ورزش + چرخه قاعدگی: توصیه و برنامه تمرینی

هر مرحله از چرخه قاعدگی شما با یک تغییر انرژی خاص، میل و تمایل به حرکت مشخص می شود. کشف کنید که چگونه می‌توانید دقیقاً از آنچه بدن و هورمون‌هایتان در هر مرحله از چرخه‌تان ارائه می‌کند، سرمایه‌گذاری کنید…

برای برنامه تمرینی سیکل قاعدگی از P.volve به پایین بروید!

نویسنده: جوآنا ابسورث

پریود می‌تواند باعث شود هر کسی تمایلی به حذف ورزش داشته باشد. حتی ممکن است فکر کنید که ورزش کردن در دوران قاعدگی یک اتلاف کامل زمان است. یک نظرسنجی جهانی اخیر از Strava که نشان می دهد 88 درصد از زنان معتقدند که عملکرد تمرینی آنها در بدترین حالت خود در دوره قاعدگی است.

یک نظرسنجی جدید از آدیداس را به این موارد اضافه کنید که ادعا می کند از هر چهار دختر در سراسر جهان یک نفر در سنین نوجوانی ورزش را ترک می کند و دلیل اصلی آن ترس از نشتی در دوران قاعدگی است و احتمال اینکه ورزش در دوره قاعدگی شما زیاد شود.

اما در حالی که راحت بودن در زیر لحاف امن ممکن است به یک جلسه تمرینی با عرق کردن ارجح باشد، اگر نوع ورزش مناسب را انتخاب کنید، ممکن است راه مفیدی را برای کاهش علائم قاعدگی و بهینه سازی نتایج تمرینی خود از دست بدهید.

در واقع، یادگیری کار کردن با بدن، و نه مخالف آن، با تطبیق تمرینات خود با چرخه قاعدگی - تکنیکی که به عنوان تمرین مبتنی بر فاز شناخته می‌شود - می‌تواند به شما قدرت دهد تا در هر زمانی از ماه، با تمام پتانسیل خود عمل کنید.

و با داشتن کیت مناسب محافظ پریود که به شما کمک می کند احساس راحتی و امنیت کنید، دیگر هرگز نمی خواهید تمرین دیگری را نادیده بگیرید…

بدن در طول چرخه قاعدگی چگونه تغییر می کند؟

اگر در مورد چرخه خود بی اطلاع هستید و هنوز یک رویکرد یکسان برای تناسب اندام دارید، احساس بدی نداشته باشید. بیشتر دستورالعمل های عملکرد، تمرین و تغذیه عمدتاً بر اساس تحقیقات در مردان است. در واقع، تنها چهار درصد از مطالعات علوم ورزشی در سال 2014 بر روی زنان انجام شده است. همین فقدان جدی تحقیقات ویژه زنان است که باعث شده بسیاری از ما سواد بدنی کمتری داشته باشیم.

خوشبختانه، این رویکرد قدیمی در حال تغییر است، زیرا تحقیقات در حال ظهور نشان می‌دهد که نوسانات هورمونی در کل چرخه قاعدگی می‌تواند طیف وسیعی از تأثیرات را بر همه چیز از سطح انرژی، ضربان قلب و دمای بدن گرفته تا هیدراتاسیون، بهبودی و استعداد آسیب‌دیدگی داشته باشد.

هورمون ها چگونه بر بدن ما تأثیر می گذارند؟

هورمون ها نحوه عملکرد، حرکت و احساس ما را کنترل می کنند و روزانه در طول چرخه ما تغییر می کنند. به همین دلیل، ما باید آماده باشیم تا تمرینات خود را طوری تطبیق دهیم که بهترین احساس را داشته باشیم. Barre در Psycle . وقتی بدن از نظر فیزیکی یا روانی تحت استرس است، تنظیم هورمون‌ها را متوقف می‌کند، آن را به حالت جنگ یا گریز می‌فرستد و سپس سطح کورتیزول ما را پایین می‌آورد.

اگر هورمون ها نامتعادل باشند، گاهی اوقات ورزش اشتباه می تواند استرس بیشتری بر غدد فوق کلیوی و متابولیسم ایجاد کند. به عنوان مثال، Barre می تواند به مدیریت اضطراب، تقویت خلق و خو و جلوگیری از ترشح بیش از حد کورتیزول کمک کند، که به هوس غذا کمک می کند.

