پست های محبوب
توصیه می شود
راه های جلوگیری از کمردرد
پشت ما بدون شک فشار قرنطینه را احساس کرده است. از تماشای زیاد فیلم در رختخواب گرفته تا نشستن پشت میزهای آشپزخانه که روی لپ‌تاپ‌هایمان خمیده‌اند، تا هجوم افراد به تناسب اندام. بدن ما، و به طور خاص پشت ما، تاثیر را احساس کرده است. در اینجا نحوه مقابله با آن چروک‌هایی که می‌توانند بدتر شده و منجر به کمردرد ناتوان‌کننده شوند، در اوایل مبارزه با آنها آمده است.
کمردرد غیر اختصاصی، یعنی دردی که به دلیل بیماری جدی نیست و علت دقیق درد در آن مشخص نیست، شکایتی است که اخیراً در تمرینات خود مشاهده کرده ایم. همانطور که ممکن است تصور کنید، دلایل این درد بسیار متنوع است. با این حال، تقریباً تمام مشکلات کمر ناشی از افزایش حجم، شدت و تعداد دفعات نوعی فعالیت است که اگر در مراحل اولیه به درستی مدیریت شود، می‌توان از آن جلوگیری کرد.
با توجه به اینکه تعدادی از قرنطینه‌های منطقه‌ای به طور بالقوه در حال کاهش هستند، چه کاری می‌توانیم انجام دهیم تا مطمئن شویم که از پشت خود مراقبت می‌کنیم، درد در جوانی را در اوایل جوانه زدن کاهش می‌دهیم و اطمینان حاصل می‌کنیم که یک قلاب کوچک به چیزی بیشتر تبدیل نمی‌شود. در اینجا پنج نکته از Ann Kuan، فیزیوتراپ خصوصی ارشد در اینجا آورده شده است گروه سلامت ویتا :
1. متعهد به گرم کردن باشید
همیشه قبل از انجام هر نوع ورزشی با انجام حرکات کششی پویا بدن خود را گرم کنید. کشش های پویا حرکات فعالی هستند که در آن مفاصل و ماهیچه های شما طیف کاملی از حرکت را طی می کنند. آنها می توانند کاربردی باشند و حرکت فعالیت یا ورزشی را که می خواهید انجام دهید تقلید کنند. به عنوان مثال، یک شناگر ممکن است قبل از ورود به آب، دور بازوهای خود حلقه بزند. نمونه های دیگر عبارتند از پیچش تنه، لانژهای پیاده روی یا اسکات. Anna Cousins، مربی مجازی و PT آنلاین توضیح می دهد: 'من از کشش های پویا زیادی در تمریناتم استفاده می کنم، این روش بسیار ایمن تر است و نتایج بهتری نسبت به کشش ایستا به دست می آورد. کشش ایستا شامل گرفتن یک عضله به طول کامل و نگه داشتن آن به مدت 15 تا 60 ثانیه، مانند لمس انگشتان پا است، در حالی که کشش پویا شامل حرکت است - مانند لانژ فلکسور لگن، چمباتمه یا دایره بازو - برای انجام انعطاف پذیری گروه های عضلانی. مزایای کشش پویا شامل قدرت بیشتر، صدمات کمتر، هماهنگی یا تعادل بهتر و فعال سازی عصبی عضلانی کارآمد است.
2. با سرعت ثابت پیشرفت کنید
اگر می‌خواهید مقدار تمرینی را که انجام می‌دهید افزایش دهید، حتماً فرکانس، شدت و حجم را با سرعتی ثابت و با سرعتی که بدنتان به آن عادت کرده است، افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر به دویدن 5 هزار در هفته عادت دارید، هر روز به دویدن 30 دقیقه ای 5 هزار نفری خودداری کنید. نکته کلیدی این است که به تدریج حجم خود را در طول زمان افزایش دهید و در صورت بروز هر گونه چروک یا درد، پایین بیایید یا یک تمرین با شدت کمتر انجام دهید. فشار دادن بیش از حد بدن تنها به مشکلاتی منجر می شود و احتمالاً شما را به عقب بر می دارد.
