ورزش و پریودهایتان

آیا زمانی که پریود می‌شوید باید استراحت کنید یا یک تمرین آسان داشته باشید یا هنوز می‌توانید به اهداف ورزشی خود برسید؟ ما از سه متخصص تناسب اندام خواستیم تا نحوه تمرینات خود را در اطراف چرخه های خود نشان دهند. کلمات: سارا سلنز.

'من از پریود شدن در روز مسابقه می ترسم'

نیکی بارتلت، زن آهنین، 33 ساله، یاد گرفته است که چگونه دردهای ماهانه را تحمل کند.

عکس نایجل رودیس/ گتی ایماژ برای مرد آهنی

پریودها روی هر ورزشکاری متفاوت تأثیر می‌گذارند – من دوستانی دارم که رنج می‌برند، برخی متوجه آن‌ها نمی‌شوند و برخی دیگر با افزایش سن علائم شدیدتری پیدا می‌کنند. برای من، چرخه ماهانه منجر به نفخ، هوس غذا، سردرد، توقف بیشتر توالت، نوسانات خلقی، درد می‌شود و حتی می‌توانم در روز اول و دوم پریود ساعت‌ها را در بستر بخوابم. من عرق شبانه و شب‌های بی‌خوابی می‌گیرم که منجر به آن می‌شود - و این فقط برای نام بردن چند مورد از علائم است!

من خوش شانس هستم که به عنوان یک راهنمای PTVI Triathlon بریتانیا از بودجه ورزش انگلستان استفاده می کنم، از جمله به برخی از بهترین پزشکان جهان، از جمله پزشک ورزشی و متخصص تغذیه موسسه ورزش انگلیسی (EIS) دسترسی دارم. ما روی چند تغییر رژیم غذایی منتهی به پریود و در طول آن کار کرده ایم. من مصرف منیزیم خود را از طریق مصرف بیشتر اسفناج، آجیل و غذاهای لبنی افزایش می دهم، به علاوه غذاهای غنی از آهن بیشتری دارم و فروگراد C (یک مکمل آهن و ویتامین C) مصرف می کنم. روزی سه بار ضد التهاب هم میخورم که از روز اول پریود شروع میشه و سه روز طول میکشه.

من از پریود شدن در روز مسابقه می ترسم. من اغلب مسابقه می دهم، بنابراین اجتناب ناپذیر است، و مسابقه دادن با یک مرد آهنی در یک دوره سنگین و دردناک بسیار وحشتناک است. متأسفانه، من مجبور شدم این کار را برای سه نفر از شش آیرونمنی که انجام داده‌ام انجام دهم! من مسکن مصرف می کنم اما گاهی اوقات آنقدرها موثر نیستند. بنابراین غذاهایی را که ممکن است درد را تشدید کنند حذف کردم و آن را فرصتی برای یادگیری مقابله با علائم می دانم. هر ماه متفاوت است. اولین برد من در Pro Ironman Ironman Lanzarote سال گذشته بود و در واقع در بدترین روز چرخه من بود. وقتی درد کنترل شد، احساس خوبی داشتم. اگر بتوانید از مفاهیم منفی دور شوید، در این مرحله یک مزیت عملکردی وجود دارد.

بهترین نکته نیکی

مهم است که چرخه خود را پیگیری کنید. من استفاده می کنم زنان فیتر برنامه ردیابی دوره و آن را به شدت توصیه می کنیم. این دوره شما را ردیابی می کند و مهمتر از همه، به شما امکان می دهد ببینید در کدام مرحله از چرخه قرار دارید، توصیه هایی در مورد تغذیه، خواب و تمرین برای بهینه سازی هر مرحله ارائه می دهد. ما زنان در هفت روز اول چرخه خود آماده تمرینات عالی هستیم – با دانستن این موضوع، سعی می کنم آن را به یک مزیت تبدیل کنم.

نیکی بارتلت یک ورزشکار هوکا وان وان است که در ورزش سه گانه Ironman تخصص دارد

'زنان بسته به چرخه آنها عملکرد متفاوتی دارند'

Fitfluencer و مربی آنلاین، آنا کوزین 40 ساله، می خواهد زنان بیشتری تغییرات قاعدگی را درک کنند.