آلانا مورین، سرپرست Ride در مورد انتخاب انواع ورزش مناسب برای مراحل مختلف چرخه قاعدگی روان اعتراف می کند که تا همین اواخر در تاریکی بوده است: «من در اواسط سی سالگی هستم و تازه شروع به یادگیری در مورد پریود و چگونگی تأثیر آن بر بدنم کرده ام.

این تقریباً 25 سال است که واقعاً نمی‌دانم چگونه باید به تمریناتم نزدیک شوم. اما مهم است که اذعان کنیم که زنانی هستند که از علائم بسیار شدید رنج می برند.

'اگر تمرین شما باعث درد یا ناراحتی شما می شود، پس من واقعاً فکر نمی کنم که این یک مورد 'قدرت دادن' باشد. با این حال، من فکر می‌کنم همه ما باید مدعی مالکیت بر چرخه‌ها و تمرینات خود باشیم، به گونه‌ای که بدنمان را ارج می‌نهد.»

کدام تمرین برای هر مرحله سیکل بهتر است؟

برای هک کردن قدرت هورمون های خود، باید شروع به ردیابی چرخه خود کنید. طیف وسیعی از برنامه‌های رایگان ردیابی دوره برای کمک به شما در درک و پیش‌بینی چرخه‌تان وجود دارد، از جمله فلو ، سرنخ و زن فیتر .

زن فیتر آموزش های شخصی و پیشنهادات تغذیه ای متناسب با تغییرات هورمونی شما ارائه می دهد. تیم ملی فوتبال زنان ایالات متحده از آن برای برنامه‌ریزی تمرینات مربوط به دوره‌های قبل از جام جهانی 2019 (که آنها برنده شدند) استفاده کرد.

در مرحله بعد، باید دانش خود را در مورد مراحل چرخه خود عمیق کنید تا بتوانید تمرینات خود را مطابق با آن تنظیم کنید. چهار مرحله در چرخه شما وجود دارد که به طور متوسط ​​حدود 28 روز طول می کشد:

در دوران قاعدگی، تمرینات کم شدت مانند یوگا، پیلاتس و بار را امتحان کنید.

قاعدگی (روزهای 1-5)

در طول مرحله قاعدگی، رحم شما در حال ریزش پوششی است که در طول ماه ایجاد کرده است. سطح پروژسترون و استروژن شما در پایین ترین حد خود خواهد بود. دکتر غزاله عزیز اسکات می گوید این، همراه با از دست دادن خون، ممکن است باعث شود که شما احساس کمبود انرژی کنید. کلینیک ماریون گلوک .

بنابراین، او پیشنهاد می کند که تمرینات ترمیمی و کم شدت مانند یوگا، پیلاتس و بار را امتحان کنید. اینها شکلی ملایم اما مؤثر از حرکت را ارائه می دهند که باعث آزاد شدن اندورفین های احساس خوب برای کمک به کاهش درد و التهاب می شود.

با انجام تمرینات با شدت بالا از افزایش انرژی در فاز فولیکولی نهایت استفاده را ببرید.

فاز فولیکولی (روزهای 6-14)

در فاز فولیکولی، سطح استروژن - یک ضد التهاب طبیعی - در حال افزایش است، بنابراین تحمل درد و پاسخ به آسیب بهبود می یابد.

علاوه بر این، سطوح بالاتر تستوسترون منجر به افزایش عضلات و افزایش قدرت و سطح انرژی بالاتر می شود. دکتر عزیز-اسکات اضافه می کند که این زمان مناسب برای زدن وزنه یا انجام تمرینات با شدت بالا است.

خطر آسیب در هنگام تخمک گذاری بیشتر است، بنابراین مطمئن شوید که به درستی گرم کنید.

تخمک گذاری (روزهای 15-23)

همه چیز دوباره در ابتدای تخمک گذاری تغییر می کند. دکتر عزیز-اسکات توضیح می دهد: 'شما یک اوج در استروژن را تجربه خواهید کرد.'

این گاهی اوقات می تواند باعث شلی رباط شود، به این معنی که خطر آسیب می تواند بیشتر باشد، بنابراین ضروری است که قبل از ورزش گرم کردن کامل انجام دهید.

