مزایای تمرینی خود را سه برابر کنید

آیا می خواهید قوی تر، قوی تر، سریع تر شوید؟ در اینجا 10 راه برای افزایش نتایج شما وجود دارد…

کلمات: اما لوئیس

تلاش می کنید اما دستاوردهای سلامتی و تناسب اندام را که انتظارش را داشتید نمی بینید؟ تسلیم نشو! گاهی اوقات، یک تغییر کوچک در روال یا برنامه شما می تواند تفاوت را ایجاد کند. ما با کارشناسان صحبت کردیم تا بفهمیم ممکن است در عجله خود برای عرق کردن از چه چیزی غافل شده باشید.

1 برنامه داشته باشید

بدون اینکه بدانید قرار است چه کاری انجام دهید، فقط وارد باشگاه نشوید. برای اینکه بهترین استفاده را از جلسه خود ببرید، باید از قبل برای آن برنامه ریزی کرده و متمرکز باشید. چلسی لابادینی، مربی F45 Mill Hill (f45training.co.uk) می‌گوید: «قبل از شروع تمرینات خود را بنویسید، به جای اینکه فقط آن را در حین پیش‌روی جبران کنید». تا جایی که ممکن است با جزئیات صحبت کنید. من درباره تمرینات، تکرارها، ست‌ها و استراحت صحبت می‌کنم. فراموش نکنید که در صورت نیاز از یک مربی باشگاه برای راهنمایی بخواهید.

2 مترقی باشید

ماه هاست همان روال قبلی را انجام می دهید؟ بدن شما در انطباق با خواسته‌هایی که از آن‌ها می‌کنید بسیار خوب است، بنابراین به این کار ادامه دهید. کتی اندرسون، سرپرست آموزش در Fly Ldn (flyldn.co.uk) می گوید: «چه این تمرینات سنگین‌تر بلند کردن، انجام تکرارهای بیشتر، دویدن برای مدت طولانی‌تر یا دویدن سریع‌تر، مطمئن شوید که از هفته اول تا هفته ششم و بعد از آن پیشرفت دارید. ). تمرینات خود را نیز هر دو یا سه جلسه تغییر دهید تا بدن خود را حدس بزند.

3 فنی شوید

مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می دهید تا بیشترین بهره را از آنها ببرید. لابادینی می گوید: «همانطور که ما راه رفتن را یاد گرفتیم قبل از اینکه بتوانیم بدویم، باید قبل از اینکه بخواهیم با اسکات بپریم، اسکات بزنیم. 'ورزش با فرم خوب برای جلوگیری از آسیب ضروری است، و همچنین عضلات شما را به درستی کار می کند که به معنای نتایج بهتر است. ویدیوها را تماشا کنید، به کلاس‌ها بروید، از یک حرفه‌ای بپرسید، مقاله بخوانید، سپس تمرین کنید!» او اضافه می‌کند.

4 پروتئین خود را افزایش دهید

اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، بدن شما برای ترمیم و رشد عضله دچار مشکل می شود. استفن جونز، متخصص تغذیه، یکی از بنیانگذاران غذا، می گوید: مطمئن شوید که روزانه 1 تا 1.5 گرم پروتئین بدون چربی (به ماهی، لوبیا، تخم مرغ، مرغ، آجیل و عدس فکر کنید) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می خورید. خدمات تحویل Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5آهن پمپ

تلاش برای کاهش وزن؟ عضله خود را بالا ببرید و بدن شما برای سوخت رسانی به انرژی بیشتری نیاز دارد، که به معنای سوزاندن کالری بیشتر است. لابادینی می گوید: «بلندکردن وزنه به بدن شما شکل می دهد و به شما کمک می کند تا ماهیچه های بدون چربی بسازید. 'هرچه عضله بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم پایه شما بالاتر می رود، بنابراین کالری بیشتری در طول یک روز می سوزانید.'

6 یک تشویق کننده پیدا کنید

آن را به تنهایی کنار نگذارید. اگر این کار را با شخص دیگری انجام دهید، متعهدتر خواهید بود و بیشتر به خودتان فشار می آورید. اسکات بریتون، پاورلیفتر موفق، کراس فیتر در رده نخبگان و بنیانگذار مجموعه رویدادهای تناسب اندام Battle Cancer (battlecancer.com) می گوید: «کلاس های ورزشی و تمرینات گروهی به یک دلیل کار می کنند: شما در کنار تشویق کنندگان زیادی هستید. سعی کنید با یک دوست تمرین کنید، حتی اگر کلاس زوم آنلاین باشد.

7 حرکات بزرگ انجام دهید

ران های درونی خود را روی دستگاه ادکتور کار کنید و حرکاتی را انتخاب کنید که چندین گروه عضلانی را در یک حرکت انجام دهند. این کار باعث صرفه جویی در وقت شما در باشگاه می شود و به شما کمک می کند سریعتر چربی بسوزانید. پرس آپ، اسکات، لانژ و پرش را امتحان کنید. ورزشکاران باتجربه می توانند وزنه های جدی را به ترکیب اضافه کنند. جونز می‌گوید: «سعی کنید یک حرکت ترکیبی فوق‌العاده مانند ددلیفت را در تمرینات خود بگنجانید.

8 یک PT استخدام کنید

اگر انگیزه ندارید که خود را به حداکثر برسانید، یک متخصص استخدام کنید. اندرسون می‌گوید: «شخص دیگری همیشه شما را بیشتر از آنچه که بتوانید خودتان را به چالش بکشید، به چالش می‌کشد و باعث می‌شود برای رسیدن به اهدافتان احساس مسئولیت کنید. 'اگر نمی توانید برای طولانی مدت به یک PT متعهد شوید، از یکی بخواهید که یک برنامه چهار تا شش هفته ای متناسب با اهداف شما داشته باشد. سپس آنچه را که یاد می‌گیرید در تمرینات خود به کار ببرید.»

9 چرخه خود را بشناسید

آن افت ناامید کننده انرژی و عملکرد را که هر ماه برای خراب کردن اهداف شما ایجاد می شود، مرتب کنید. دکتر مایک مولی، مربی تغذیه و موسس M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com) می‌پرسد: «تا به حال از خود پرسیده‌اید که چرا هوس چربی‌ها می‌کنید و در دوره پریود احساس گرسنگی می‌کنید؟» شما ترجیحاً در اطراف چرخه قاعدگی خود چربی می سوزانید، به علاوه میزان متابولیسم شما افزایش می یابد. به این کشش طبیعی متمایل شوید و در این زمان چربی های سالم بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

10 خوب بخوابید

زمانی که می‌خوابید، بدنتان برای ترمیم و ریکاوری شروع به کار می‌کند، بنابراین داشتن مقدار کافی برای افراد فعال ضروری است. اندرسون می گوید: «خواب برای ریکاوری بسیار مهم است، اما همچنین به شما کمک می کند روز بعد هنگام تمرین کمتر احساس تنبلی کنید. «آن را مانند یک ساندویچ در نظر بگیرید: بهبودی و یک طرز فکر تازه باید نان باشد و خواب، کره بادام زمینی است که آن را نگه می دارد.»