برای ذهنت حرکت کن

درست مانند بدن شما، ذهن شما نیز برای حفظ فرم به ورزش منظم نیاز دارد. تمرین هایی که عملکرد مغز را تقویت می کنند را بخوانید.

کلمات: ایو بوگنپول

خلق و خوی شما را تقویت می کند، تناسب اندام شما را حفظ می کند و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، اما آیا می دانستید ورزش برای سلامت مغز نیز مفید است؟ پیش از این، دانشمندان بر این باور بودند که مغز شما در سن 18 سالگی رشد نمی کند، اما تکنیک های پیچیده اسکن اکنون نشان می دهد که به طور مداوم در حال شکل گیری و قالب گیری است.

دکتر تارا سوارت (taraswart.com) عصب شناس توضیح می دهد: «عصب زایی – رشد نورون های جدید – در مغز بزرگسالان کمتر از کودکان نوپا اتفاق می افتد»، اما در مراکز حافظه مغز اتفاق می افتد. 'و انجام انواع خاصی از ورزش می تواند به ما امکان رشد نورون های جدید را بدهد.'

بر اساس بررسی مطالعاتی که در نشریه European Review of Aging and Physical Activity منتشر شده است، حتی ممکن است این امکان وجود داشته باشد که ورزش خود را با نتایج تقویت کننده مغزی که به دنبال آن هستید، تنظیم کنید. کیم پلازا، مشاور تغذیه متخصص مکمل‌های سلامت زیستی توضیح می‌دهد: نویسندگان تاکید می‌کنند که تمرین مقاومتی ممکن است برای توانایی جابجایی بین وظایف مختلف مفید باشد، در حالی که ورزش هوازی برای تقویت فرآیندهای شناختی درگیر در حفظ تمرکز روی یک کار منحصر به فرد پیشنهاد می‌شود. کلت

یکی از دلایل مفید بودن ورزش این است که باعث افزایش اکسیژن رسانی به مغز می شود. ورزش هوازی اندازه هیپوکامپ (ساختار مغزی درگیر در یادگیری کلامی و حافظه) را افزایش می دهد، در حالی که نشان داده شده است که HIIT زوال شناختی را تا یک دهه به تاخیر می اندازد.

دکتر برندون استابز، محقق ورزش و سلامت روان در کالج کینگ لندن، می‌گوید: «غالغه کردن تأثیر ورزش بر ذهن ما غیرممکن است». این کاملاً حیاتی است که افراد به طور منظم بدن خود را حرکت دهند تا مزایای شناختی را تجربه کنند.

آیا آماده هستید تا آن را اجرا کنید؟ در اینجا راه های انتخاب ما برای پرورش نوگی شما وجود دارد…

HIIT IT

دین هاجکین، رئیس برنامه‌نویسی در TV.FIT (truconnect.fit) می‌گوید: «پس از چهار ماه HIIT، محققان متوجه پیشرفت‌هایی در حافظه، برنامه‌ریزی و تصمیم‌گیری شدند». 'بیشتر حرکات در تمرین تمرین قدرتی عملکردی (FST)* در زیر نیاز به هماهنگی دارد که مخچه را فعال می کند، انعطاف پذیری شناختی و سرعت پردازش را افزایش می دهد.'

این را امتحان کن:

هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید و سه بار دیگر تکرار کنید.

• از یک اسکات کم، زانوهای خود را پایین بیاورید و سپس زانوهای متناوب را به سمت زمین بلند کنید

• برخاستن نیمه ترکی: روی یک زانو با یک دست به سمت بالا

• بورپی های تک دستی: بازوهای متناوب، پرش یا راه رفتن پا به بیرون

• پلانک معکوس: بلند کردن پاهای متناوب، پلانک کامل یا پل

• پاور اسکیت پهلو به پهلو

• تخته فشاری به سمت بالا: طرفین متناوب، روی پاها یا زانوها

• جانبی در کنار هم می‌چرخد

• فشار دادن به بالا برای ردیف کردن: روی پا یا زانو

SMART را اجرا کنید

در حالی که یک برنامه دویدن سه تا چهار ماهه حجم هیپوکامپ را افزایش می دهد، حتی یک جلسه دویدن سریع نیز به شما کمک می کند – مطالعات تصویربرداری مغزی فعالیت الکتریکی سریع در هیپوکامپ را تنها پس از 10 دقیقه دویدن ملایم نشان می دهد.