'اگر از هر مربی تناسب اندام بپرسید، آنها موافقت می کنند که مربیان شخصی باید تا حد امکان در بازی 'A' خود حضور داشته باشند، اما من متوجه شده ام که واقعی بودن نیز مهم است. این چیزی است که من را از دیگران متمایز می کند - من در مورد روزهای سخت با مشتریانم صحبت می کنم. به این ترتیب، من همیشه متوجه شده ام که تغییرات هورمونی مرتبط با دوره من منجر به خستگی، نوسانات عاطفی، نفخ و افزایش دردهای عضلانی می شود - این چیزی است که هنگام برنامه ریزی تمرینات خود و مشتریانم به آن توجه می کنم.

زنان قطعا عملکرد متفاوتی دارند، بسته به جایی که در چرخه خود هستند - در حوالی تخمک گذاری، ممکن است تمرین را شکست دهند و احساس قوی کنند. در طول فاز لوتئال [زمان بین تخمک گذاری و شروع پریود]، انرژی کاهش می یابد و این احتمال وجود دارد که آنها فقط در حدود 60 درصد ظرفیت خود عمل کنند. تغییر رژیم غذایی آنها در دوره پریود واقعاً می تواند به بازیابی سطح انرژی کمک کند - کم و اغلب غذا بخورند و از مواد مغذی زیادی برخوردار باشند. من همچنین دریافتم که استفاده از زمان برای تمرکز بر روی کشش یا انجام ورزش‌های ملایم مانند پیلاتس و یوگا، راه بسیار خوبی برای کاهش مشکلاتی مانند کمردرد، سردرد و شکم درد است.

چند روز قبل از پریود من زمانی است که سطح انرژی من شروع به بهبود می کند، بنابراین سخت ترین کلاس هایم را برای این زمان ذخیره می کنم. من چیزی را تجربه نکرده‌ام که من را در اواسط تمرین متوقف کند، اما مجبور شدم مشتریان را در طول یک جلسه متوقف کنم. تمرکز همیشه باید روی حرکت‌های باکیفیت باشد تا کمیت، و وقتی ذهن مشتری به دلیل گرفتگی یا بی‌انرژی بودن، روی تمرین نیست، وقت آن است که متوقف شود. آسیب دیدگی ضعیف اغلب نتیجه فرم ضعیف است.

نکته برتر آنا

یک جلسه را به دلیل احساس درد نادیده نگیرید – کاری انجام دهید که قابل دستیابی است مانند پیلاتس ملایم یا یوگا. من مخصوصاً دوست دارم ژست کودک را برای تسکین گرفتگی های پریود، به علاوه تنش کمر، شانه و گردن انجام دهم.

'شما می توانید روزهای خوبی داشته باشید زمانی که آنها را انتظار ندارید'

آلیس هکتور، ورزشکار 38 ساله، می گوید که قاعدگی نباید شما را عقب نگه دارد.

آلیس هکتور کسب مقام اول خود را در مسابقه مرد آهنی 70.3 در 11 سپتامبر 2016 در بینز آلمان جشن می گیرد. (عکس از الکساندر کورنر/گتی ایماژ)

من 20 سال است که در ورزش نخبه شرکت می کنم. در 20 سالگی، آنقدر خودآگاه نبودم که بتوانم علائم پریود خود را متوجه شوم. من هم قرص ضد بارداری مصرف می کردم، به طوری که ممکن است علائم ماسک داشته باشد. من در اواخر دهه 20 سالگی از ورزش وقفه داشتم و وقتی در اوایل 30 سالگی به آن بازگشتم، وضعیت هورمونی ام تغییر کرده بود. من پریودهای منظمی داشتم، که عالی بود، زیرا یک چرخه طبیعی می تواند نشان دهد که بدن شما با بارهای تمرینی بالا کنار می آید، اما من قرص را مصرف نمی کردم و سندرم پیش از قاعدگی وحشتناک (PMS) را تجربه می کردم - خلق و خوی من تغییر کرده بود و علائم یک هفته تمام طول می کشد!

