اگر روزه متناوب چیزی است که در حال حاضر به آن فکر می کنید، در اینجا برای کمک به تصمیم گیری در مورد اینکه آیا آن را امتحان کنید یا نه، چند سوال است که فکر می کنم ابتدا باید از خود بپرسید، و همچنین خلاصه ای از تحقیقات موجود تا کنون.
روزه متناوب (IF) به این معنی است که شما غذا خوردن خود را در زمان های معینی، به طور کامل یا به مقدار بسیار کم کالری محدود می کنید. بقیه زمان ها به طور معمول غذا می خورید. رایج ترین رویکردها عبارتند از:
روزهداری متناوب: روزهداری متناوب بین روزهای «غذای معمولی» و روزهایی که فقط یک وعده غذایی میخورید که حدود ۲۵ درصد کالری مورد نیاز روزانه شما را تأمین میکند.
روزه داری تمام روز: 1 یا 2 روز در هفته روزه کامل یا محدود کردن خود به 25 درصد از کالری مورد نیاز روزانه و غذا خوردن عادی در روزهای دیگر. رژیم غذایی 5:2 یک مثال محبوب در این مورد است. در این طرح، غذا در روزهای روزه داری به 500 کالری برای زنان و 600 کالری برای مردان محدود شده است.
غذا خوردن با زمان محدود: محدود کردن مصرف غذا به یک پنجره خاص در طول روز. رویکرد 16/8 شامل صرف غذا در یک پنجره 8 ساعته و ناشتا بودن در 16 ساعت باقی مانده است. یک رویکرد انعطافپذیرتر این است که روزانه حداقل 12 ساعت بدون غذا باقی بماند. بنابراین، اگر شام خود را مثلاً ساعت 20:00 میل کنید، حداقل تا ساعت 8 صبح مجاز به خوردن صبحانه نیستید.
اگرچه روزه داری متناوب بیشتر برای کاهش وزن توصیه می شود، اما با بسیاری از فواید سلامتی دیگر نیز همراه بوده است. مطالعات نتایج امیدوارکنندهای را برای بهبود سطح قند خون و کلسترول، افزایش طول عمر و همچنین محافظت از مغز در برابر آلزایمر نشان دادهاند.
جدا از کاهش واضح دریافت کالری، ممکن است تأثیر فیزیولوژیکی عمیق تری نیز داشته باشد. برخی افراد بر این باورند که باعث ایجاد یک پاسخ ایمنی می شود که سلول ها را ترمیم می کند و متابولیسم شما را بهبود می بخشد.
این احتمال وجود دارد که IF در سطح هورمونی نیز کار کند - کاهش سطح انسولین، هورمونی که ذخیرهسازی چربی را افزایش میدهد و هورمونهای رشد انسانی را افزایش میدهد که به بهبود ترکیب بدن و متابولیسم معروف است.
یک بررسی سیستماتیک از 40 مطالعه تحقیقاتی نشان داد که IF برای کاهش وزن موثر است و معمولاً منجر به کاهش 7 تا 11 پوندی در طی 10 هفته می شود. و اگر نگران این هستید که IF شما را به خوردن بیشتر در روزهای غیر روزه داری وادار کند، مطالعات نشان می دهد که معمولاً اینطور نیست.
سوال میلیون دلاری: آیا IF موثرتر از سایر رویکردها است؟ مطالعاتی که آن را با محدودیت مداوم کالری مقایسه میکنند، نتایج قطعی در این مورد نشان ندادهاند. این تحقیق نشان داد که پیروی از رژیمهای غذایی لزوما آسانتر از سایر رژیمها نیز نیست.
این ایده خوبی است که هنگام برنامه ریزی جدول زمانی IF، روال تمرینی خود را در نظر بگیرید. برخی تحقیقات نشان داده اند که ورزش کردن با معده خالی ممکن است فوایدی برای چربی سوزی داشته باشد، اما این نگرانی وجود دارد که ممکن است باعث شکسته شدن ماهیچه ها نیز شود.
با کاهش ذخایر گلیکوژن، بدن شما می تواند از پروتئین ماهیچه ها برای سوخت استفاده کند. ممکن است متوجه شوید که باعث میشود کمی احساس خستگی کنید یا انرژی کمتری برای تقویت یک تمرین خوب داشته باشید.
ارزش تجربه کردن و دیدن احساسی که برای شما دارد را دارد. اگر هر گونه عارضه نامطلوبی را تجربه کردید، توصیه می کنم تمرینات شدیدتر خود را به دور از زمان روزه داری برنامه ریزی کنید.
علم به ما می گوید که روزه متناوب کار می کند. بر خلاف رژیمهای سخت، که منجر به کاهش وزن کوتاهمدت میشود، به نظر میرسد که این رژیم روی متابولیسم و سلامتی ما نیز تاثیرگذار است.
شرایطی وجود دارد که نباید روزه متناوب را امتحان کنید، برای مثال اگر از دیابت رنج می برید، اختلالات غذایی خاصی دارید، داروهایی مصرف می کنید که نیاز به غذا دارند، کودک یا نوجوانی در مرحله رشد فعال هستید و اگر باردار یا شیرده هستید. .
اگر در مورد اینکه آیا شرایط شخصی شما برای شروع یک برنامه روزه متناوب مناسب است یا خیر، شک دارید، قبل از مشورت با پزشک عمومی خود اقدامی نکنید.
و اگر کسی هستید که به محض بیدار شدن از خواب شکمتان برای یک صبحانه مقوی فریاد می زند (همانطور که معده من انجام می دهد)، ممکن است بخواهید به روش های دیگری نگاه کنید.
روزه داری متناوب ممکن است برای همه مناسب نباشد، ممکن است نوشدارویی نباشد، اما مطمئناً گزینه ای است که ارزش بررسی دارد.
اطلاعات بیشتر
آنجلا استیل، متخصص تغذیه شرکتی
آنجلا بنیانگذار است سلامتی فوق العاده ، یکی از مشاوران تغذیه شرکت های بزرگ بریتانیا. اکنون در 10 سالگی خود هستندهفتمدر سال، آنها بیش از 100 کسب و کار را با استفاده از برنامه ها و چالش های سفارشی برای بهبود سلامت جسمی و روانی و تناسب اندام تیم های خود در محل کار و خانه حمایت کرده اند.