این را امتحان کن:

PT و مربی لوک گولدن (lukegoulden.com) این جلسه دویدن با نردبان را پیشنهاد می‌کنند تا مغز شما را آماده کند. به یاد داشته باشید که هر دو طرف تمرین را گرم و سرد کنید.

• 3 در 50 متر سرعت با 60 ثانیه پیاده روی برای ریکاوری

• 3 در 100 متر سرعت با 90 ثانیه پیاده روی برای ریکاوری

• 3 در 200 متر سرعت با 180 ثانیه پیاده روی برای ریکاوری

ارزش وزن را دارد

تمرینات مقاومتی با سه جلسه 30 تا 40 دقیقه ای در هفته فواید مثبت مغز را نشان می دهد. بارهای مختلف اثرات متفاوتی دارند، اما برای افزایش سرعت پردازش مغز، یک بار متوسط، حدود 70 درصد از 10RM (حداکثر وزنی که می توانید برای 10 تکرار بلند کنید) انتخاب کنید.

این را امتحان کن:

ما از فیبی شکتر، اولین مربی زن لیگ ملی فوتبال بریتانیا و کارشناس تناسب اندام برای شرکت تغذیه ورزشی پرسیدیم. بیو سینرژی برای تمرین وزنه های تقویت کننده مغزش.

اسکوات جلو: 5×6 تکرار با 75 درصد. 'من عاشق اسکات جلو هستم - آنها با هسته شما درگیر می شوند و فرم خوب را ارتقا می دهند.'

اسکات اسپلیت: 4 × 8 تکرار در هر طرف با 65 درصد. 'تمرینات یک طرفه برای ایجاد چابکی، تعادل و بهبود عملکرد نیز عالی هستند.'

پرس شانه زانو زده: 4 × 8 تکرار در هر طرف با 65 درصد. 'هدف خود را برای سفت نگه داشتن هسته و باسن خود داشته باشید.'

ردیف خمیده: 4×10 تکرار با 65 درصد. 'من دستگیره زیر دستی روی هالتر را دوست دارم، اما به همان اندازه از استفاده از کتل بل راضی هستم.'

شیرجه زدن در

فقط غوطه ور شدن در آب جریان خون را به مغز افزایش می دهد، اما شنا با حرکات متقابل دوطرفه، مزایای شناختی بیشتری را به آن اضافه می کند. تحقیقات نشان می دهد که انعطاف پذیری مغز را افزایش می دهد و باعث رشد عصبی در ناحیه هیپوکامپ می شود.

این را امتحان کن:

با این تمرین قدرتی و استقامتی 30 دقیقه ای Speedo، مغز خود را رشد دهید و بعد از هر تکرار یک استراحت کوتاه داشته باشید.

دست گرمی بازی کردن:

• 1 × 100 متر کرال جلو

• سکته پشت 2×50 متر

مجموعه اصلی:

50 متر اول را کمی سریعتر از گرم کردن خود شنا کنید. برای بقیه تکرارها، سعی کنید نیمه دوم را سریعتر از نیمه اول شنا کنید.

• 1×50 متر کرال جلو

• 2×50 متر کرال سینه

• 1×50 متر کرال جلو

• 2×50 متر کرال سینه

• 3 × 50 متر کرال جلو

آرام شدن:

• 1×100 متر کرال پشت

• 1 × 100 متر کرال جلو

با جریان بروید

تحقیقات دانشگاه واترلو نشان می دهد که دوز 25 دقیقه ای هاتا یوگا می تواند توانایی های شناختی مرتبط با رفتار هدفمند را افزایش دهد. مغز مانند یک شبکه برق متصل پویا است. پائولا مایورا، بنیانگذار یوگا، می گوید: با تمرین یوگا، می توانید عملکرد، قدرت و چابکی آن را افزایش دهید. آکادمی و استودیو یوگا مایورا

این را امتحان کن:

سکانس ۲۵ دقیقه ای هاتا مایورا برای سلامت مغز

• نفس درخشان جمجمه (10 دور)

• سلام خورشید (سه دور)

• ژست رقص لرد سیوا (نسخه ساتیاناندا)

• هدستند یا پایه پشتی دار

• تنفس متناوب از سوراخ بینی (12 دور)