلیل که وقت ناهار است غذا نخورید. از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید؟

بسیاری از ما می‌توانیم مشکلات پیچیده‌ای با غذا داشته باشیم و اغلب می‌توانیم برای خوددرمانی، برای راحتی، زمانی که استرس داریم به آن تکیه کنیم. یا گاهی اوقات وقتی چیزی برای جشن گرفتن داریم، پرخوری وسوسه انگیز است. یا ممکن است از غذا برای کمک به آرامش خود استفاده کنیم. ممکن است در آن زمان از آن لذت ببریم، اما پس از آن، احساس گناه آسان است. اگر اهل راحتی خواری هستید و به غذا برای کمک به شما برای مقابله با استرس تکیه می کنید، در عوض می توانید برخی از تکنیک های مدیتیشن را برای آرام کردن خود امتحان کنید.

مدیتیشن ذهن آگاهی در حال حاضر توسط حرفه پزشکی مورد احترام است زیرا کار می کند. مطالعات مختلف اثربخشی آن را ثابت کرده است. در یک مطالعه آمریکایی، شرکت کنندگانی که در یک گروه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی هشت هفته ای ثبت نام کردند نسبت به همتایان خود استرس و اضطراب کمتری داشتند. به طور مشابه، از آن به عنوان درمانی برای افرادی که افسردگی مکرر دارند استفاده شده بود و ثابت شده بود که میزان عود را تا 50 درصد کاهش می دهد.

چگونه مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنیم

اتاق یا فضایی ساکتی پیدا کنید که مزاحم شما نشوید. یا می‌توانید زمانی که برای پیاده‌روی یا حتی دویدن می‌روید، آن را امتحان کنید، اما سعی کنید در یک منطقه آرام، مانند پارک دور از ترافیک پر سر و صدا، ورزش کنید. به یاد داشته باشید که در لحظه بودن است، پس به اطراف خود نگاه کنید. به محیط اطراف خود توجه کنید و صرفاً روی آنچه می بینید، می شنوید و بو می کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید. گزینه دیگر این است که در کل بدن کار کنید، از بالاتنه شروع کنید و به سمت پایین حرکت کنید. از شانه ها شروع کنید؛ آنها را متشنج کنید و آرام کنید، آنها را بالا و پایین کنید، در حالی که شش نفس و شش نفس بیرون بیاورید. همین کار را با بقیه عضلات بدن انجام دهید و به سمت پاهایتان حرکت کنید. در حالی که روی تنش و آرامش و نفس کشیدن و بیرون کشیدن تمرکز می کنید، می توانید افکار دیگر را خاموش کنید. این نیاز به تمرین دارد، اما آن را امتحان کنید و خواهید دید که کار می کند.