4 بهترین تمرین شکمی

با انتخاب ما از چهار مورد از بهترین تمرینات شکمی، شکم و عضلات شکم خود را تقویت و تقویت کنید.

پلانک

سعی کنید موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید. در صورت نیاز، مدت زمان را افزایش دهید.

• روی شکم روی زمین دراز بکشید.
  آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
• باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
• یک خط مستقیم بین سر، شانه ها، باسن و پاهای خود نگه دارید.
• روی تنفس خود تمرکز کنید.

نکته
اگر در ناحیه کمر احساس درد می کنید، باسن شما افتاده است. پایین خود را به بالا ببرید. به یاد داشته باشید که به نفس کشیدن ادامه دهید. اگر تمرین خیلی سخت است، زانوهای خود را روی زمین نگه دارید.

پلانک کناری

• به پهلوی چپ دراز بکشید و آرنج چپ خود را زیر شانه چپ خود قرار دهید.
• پای راست خود را بالای پای چپ قرار دهید.
• باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم بین سر، شانه ها، باسن و پاهای شما ایجاد شود.
• به طور معمول نفس بکشید.
• قبل از تغییر به سمت دیگر، یک مجموعه را کامل کنید.

نکته

اگر این تمرین را خیلی سخت می بینید، زانوهای خود را خم نگه دارید تا زمانی که قوی تر شوید.

کرانچ های مستقیم بازو و پا

• به پشت دراز بکشید، دست راست خود را بالای سر خود بکشید و پای راست خود را دراز کنید.
• دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید و پای چپ خود را در زاویه راست نگه دارید.
• دست و پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که دستتان به پای شما برسد.
• به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• یک ست را در یک طرف انجام دهید و تغییر دهید.

نکته
اطمینان حاصل کنید که شیب لگن را انجام می دهید و هنگام بلند کردن نفس خود را بیرون می دهید.

دوچرخه سواري

• به پشت دراز بکشید و پاها را در زاویه قائم قرار دهید.
• دستان خود را در کنار گوش خود نگه دارید.
• در حالی که پای چپ خود را دراز کرده اید، آرنج چپ خود را روی زانوی راست فشار دهید.
• به موقعیت مرکزی برگردید.
• آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود مچاله کنید در حالی که پای راست خود را دراز کنید.
• متناوب بین راست و چپ.

نکته
برای جلوگیری از حرکت بیش از حد، سرعت را کنترل کنید.