3. سطح درد خود را رتبه بندی کنید و اصلاح کنید
اگر شما هم دچار خفگی شدید، از خود بپرسید که درد چقدر بد است. آیا می توانید فعالیت های عادی انجام دهید؟ یا اینکه درد شما را از انجام کارهای روزمره مانند بالا رفتن از پله ها باز می دارد؟ اگر اهمال کاری منجر به ناتوانی شما در انجام کارهای روزمره می شود، باید فوراً به دنبال کمک باشید. با این حال، اگر فکر می کنید درد خفیف است، شاید ابتدا گزینه های دیگری را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید برای مدتی تمرین خود را از شدت بالا به شدت کم تعدیل کنید. به همین ترتیب، پس از تمرین حتما از یخ، گرما یا مومیایی‌های تسکین‌دهنده استفاده کنید تا آنها را تحت کنترل بگیرید. همیشه به بدن خود گوش دهید.
4. ساعت ها ننشینید
مهم نیست که چقدر تناسب اندام و قوی هستید، کمردرد می تواند حتی از بی تحرک ترین فعالیت ها ناشی شود. به عنوان مثال، کار از روی میز آشپزخانه، مبل یا تخت برای حالت بدن شما بسیار خوب نیست و هیچ کدام برای مدت طولانی پشت میز نمی نشینند. نکته کلیدی در اینجا این است که در مورد تنظیمات ارگونومیک تر و همچنین استراحت های متعدد مشاوره بگیرید. حتی بیدار شدن، درست کردن یک فنجان چای یا انجام چند حرکت کششی واقعاً تفاوت ایجاد می کند. به یاد داشته باشید که بدون رفت و آمد، جابجایی‌های منظم بین جلسات و در واقع آن چت با دستگاه فتوکپی، احتمالاً حرکت بسیار کمتری در خانه انجام می‌دهید و برای مدت طولانی‌تری می‌نشینید.
5. مراقبت از خود را فراموش نکنید
بسیاری از مردم از شنیدن این موضوع شگفت زده خواهند شد که اضطراب و استرس می تواند کمردرد را بدتر کند. از خود بپرسید که آیا در نتیجه این بیماری استرس بیشتری دارید؟ اگر چنین هستید، ممکن است زودتر به یک متخصص مراجعه کنید تا اطمینان بیشتری داشته باشید که چیز خیلی بدی نیست. در نهایت، کاهش استرس و دریافت آن پشتیبانی متخصص در واقع می تواند درد شما را کاهش دهد. حتی اگر احساس نمی کنید که درد شما تأثیر زیادی بر سلامت روان شما دارد، سعی کنید به طور منظم خودمراقبتی را انجام دهید. تمرین تمرکز حواس یا مدیتیشن، یا حتی صرف مقداری «زمان برای شما» واقعا می تواند به کاهش استرس کمک کند و اغلب می تواند مشکلات کمر را کاهش دهد. به همین ترتیب، با مراقبت بهتر از خود، هماهنگی بیشتری با بدن خود خواهید داشت.
