چرا باید بیشتر فعال باشیم

آن کلاس ورزشی روزانه ساعت ها و ساعت ها بی حرکت نشستن را جبران نمی کند. در واقع، استراحت بیش از حد - حتی اگر بیشتر روزها ورزش منظم انجام می دهید - می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. پزشک عمومی سابق جولیت مک گرتان توضیح می دهد.

شما می خواهید وزن کم کنید و سلامت خود را بهبود ببخشید، بنابراین وعده های غذایی سالم خود را برنامه ریزی کرده اید، کلاس های ورزشی برای خود رزرو کرده اید و با دوست خود برای پیاده روی ملاقات می کنید، بنابراین مطمئناً این بدان معناست که شما برای یک هفته سالم آماده اید. آن را؟ اما واقعا چقدر فعال هستید؟ آیا می توانید برای کمک به سوزاندن چربی و از همه مهمتر حفظ سلامتی خود به دوره های کوتاه ورزش تکیه کنید؟ ظاهرا نه. یک چیز وجود دارد که ممکن است نادیده گرفته باشید، چیزی که سلامت شما را بهبود می بخشد و به کاهش وزن شما کمک می کند. چیزی خیلی ساده اما خیلی مهم.

اگر می خواهید سلامتی خود را تقویت کنید و کاهش وزن را ثابت نگه دارید، باید مدت زمانی را که در اطراف نشستن و هیچ کاری انجام نمی دهید کاهش دهید. مدت زمانی که در حالت نشسته می گذرانید تأثیر مستقیمی بر سلامت شما دارد و اکنون تقریباً به اندازه سیگار کشیدن جدی است. فعال بودن منظم اغلب نادیده گرفته می شود، اما برای سلامتی حیاتی است. صرف نیم ساعت ورزش در روز و سپس صرف بقیه روز در حالت نشسته کافی نیست. اگر این یک چالش به نظر می رسد، آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست. بیایید ببینیم که چرا مهم است که تا آنجا که ممکن است در حرکت باشید و برای فعال ماندن چه کاری می توانید انجام دهید.

چرا باید بیشتر حرکت کنیم؟

نظرسنجی سلامت انگلستان در سال 2012 گزارش داد که بیش از نیمی از مردان و زنان در بریتانیا حداقل چهار ساعت در طول هفته به یک سبک زندگی بی تحرک می پردازند. این سطح از عدم تحرک در آخر هفته افزایش می یابد. بسیاری از مردم بیش از هفت ساعت در روز می نشینند و ما معمولاً با افزایش سن بیشتر می نشینیم. دستورالعمل‌های فعلی فعالیت بدنی از سوی افسر ارشد پزشکی توصیه می‌کنند که ما باید حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​را هر هفته انجام دهیم (این ورزش است که باعث می‌شود کمی احساس تنگی نفس کنید)، اما آنها همچنین بیان می‌کنند که باید فعالیت‌های خود را کاهش دهیم. زمان بی تحرکی

حتی اگر به هدف ورزش 150 دقیقه ای دست پیدا کنیم، باز هم خطراتی برای سلامتی ما از گذراندن مدت زمان طولانی نشستن وجود دارد. سطح چاقی و مشکلات جسمی و روانی در افرادی که زمان بیشتری را در حالت نشسته می گذرانند در مقایسه با افرادی که فعالیت بیشتری دارند بیشتر است.

این به سادگی به این معنی است که شما نمی توانید به آن کلاس ورزشی 30 دقیقه ای در راه خانه از محل کار برای سلامتی خود تکیه کنید. این تمرین شدید این واقعیت را خنثی نمی کند که بقیه روز را نشسته گذرانده اید. ما هنوز دقیقاً نمی دانیم که چه مدت نشستن بی خطر است، اما باید به دنبال راه هایی باشید که به طور منظم در طول روز حرکت کنید تا سلامت خود را به حداکثر برسانید.

چرا نشستن برای ما بد است؟

ابتدا، بیایید ببینیم چرا نشستن برای سلامتی ما مضر است. به سادگی، بدن ما برای حرکت طراحی شده است. هنگامی که برای مدت طولانی می نشینیم، تغییراتی در بدن ما رخ می دهد که بر سلامت و تندرستی ما تأثیر منفی می گذارد.

اولاً، بدن ما حاوی میتوکندری است - این باتری‌های سلول‌های ما هستند و به طور مداوم برای بدن ما انرژی تولید می‌کنند تا از آن استفاده کند. اگر آرام بنشینیم و از این انرژی استفاده نکنیم، در سلول‌ها جمع می‌شود و باعث آسیب می‌شود که می‌تواند منجر به مرگ زودهنگام سلول شود. این مرگ زودهنگام سلولی باعث التهاب در بدن می شود که اکنون می دانیم یکی از علل بیماری های عمده ای مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 است. اگر بتوانیم در طول روز حرکت کنیم و حرکت کنیم، این انرژی جمع نمی‌شود، سلول‌ها سالم می‌مانند و ما هم همینطور.