از آن زمان متوجه شدم که ما خانم ها در اواسط تا اواخر سی سالگی به اوج هورمونی خود می رسیم و PMS به همان اندازه بد است که همیشه می شود. بدترین روزها برای من روز قبل از قاعدگی و روز اول آن است و استرس داشتن PMS را شدیدتر می کند. در زمانی که اضطراب شدیدی داشتم، حتی مجبور شدم دویدن را متوقف کنم، زیرا از گردن تا رانم گرفتگی درد داشتم!

من کمی با یک متخصص تغذیه کار کرده‌ام و اکنون فهرستی از غذاها و مکمل‌ها را در هفته قبل از پریودم دارم. این شامل نوشیدن مایعات بیشتر، اضافه کردن زنجبیل یا زردچوبه به وعده‌های غذایی، کاهش نمک و محدود نکردن کربوهیدرات‌ها است. کارهایی هم وجود دارد که من متفاوت انجام می دهم - مایعات و انرژی از دست رفته را در عرض 30 دقیقه پس از تمرین جایگزین می کنم (نه در بازه زمانی دو ساعته که اغلب توصیه می شود) زیرا بدن قبل و در طی چند روز اول قاعدگی بسیار کاتابولیک است، به این معنی که که همه چیز زودتر خراب شود

درست بعد از پریود، یک فرصت دو هفته‌ای دارم که احساس می‌کنم می‌توانم هر کاری انجام دهم، و آن زمان است که می‌توان تمرینات شدید را انجام داد. من الان بیشتر از قبل با بدنم هماهنگ هستم، بنابراین می توانم تشخیص دهم که یک دوره سنگین چه زمانی روی تمرینات من تأثیر می گذارد. من فکر می‌کنم مهم این است که هیچ چیز را رد نکنید، زیرا می‌دانید پریودتان در راه است – همیشه می‌توانید روزهای خوبی داشته باشید، زمانی که انتظارش را ندارید، و همچنین می‌توانید روزهای بدی را داشته باشید، زمانی که همه چیز قرار است کار کند.»

نکته برتر آلیس

توصیه‌های معمول این است که وقتی پریود می‌شوید، آن را آسان کنید، اما من متوجه شدم که تمرین سخت، اگر بتوانید، می‌تواند کمک کند. انجام این کار به این معنی است که شما تجربیاتی دارید که می توانید در صورتی که یک مسابقه شما را در بدترین روزتان گرفت، از آن استفاده کنید - می توانید جلسه ای را که انجام دادید به خاطر بیاورید و بدانید که ممکن است بازی به پایان نرسد، فقط به این دلیل که پریود شما شروع شده است.

آلیس هکتور یک آفتابی سفیر

قاعدگی خود را مدیریت کنید

راشل پنروز، مربی شخصی در F45 نکاتی را برای ورزش در دوران پریود نشان می دهد.

به بدنت گوش کن

بسیاری از ما در دوره پریود کمبود انرژی داریم، بنابراین یک جلسه کاردیو با شدت بالا ممکن است بهترین انتخاب نباشد. به دنبال انجام یک تمرین مبتنی بر قدرت با حرکات آهسته تر و کنترل شده باشید که از مفاصل شما و هرگونه گرفتگی یا کمردرد حمایت می کند.

به فواید ورزش فکر کنید

ممکن است انگیزه ای برای بلند شدن و رفتن نداشته باشید، اما به یاد داشته باشید که ورزش کردن در آن زمان از ماه فواید زیادی دارد. ورزش گردش خون را افزایش می دهد که به کاهش دردهای قاعدگی، خستگی و سردرد کمک می کند. فعالیت بدنی همچنین اندورفین ترشح می کند که به تقویت خلق و خوی شما کمک می کند.

نوشیدن مقدار زیادی آب

از دست دادن خون و افزایش دمای بدن باعث افزایش از دست دادن مایعات شما می شود. به بدن خود گوش دهید و هیدراته بمانید. اگر کمبود انرژی دارید، به جای افزایش مصرف کافئین، به ورزش روی بیاورید.