10 راه برای جلوگیری از آسیب دویدن از راه دور

جای تعجب نیست که طی سال گذشته تعداد مسابقات مجازی افزایش یافته است، به طوری که بسیاری از مردم با تمرین برای یک ماراتن یا نیمه ماراتن، حواس خود را از بیماری همه گیر منحرف می کنند. با نکات مهم ما مطمئن شوید که تسلیم آسیب نمی شوید.

اگر اخیراً با مشکل دویدن در مسافت مواجه شده اید و روی تکمیل یک ماراتن نیمه ماراتن یا ماراتن کامل تمرکز کرده اید، این یک راه عالی برای منحرف کردن حواس خود از این بیماری همه گیر است، و ما می دانیم که مزایای ذهنی دویدن قابل توجه است. با این حال، هر چه بیشتر مسافت خود را افزایش دهید، بیشتر در معرض خطر آسیب دیدگی قرار خواهید گرفت. بنابراین مطمئن شوید که نکات مهم ما را برای جلوگیری از آسیب در هنگام انجام دویدن استقامتی دنبال می کنید…

1. به بدن خود توجه کنید

آنچه بدنتان به شما می گوید نادیده نگیرید. اگر چیزی صدمه می زند، به آن توجه کنید، علت آن را پیدا کنید و آنچه را که باعث آسیب می شود تغییر دهید.

2. در روزهای استراحت برنامه ریزی کنید

همانطور که در جلسات دیگر برنامه ریزی می کنید. فقط زمانی که برای تمرین خسته شده اید روزهای استراحت نکنید.

3. کاری را خیلی سریع یا خیلی زود انجام ندهید

چیزی متفاوت را خیلی نزدیک به روز مسابقه امتحان نکنید. یک پزشک ورزشی به من گفت، در سه هفته قبل از ماراتن لندن، او شاهد افزایش افرادی است که سعی کرده اند یک دوی طولانی مدت انجام دهند. توصیه او؟ خسته نباشید - آن را برای روز مسابقه ذخیره کنید.

4. خوردن غذاهای سالم به اندازه کافی را فراموش نکنید

مطمئن شوید که کلسیم کافی و چربی‌های سالم (مانند چربی‌های امگا موجود در ماهی‌های خاص و کپسول‌های روغن ماهی) دارید – اینها به مفاصل شما کمک می‌کنند. مصرف مقدار زیادی سبزیجات و منابع پروتئینی را فراموش نکنید. و البته، خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات را فراموش نکنید!

5. گرم کردن و گرم کردن

همیشه قبل از دویدن یک گرم کردن انجام دهید. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد گرم کردن بدن خطر آسیب را کاهش می‌دهد، زیرا ماهیچه‌ها را کمتر در معرض پارگی یا پارگی قرار می‌دهد و با روغن کاری مفاصل، به طوری که آنها سفت و ترش کمتری دارند. و به یاد داشته باشید که پس از پایان دویدن، حرکات کششی را انجام دهید تا به عضلات در حالت استراحت بازگردند و انعطاف پذیری خود را حفظ کنند.

6. از قانون 10 درصد پیروی کنید

این به این معنی است که حجم کل را بیش از ده درصد در هفته افزایش ندهید. قانون ده درصد برای بیشتر افراد حداکثر افزایش در هفته است نه حداقل. هر سومین هفته مسافت پیموده شده خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید قبل از اینکه دوباره نسبت به هفته قبل حرکت کنید. هفته ریکاوری به بدن شما اجازه می دهد در حالی که یک هفته استراحت «نسبی» دارید، ترمیم کند.

7. کفش های دویدن کهنه نپوشید

ممکن است ساده به نظر برسد، اما اگر باران می‌بارد یا در حال دویدن در خارج از جاده هستید، از وسوسه بازگشت به کفش‌های قدیمی‌تر اجتناب کنید. این کفش ها بالشتک یا تکیه گاه قبلی را ندارند و پوشیدن آنها برای طولانی مدت مشکلی ایجاد نمی کند. بهتر است در هر زمان دو جفت کفش در حال حرکت داشته باشید تا بتوانید آنها را بچرخانید و ماندگاری آنها را افزایش دهید.

8. یک رویکرد طولانی مدت در پیش بگیرید

بسیاری از مردم تمرینات ماراتن بهاری را تا بعد از کریسمس شروع نمی کنند. در حالی که این زمان برای به دست آوردن شما کافی است، بهتر است در ماه های اکتبر، نوامبر و دسامبر پایه گذاری کنید و چیزی برای ساختن داشته باشید. همچنین، اگر مجبور باشید به دلیل آسیب دیدگی استراحت کنید، مایل های بیشتری در تانک خواهید داشت.

9. آموزش متقابل انجام دهید

چه تمرین قدرتی باشد، چه برای ساختن عضلات و مفاصل قوی تر و مقاوم در برابر خستگی؛ شنا، برای حفظ تناسب اندام هوازی با ضربه صفر یا پیلاتس یا یوگا برای تقویت قدرت و انعطاف پذیری بهتر هسته، کاری غیر از دویدن انجام دهید. بدن شما برای آن، سپاسگزارتان خواهد بود!

10. از دویدن خود لذت ببرید

تمرین برای ماراتن سخت است، اما همچنان باید سرگرم کننده باشد. آن را مخلوط کنید، تمرینات خود را تغییر دهید، مسیرهای جدید را امتحان کنید: از هر جلسه لذت ببرید و از احساس سخت کار کردن برای رسیدن به هدف نهایی خود لذت ببرید - عبور از خط پایان در ماراتن انتخابی خود.