ثانیا وقتی می نشینیم متابولیسم ما تحت تاثیر منفی قرار می گیرد. بدن ما به حالت ذخیره سازی تغییر می کند. یک مثال خوب از آن لیپوپروتئین لیپاز، آنزیم مهم چربی سوز است که پس از حدود 20 دقیقه بی تحرکی خاموش می شود. مکانیسم دیگر نحوه برخورد بدن ما با سوخت است. انسولین هورمونی است که قند خون ما را تنظیم می کند و زمانی که غذا می خوریم تعیین می کند که چه مقدار مصرف شده و چه مقدار ذخیره می شود. اگر بدن ما نسبت به انسولین مقاوم شود، احتمال چاقی و ابتلا به دیابت نوع 2 بیشتر می شود. (این مهم است که بدانید بدون چاق شدن می توانید به انسولین مقاوم شوید). حرکت در اطراف برای چند دقیقه می تواند پاسخ انسولین بدن شما به غذا را بهبود بخشد. فعال و خاموش نگه داشتن بدن در طول روز حساسیت شما به انسولین را افزایش می دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می دهد.

چرا نشستن باعث بیماری می شود؟

اتفاق دیگری که هنگام نشستن می افتد این است که از عضلات خود استفاده نمی کنیم. هنگامی که ما از ماهیچه های خود استفاده می کنیم، چیزی به نام میوکین ها را آزاد می کنند که یک اثر ضد التهابی در بدن ما دارند. ما در مورد اینکه چگونه التهاب مسئول بسیاری از بیماری‌های اصلی است بحث کرده‌ایم، بنابراین دریافت منبع ضدالتهاب بدنمان مهم است. ساختن و حفظ ماهیچه ها و استفاده مکرر از آنها باعث می شود که میوکین های بیشتری در گردش هستند. همچنین متابولیسم ما را افزایش می دهد که منجر به مصرف کالری بیشتر می شود که اگر هدف ما این باشد می تواند به کاهش وزن کمک کند.

وقتی از ماهیچه های خود استفاده نمی کنیم، نه تنها اثر ضد التهابی را از دست می دهیم، بلکه ماهیچه های ما ضعیف تر می شوند و این می تواند بر سلامت مفاصل ما تأثیر بگذارد. داشتن عضلات قوی اطراف مفاصل می تواند فشار را از روی استخوان ها و غضروف های داخل مفاصل کاهش دهد و به محافظت در برابر آرتروز کمک کند. نشستن باعث می شود عضلات مرکزی و باسن ما ضعیف شوند - باسن عضلات پایینی ما هستند و بزرگترین ماهیچه های بدن هستند. ضعف مرکزی و باسن یکی از دلایل اصلی کمردرد است. اجتناب از نشستن طولانی مدت و حرکت ساده و تقویت این عضلات می تواند به حمایت از ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد کمک کند.

ضعیف شدن هسته و باسن ناشی از نشستن نیز با ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان مرتبط است که ممکن است منجر به بی اختیاری ادرار شود. نشستن طولانی مدت بر استخوان‌های ما نیز تأثیر منفی می‌گذارد و می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود، وضعیتی که استخوان‌ها ضعیف، شکننده و در معرض خطر شکستگی هستند.

بنابراین، اگرچه خوب است که هرازگاهی بنشینیم، مهم است که بدانیم نشستن طولانی مدت می‌تواند تأثیر بسیار منفی بر سلامتی ما داشته باشد و باید اقداماتی را انجام دهیم تا به طور مکرر در طول روز حرکت کنیم. تکیه بر 30 دقیقه فعالیت ما کافی نیست و صرفاً حرکت بیشتر می تواند به تقویت سلامت، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند.

اثرات طولانی مدت یک سبک زندگی کم تحرک

شما می توانید از نظر بدنی فعال باشید و به طور منظم ورزش کنید، اما اگر هر روز بیش از حد طولانی بنشینید، همچنان خطرات قابل توجهی برای سلامتی دارید. بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، 60 تا 85 درصد از مردم جهان سبک زندگی کم تحرک دارند. سبک زندگی کم تحرک می تواند خطر چاقی و ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی را دو برابر کند. سیستم های بسیار کمی در بدن وجود دارند که با بی تحرکی تأثیر منفی نمی گذارند. مشکلات سلامت جسمانی مانند فشار خون بالا، پوکی استخوان و سرطان روده بزرگ در افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند و مهمتر از آن مشکلات سلامت روانی مانند اضطراب و افسردگی بیشتر شایع است. شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد زندگی بی‌تحرک می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد و با فعالیت بیشتر می‌توانید خطر ابتلا به آن را تا 30 درصد کاهش دهید. برای شروع حرکت بیشتر و بهره مندی از مزایای آن هرگز دیر نیست.

جولیت مک گرتان پزشک عمومی سابق و نویسنده این کتاب استمرتب شد! راهنمای زنان فعال برای سلامتی(بلومزبری، 11.27 پوند).