در مرحله لوتئال به تمرینات با شدت متوسط ​​تغییر دهید – استراحت و ریکاوری را در اولویت قرار دهید.

فاز لوتئال (روزهای 24-28)

در نهایت، در مرحله لوتئال، دمای بدن شما افزایش می‌یابد، بنابراین ممکن است سریع‌تر خسته شوید، به این معنی که تمرین‌های کوتاه‌تر و کم‌تر بهترین هستند.

پروژسترون نیز به اوج خود می رسد و باعث تجزیه پروتئین و عضله می شود. بنابراین، زمان خوبی برای تغییر به ورزش با شدت متوسط ​​است. دکتر عزیز-اسکات نتیجه می گیرد که شما همچنین باید ریکاوری را در اولویت قرار دهید و پروتئین بیشتری بخورید تا بدن بتواند ترمیم شود.

یک سرویس تناسب اندام که شامل چرخه قاعدگی شما باشد را امتحان کنید

اگر همه اینها را کمی سخت می بینید، یک جایگزین ساده تر وجود دارد. اکنون چندین پلتفرم تناسب اندام با برنامه های تمرینی شخصی سازی شده که با چرخه و علائم شما کار می کنند، پیشتاز هستند.

برنامه فاز و عملکرد P.volve

ابتدا برنامه فاز و عملکرد جدید با پشتیبانی بالینی از متخصصان حرکت است. P.volve (19.99 دلار در ماه)، که ترکیبی از حرکت، ذهن و وعده های غذایی است.

هدف این است که به شما کمک کند به بدن خود گوش دهید و آن را با ورزش، تغذیه و استراحتی که میل می کند راضی کنید، به جای ذهنیت 'به سختی برو یا به خانه برو'، که می تواند پیشرفت به سمت اهداف شما را متوقف کند. برای یک تمرین انحصاری از برنامه P.volve Phase & Function به پایین بروید!

برنامه Jennis Cyclemapping

سرویس دیگری به شکل برنامه Jennis Cyclemapping از ورزشکار المپیک جسیکا انیس هیل. این سرویس به منظور بهبود تعادل هورمونی، افزایش سطح انرژی، کاهش PMT و ارائه دستاوردهای تناسب اندام موثرتر (14.99 پوند در ماه) طراحی شده است.

من تمام عمرم را در ورزش بودم، اما علم تطبیق تمرینات با چرخه قاعدگی فقط در اواخر دوران حرفه ای من مورد توجه قرار گرفت. انیس هیل می‌گوید حتی در آن زمان هم احساس تابو می‌کرد.

'در دسترس قرار دادن این دانش برای همه چیزی است که من واقعاً به آن علاقه دارم، به طوری که زنان می توانند مطابق با چرخه های قاعدگی منحصر به فرد خود تمرین کنند، آنچه را که برای بدنشان مناسب است انجام دهند و در نتیجه احساس شگفت انگیزی داشته باشند.'

اگر ورزشکاران می توانند این کار را انجام دهند، شما نیز می توانید

حرف آخر در مورد ورزش پریود به جیب پرش طول، جازمین سایرز می رسد که در راه اندازی ورزش شرکت کرد. مجموعه جدید TechFit Period Proof آدیداس (از 35 پوند): 'اگر ما به عنوان ورزشکار می توانیم این کار را انجام دهیم، شما نیز می توانید. شما می توانید علیرغم قاعدگی در ورزش عملکرد خوبی داشته باشید. شما را تعریف نمی کند، اما باید یاد بگیرید که آن را تا جایی که می توانید تنظیم و مدیریت کنید.

به یاد داشته باشید که زنانی که در حال انجام ورزش می بینید، چه به صورت آماتور یا در سطح حرفه ای تر، احتمالاً با چیزی مشابه برخورد کرده اند و با چالش های خاصی روبرو شده اند که ناشی از ورزشکار بودن و افرادی است که عادت ماهانه دارند.

'اما آنها با درک نیاز بدنشان و با تکیه بر دیگران برای حمایت، راهی پیدا کرده اند.'

تمرین خود را ضد پریود کنید

آیا علائم ناراحت کننده را تجربه می کنید و نگران احتمال نشتی در حین ورزش هستید؟ قدم های مثبتی وجود دارد که می توانید بردارید، از جمله لباس پوشیدن برای راحتی و امنیت.

