پست های محبوب
توصیه می شود
اجرای 5K (به علاوه نکاتی برای بهبود زمان خود!)
دویدن درمان شما در زمان قفل بود و اکنون می خواهید یک 5K اجرا کنید. ما به شما نشان می دهیم که چگونه تنها در شش هفته از کاناپه به 5K بروید. یا، اگر در حال حاضر 5Ks معمولی را اجرا می کنید، ما نیز نکات بسیار خوبی را از آنها دریافت کرده ایم وندی رامبل مربی دوومیدانی بریتانیا در مورد اصلاح چند دقیقه وقت خود و دریافت بهترین کیفیت شخصی جدید 5K…
آماده اجرای 5K هستید؟ در زمان های اخیر، دویدن برای بسیاری از ما آرامش بخش بوده است. ارقام از Sport England نشان می دهد که تعداد بریتانیایی هایی که در خارج از خانه می دوند در طول اولین قرنطینه 731000 افزایش یافته است، در حالی که داده های برنامه Runkeeper Asics نشان می دهد که در آوریل 2020 تعداد کاربران فعال ماهانه 44 درصد افزایش یافته است. دلیل دویدن واضح است - هنگام ورزش. گزینه‌ها در طول همه‌گیری محدود بودند، این یک انتخاب واضح برای حفظ آمادگی جسمانی بود – اما مردم همچنین گزارش دادند که این ورزش را برای حمایت از سلامت روان انجام می‌دهند. در واقع، یک نظرسنجی جهانی Asics از 14000 ورزشکار در 12 کشور نشان داد که تقریباً از هر 10 نفر، هشت نفر دویدند تا احساس کنند 'عاقل تر و کنترل بیشتری دارند'.
واضح است که مزایای دویدن بسیار گسترده است و فراتر از کوچک کردن دور کمر شما است. در واقع، علم تأیید می‌کند که دویدن منظم می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان کمک کند، به علاوه می‌تواند رهایی بخش باشد. وندی رامبل می‌افزاید: «دویدن به شما این آزادی را می‌دهد تا از خانه‌تان بدون دردسر فرار کنید». @thebuggycoach کارشناس دویدن . بند بزنید، در هوای تازه نفس بکشید و در حین سوزاندن کالری، مقداری ویتامین D دریافت کنید!
5K را در 6 هفته اجرا کنید
آماده دویدن 3.1 مایل هستید؟ این طرح آموزشی 5K از وندی رامبل مربی دوومیدانی بریتانیا شما را از مبتدی به 5K می برد تنها در شش هفته و تنها در سه بار در هفته!
نکاتی برای اجرای اولین 5K
1-به دنبال هدف بروید
جای تعجب نیست که بسیاری از ما در دوران قرنطینه شروع به دویدن کرده‌ایم، اما اگر می‌خواهید همه چیز را به سطح بالاتری ببرید، داشتن یک هدف خوب است. برنامه 5K رامبل (در بالا) را وارد کنید که برای تازه کارها ایده آل است. فاصله 5K یک هدف عالی است زیرا برای اکثر افراد یک هدف واقعی است، صرف نظر از سطح تناسب اندام یا تعهدات زمانی، و چالش های 5K زیادی در دسترس است.
2. کفش خوب پیدا کنید
رامبل می‌گوید: برای حمایت از راه رفتن و طبیعت پرتحرک ورزش، روی یک جفت مربی مناسب سرمایه‌گذاری کنید. سعی کنید یک تجزیه و تحلیل راه رفتن آنلاین یا در فروشگاه داشته باشید تا سبک دویدن خود را با کفش خود ترسیم کنید.
3. متعهد به ترن متقابل باشید
رامبل توصیه می کند: «تمرینات مقاومتی را برای تقویت عضلات کلیدی دویدن خود انجام دهید، اسکوات، لانژ و کار اصلی مفید هستند.» توصیه می کنیم حداقل هر هفته یک جلسه قدرتی انجام دهید. در اینجا بیشتر در مورد تمرین متقابل برای دوندگان بیاموزید.
5K سریعتر اجرا کنید
آیا از قبل 5K را در اختیار دارید؟ آیا به دنبال اجرای 5K حتی سریعتر هستید؟ ما چند نکته مهم در مورد نحوه استفاده از سرعت کار برای کاهش چند دقیقه از زمان خود داریم…
چگونه سرعت کار می تواند زمان 5K شما را بهبود بخشد
مطمئن نیستید که آیا کار با سرعت (تلاش های کوتاهتر با سرعتی سریعتر از حد معمول) برای شما مناسب است؟ خوب، مهم نیست که با چه سرعتی پیش می روید - آنچه که 'سریع' را تشکیل می دهد نسبت به سرعت پایه شما است. در واقع، هر دونده ای که برای چند ماه تمرین کرده است، می تواند از سرعت کار بهره مند شود. نه تنها با استفاده از فیبرهای عضلانی سریع انقباض بیشتر، سیستم بی هوازی را تحت فشار قرار می دهد، بلکه با افزایش سرعت (سرعت چرخش پاها) و بال بازو، به سبک دویدن اقتصادی تر کمک می کند، که به این معنی است که تلاش کمتری می کند. برای اینکه بتوانید با سرعت کمتری بدوید. هورا! دویدن سریعتر می تواند استقامت را نیز افزایش دهد.
یک مطالعه در سال 2017 که در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی چاپ شد، نشان می‌دهد که شش جلسه اینتروال دوی سرعت، استقامت و عملکرد دویدن بی‌هوازی را در دوندگان آموزش دیده بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، اثر پس‌سوختگی ایجاد می‌کند، بنابراین حتی در حالت استراحت نیز کالری می‌سوزانید.
در ادامه مطلب بخوانید وندی رامبل، کارشناس دویدن در بریتانیا برنامه آموزشی سریعتر 5K و نکات برتر!
برنامه تمرینی وندی برای اجرای سریعتر 5K
نکات برتر وندی برای اجرای سریعتر 5K
- برای بهبود هماهنگی و فرم دویدن گام‌هایی بردارید. دونده 100 متر، با افزایش تدریجی سرعت از 25 به 95 درصد حداکثر سرعت دویدن شما.
- سطح تلاش - که گاهی اوقات به آن نرخ تمرین ادراک شده (RPE) می گویند - این است که احساس می کنید یک تمرین چقدر سخت است. هنگام دویدن در سطح 8، فقط باید بتوانید دو یا سه کلمه بگویید. سطح 10 یک اسپرینت کامل است.
- با سرعت آهسته ای که برای شما مناسب است، بهبودی حاصل کنید. این ممکن است دویدن یا حتی پیاده روی باشد - شما تصمیم بگیرید.
- آزمایش زمانی ممکن است کمی دلهره آور به نظر برسد، اما در واقع فقط یک دویدن است که با بهترین تلاش شما تکمیل شده است – نیازی به وحشت نیست!
- قدرت و آماده سازی برای ایجاد قدرت مورد نیاز برای بدون آسیب ماندن هنگام انجام یک فعالیت پر تاثیر مانند دویدن، کلیدی است.