یوگا برای غلبه بر کمر درد
یوگا همچنین می تواند به شما در غلبه بر کمردرد کمک کند. با این حرکات تقویتی توسط مربی یوگا ایو بوگنپول، سلامت ستون فقرات خود را بهبود بخشید…
چه برپی در اتاق خواب باشد و چه تماس های کنفرانسی در آشپزخانه، بسته شدن یویو باشگاه ها و دفاتر در طول همه گیری به این معنی است که همه ما زمان بیشتری را صرف کار و ورزش در خانه می کنیم. این می تواند توضیح دهد که چرا بیش از یک سوم از بریتانیایی ها در اولین قرنطینه به تنهایی تسلیم کمردرد شدند. خبر خوب این است که یوگا می تواند با افزایش قدرت، افزایش تحرک، کمک به آرامش و ایجاد تعادل کمک کند. در واقع، یک مطالعه در سال 2017 در مجله پزشکی بریتانیا نشان داد که آن را به اندازه فیزیوتراپی برای کاهش درد، بهبود عملکرد و کاهش استفاده از داروهای ضد درد موثر است. مطمئن نیستید چه سبکی را امتحان کنید؟ آینگار با ژست های طولانی مدت و تمرکز بر روی هم ترازی، عضلات را تقویت کرده و به جلوگیری از آسیب کمک می کند. یین برای رفع سفتی مفاصل که می تواند به کمردرد کمک کند ایده آل است، در حالی که ترمیم کننده برای توانبخشی و کاهش تنش فیزیکی ناشی از استرس و اضطراب عالی است. اگر یک فرم روان یوگا را ترجیح می دهید، وینیاسا روی قدرت و استقامت کار می کند و در عین حال دامنه حرکت را در بدن شما افزایش می دهد.
وضعیت های حفاظتی
اگرچه یک هسته قوی به جلوگیری از کمردرد کمک می کند، اما ماهیچه های شش تکه (رکتوس ابدومینیس) نیستند که باید رشد کنید، بلکه ماهیچه های مایل شما هستند، زیرا استخوان خاجی شما را تثبیت می کنند و از ستون فقرات کمری در برابر قوس شدن بیش از حد محافظت می کنند (یک علت شایع کمردرد). درد). با تخته کناری، نیمه ماه و چرخش های ایستاده مانند صندلی گردان یا زاویه جانبی کشیده شده به آنها توجه کنید.
در دوران کووید، یکی از دلایل اصلی کمردرد نشستن طولانی مدت است که خم کننده های لگن شما را کوتاه می کند. استراحت های منظم از میز WFH، تماس زوم یا ست جعبه نتفلیکس به شما کمک می کند، به خصوص اگر برخی از ژست های باز شدن باسن مانند هلال ماه یا کبوتر را انجام دهید. وقتی مشکل کمردرد است، درد مبهم را با خم شدن به جلو، مانند ایستادن به سمت جلو، حالت سر تا زانو و تا زدن به جلو، کاهش دهید. برای اینکه آنها واقعاً مؤثر باشند، روی بلند کردن ستون فقرات خود به دور از لگن تمرکز کنید، قفسه سینه جلویی خود را باز نگه دارید و از باسن خود به جلو بچرخید، گویی قفسه سینه خود را به جای سر به سمت زانو ببرید.
قدرت و حمایت
اگر قسمت بالای کمر شما است که برای شما مشکل ایجاد می کند، احتمالاً نتیجه حرکت زیاد یا خیلی کم است. بیش از حد ورزش کنید و در معرض خطر کشیدگی عضلانی، رگ به رگ شدن رباط و التهاب قرار می گیرید، در حالی که وضعیت نامناسب و سبک زندگی کم تحرک باعث ضعیف شدن ماهیچه هایی مانند ارکتور اسپاینا (که انحنای صحیح ستون فقرات را حفظ می کند) می شود.
برای تقویت قسمت بالایی کمر، روی خمیدگی‌هایی مانند کبرا، ملخ (با دست‌های بسته شده در پشت)، کمان و پل تمرکز کنید. افزایش تحرک نیز مهم است، بنابراین گربه/گاو، نخ سوزن و بازوهای عقاب را امتحان کنید. وضعیت‌های آرامش‌بخش مانند زاویه‌ای دراز کشیده، جایی که بدنتان را روی یک تکیه‌گاه قرار می‌دهید، یا ساواسانای حمایت‌شده، مشکلاتی عمیقاً ترمیم‌کننده و جنگی مرتبط با شانه‌های خمیده هستند.
در نهایت، باسن ضعیف یکی دیگر از دلایلی است که ممکن است به کمر خود فشار بیاورید و دردتان را بدتر کنید. برای تقویت آنها، رزمنده III، ملخ (فقط پاها) و ژست پل را در جلسات یوگا خود بگنجانید.