کتی هیگینبوهام، مربی شخصی و می گوید: «به دنبال پارچه هایی باشید که روی پوست شما نرم هستند و در عین حال دوام دارند. مربی TrainFitness . اگر احساس درد می کنید از پوشیدن لباس های تنگ و محدود کننده در اطراف شکم خودداری کنید. کتانی‌های کمر بلند را انتخاب کنید که سر جای خود باقی می‌مانند یا مدل‌هایی با محافظ داخلی انتخاب کنید.

مهمتر از همه، او اضافه می کند، محصولات دوره ای را انتخاب کنید که با آنها راحت هستید: 'اگر به پوشیدن تامپون عادت ندارید، اکنون زمان آن نیست که آنها را امتحان کنید.' آنها می توانند دردناک و ناراحت کننده باشند، زمانی که به درستی وارد نمی شوند. و فراموش نکنید که می توانید محصولات را برای جلوگیری از نشت ترکیب کنید. این به سادگی یک مورد برای یافتن چیزی است که برای شما بهتر است.

بهترین محصولات و کیت برای همگام سازی چرخه تمرینات شما

لومن (299 پوند؛ lumen.me )

دستگاه و برنامه دستی متابولیسم شما را بر اساس غلظت CO2 یک نفس ردیابی می کند. این به شما کمک می کند تا بفهمید که آیا چربی می سوزانید یا کربوهیدرات.

ویژگی پیشگامانه ردیابی چرخه به شما امکان می دهد تغذیه خود را با مراحل مختلف چرخه خود تطبیق دهید. این به شما امکان می دهد تصمیمات تغذیه ای مناسبی برای بازگرداندن سطح آهن، مهار خستگی، تنظیم قند خون، بهبود خواب و بالا نگه داشتن سطح انرژی بگیرید.

ساعت هوشمند Garmin Venu 2S (349.99 پوند؛ garmin.com )

این ساعت ردیابی GPS دارای ویژگی ردیابی چرخه قاعدگی از طریق برنامه Garmin Connect است. به لطف این ویژگی، می توانید علائم جسمی و عاطفی را ثبت کنید و توصیه های ورزشی و تغذیه را نیز دریافت کنید!

پد دوره قابل استفاده مجدد Dame (10.99 پوند؛ wearedame.co )

این پد دارای الیاف بامبو برای از بین بردن رطوبت از پوست است، در حالی که یک غشای نازک و ضد مایع امنیت بیشتری در برابر نشت ایجاد می کند. کیسه Dame Dry ابتکاری بدون بو، ضد هوا و ضد آب (9.99 پوند) به شما این امکان را می دهد که پدهای خود را در حال حرکت تغییر دهید.

پوشاک Thinx (از 48.35 پوند؛ shethinx.com )

Thinx دارای خط شگفت‌انگیزی از لباس‌های فعال شیک با محافظ داخلی است، از جمله شلوارهای ساق، شلوارک و کتانی. این لباس ها دارای سطوح جذبی از دو تا پنج تامپون معمولی هستند.

لباس شنا Modibodi بازیافت شده یک تکه (65.50 پوند؛ modibodi.co.uk )

این مایو دارای آستری با جذب سریع است که برای روزهای روشن تر و لکه بینی مناسب است. از طرف دیگر، می توانید از آن به عنوان محافظت اضافی در روزهای سنگین استفاده کنید.

Wuka کوتاه میدی بدون درز را برای جریان های سنگین اجرا می کند (22.99 پوند؛ wuka.co.uk )

این شورت های بدون VPL که در سایزهای 2XS تا 4XL موجود است، تا حدود چهار تامپون را نگه می دارد.

الرا (رایگان؛ elara.care )

برنامه سلامت زنان، Elara، توصیه های ورزشی، تغذیه، خواب و سلامت روانی را به زنان ارائه می دهد. همچنین نکات قابل اجرا متناسب با هورمون ها و مراحل مختلف چرخه قاعدگی شما وجود دارد. این به شما امکان می دهد از قدرت منحصر به فرد فیزیولوژی خود استفاده کنید.

Intimina Lily Cup One (19.99 پوند؛ intimina.com )

این برای کاربرانی که اولین بار هستند مناسب است، به لطف حلقه ایمن که به حذف آسان کمک می کند. همچنین دارای یک طراحی جمع و جور و جمع شونده است که در یک جعبه مجزا قرار می گیرد.

P.volve برنامه تمرینی سیکل قاعدگی

به دنبال الهام بیشتر هستید؟ این برنامه تمرینی سیکل قاعدگی را از برنامه جدید فاز و عملکرد P.volve که از نظر بالینی پشتیبانی می‌شود، امتحان کنید.

برنامه تمرینی سیکل قاعدگی: قاعدگی

زانو زدن را روی یک تشک با پای راست خود در حالت کاشت و چرخش بیرونی شروع کنید.

در حالی که لگن مخالف را کشش می دهید، به سمت پای خود برسید. سپس از پای جلویی فشار دهید تا در جهت مخالف برسید. 6 بار در سمت راست و 6 بار در سمت چپ تکرار کنید.

چرا این ورزش برای این نقطه از چرخه قاعدگی شما خوب است: باز کردن باسن و فعال سازی آرام شکم باعث افزایش گردش خون در مرحله قاعدگی می شود تا ترشح و سم زدایی در سراسر خونریزی را تحریک کند. حرکت همچنین باعث افزایش اندورفین می شود که می تواند علائمی مانند تحریک پذیری و نوسانات خلقی را تسکین دهد.

برنامه تمرینی سیکل قاعدگی: فاز فولیکولی

با استفاده از یک بند مچ پا سبک یا مقاومت بدن خود، با یک پا دراز و خمیده بایستید و بالای زمین شناور باشید.

به آرامی زانو را به سمت بالا بکشید تا خم شود و صاف شود در حالی که روی کشیدن عضلات چهار سر ران از زانو به سمت باسن تمرکز کنید. برای 8 تکرار در هر دو طرف، آهسته و کنترل شده تکرار کنید.

چرا باید این حرکت را در این مرحله از چرخه خود امتحان کنید: در پایان فاز فولیکولی، مطالعات نشان داده است که زنان بیشتر مستعد آسیب دیدگی زانو هستند. تمرکز بر روی هم ترازی زانو و فعال سازی عضلانی اطراف مفصل در این مرحله بسیار مهم است.

برنامه تمرینی سیکل قاعدگی: تخمک گذاری

با بازوهای دونده در حالت تلوتلو شده بایستید.

باسن را بار کنید و منفجر کنید تا پای ایستاده از روی زمین جدا شود. در حین انجام این کار، با غلتیدن از میان انگشت پا، توپ، پاشنه پا و فعال کردن باسن، روی فرود تمرکز کنید. این کار را حدود 30 ثانیه با شدت بالا از هر دو طرف تکرار کنید.

چرا این ورزش برای این مرحله از چرخه قاعدگی شما خوب است؟ : مرحله تخمک گذاری با بالا بودن انرژی و آمادگی برای بلند شدن و سخت رفتن مشخص می شود. به خود فرصت دهید تا در بقیه چرخه خود بیشتر از آنچه که دارید فشار بیاورید. تمرینات اینتروال و تمرینات سخت تر، سریع تر و عرق آورتر را امتحان کنید.

برنامه تمرینی چرخه قاعدگی: فاز لوتئال

با استفاده از a پی.باند ، نوار مقاومتی در دست ها یا مقاومت بدن شما با پاهای صاف و جدا از هم شروع شود.

باند را فشار دهید و بازوی بیرونی خود را ردیف کنید تا باسن باز شود. این کار را در هر دو طرف، هر کدام 8 تکرار تکرار کنید.

چرا باید این تمرین را در این مرحله امتحان کنید: فاز لوتئال با کاهش انرژی و PMS مشخص می شود - اما نه برای مدت طولانی. استفاده از حرکات آهسته و کنترل شده برای باز کردن باسن و فعال کردن گروه‌های عضلانی بزرگ به تقویت هورمون‌های حس خوب کمک می‌کند و بدن را برای خونریزی آماده می‌کند. به خودتان اجازه دهید به سمت داخل بچرخید و تمام تمرینات را در این مرحله به 30 دقیقه نگه دارید!

برای راهنمایی های بیشتر در مورد ورزش با پریود اینجا را کلیک کنید!