کشش برای کاهش استرس

این فقط برای پیشگیری از آسیب نیست - تحقیقات نشان می دهد که کشش می تواند به کاهش سطح استرس و کاهش اضطراب کمک کند. زمان کشش برای کاهش استرس است؟

کلمات: ایو بوگنپول

زمانی که عضلات منقبض را دراز می‌کنید، به احتمال زیاد بدن خود را گرم می‌کنید، روی انعطاف‌پذیری خود کار می‌کنید یا سعی می‌کنید خطر DOMS (درد عضلانی با شروع تاخیری) را کاهش دهید، اما مزایای کشش بسیار فراتر از آمادگی برای یک تمرین سخت است. . همانطور که تعداد بیشتری از بریتانیایی ها متوجه می شوند، این یک راه عالی برای آرام کردن ذهن مضطرب و افزایش احساس امنیت و امنیت است. تمرینات کششی تسکین دهنده در حال تجربه رونق در دنیای تناسب اندام هستند که بخشی از آن ناشی از عدم اطمینان و استرس مداوم پیرامون همه گیری کووید است. بنابراین اگر می‌خواهید بدانید که کشش چگونه می‌تواند برای شما مفید باشد، در ادامه آخرین روش‌های علمی برای دور کردن استرس را بخوانید.

به گفته کینگز کالج لندن، در مراحل اولیه قرنطینه، بیش از نیمی از جمعیت اضطراب داشتند و تقریباً دو سوم از آنها علائم افسردگی را نشان می دادند. اما خبر خوب این است که تحقیقات انجام شده در مجله رفتار درمانی و روان‌پزشکی تجربی نشان می‌دهد که لزوماً اینطور نیست. دانشمندان از شرکت کنندگان خواستند تا یک سری حرکات کششی برای گروه های ماهیچه ای اطراف چشم و گردن، شانه ها، سینه و بازوها انجام دهند. در مقایسه با گروه‌های کنترل و همچنین احساس آرامش و شادی بیشتر، آزمایش‌ها نشان داد که تنفس برانکاردها کندتر شده، فشار خون آنها پایین‌تر بوده و ماهیچه‌ها انقباض کمتری دارند. پس چرا این اتفاق افتاد؟

گابریلا اسپینوزا، معلم یوگا می‌گوید: «وقتی یک عضله در بدن کشیده می‌شوید، این واکنش‌های فیزیولوژیکی زیادی را برمی‌انگیزد که بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد. جنبش برای زندگی مدرن . این شامل افزایش جریان خون و اکسیژن به ناحیه عضلانی، هیدراته کردن بافت همبند اطراف و ترشح مواد شیمیایی حس خوب مانند اندورفین است.

آرامش را پرورش دهید

طبق یک مطالعه در سال 2020 در مجله علوم ورزشی و پزشکی، تنها یک کلاس 90 دقیقه‌ای یوگا می‌تواند به طور فعال هورمون‌های استرس را کاهش دهد و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) شما را شروع کند. اگر مطمئن نیستید که PNS شما چه کاری انجام می دهد، در اینجا بیت علمی است. احتمالاً با اصطلاح جنگ یا گریز آشنا هستید، یعنی زمانی که یک شاخه از سیستم عصبی شما - سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) - آدرنالین و کورتیزول را ترشح می کند، بنابراین بدن شما می تواند اکسیژن اضافی را به عضلات شما برساند و شما را قادر می سازد با مهاجم بجنگید یا به سرعت فرار کنید. مشکل اینجاست که بخشی از مغز که SNS را فعال می‌کند، آمیگدال، خیلی حساس نیست، بنابراین برای استرس‌هایی که به انبوهی از آدرنالین نیاز ندارند، مانند ماندن در خانه تمام روز به دلیل کووید، وارد عمل می‌شود. این باعث می شود بدن شما با سطوح اضافی آدرنالین و کورتیزول در گردش باشد و شما احساس استرس و استرس کنید. خوشبختانه PNS مانند یک ترمز عمل می کند و بدن شما را به حالت آرام و ریلکس باز می گرداند.

دن رابرتز، سرمربی و موسس این مرکز می‌گوید: «هر فعالیتی که به شما کمک کند از نظر ذهنی یا جسمی آرام شوید، کورتیزول و فشار خون را کاهش می‌دهد و بدن شما را از عملکرد SNS خارج می‌کند و به PNS وارد می‌کند. گروه دن رابرتز . اما نوع کشش‌هایی که انجام می‌دهید مهم است – خیلی سخت است و احتمالاً سیستم خود را به جای آرام کردن آن فعال می‌کنید. رابرتز می گوید: 'به طور کلی، شما می خواهید به گونه ای کشش دهید که اجازه ندهید ضربان قلب شما خیلی بالا برود.' بنابراین انجام حرکات کششی شدید دینامیکی یا بالستیک احتمالاً چندان مؤثر نخواهد بود. اگر واقعاً می خواهید شارژ و ریکاوری کنید، احتمالاً بهتر است کشش ایستا و با شدت هشت از 10 انجام دهید. برای بسیاری از ما، انجام یک جلسه کششی آهسته به مدت 20 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب به ما کمک می کند تا به وضعیت PNS خود برگردیم.

لمس کردن یک عصب

راه دیگر برای اطمینان از اینکه بعد از کشش احساس آرامش فوق العاده ای می کنید، انجام حرکاتی است که عصب واگ شما را تحریک می کند. این عصب که از ساقه مغز شما سرچشمه می گیرد، طولانی ترین و پیچیده ترین اعصاب جمجمه شما است و از طریق صورت، گلو، گردن، قلب، ریه ها، دیافراگم و اندام های گوارشی به کف لگن شما می رسد. اسپینوزا می گوید: 'عصب واگ شما به عنوان یک 'بزرگراه اطلاعاتی فوق العاده' عمل می کند، که بین مغز و سیستم بدن شما ارتباط برقرار می کند، خلق و خو، هضم، ضربان قلب، پاسخ ایمنی و بسیاری موارد دیگر را تنظیم می کند. همچنین مستقیماً PNS شما را فعال می کند.

اگر در خانه یوگا انجام می دهید و می خواهید تأثیر آرام بخش عصب واگ خود را تجربه کنید، سعی کنید خمیدگی های رو به جلو بیشتری را در تمرین خود بگنجانید. اسپینوزا می‌افزاید: خم شدن به جلو برای ایجاد طول و فضا در ستون فقرات فوق‌العاده است، که بخش کلیدی سیستم عصبی مرکزی شما را تشکیل می‌دهد و پیام‌هایی را از آنچه در بدن شما می‌گذرد به مغز شما منتقل می‌کند. سعی کنید تا به جلو ایستاده و حالت های نشسته مانند ژست سر تا زانو و ژست پینه دوز را امتحان کنید.

و نفس بکش…

برای افزایش مزایای آرامش بخش کشش، سعی کنید از تکنیک های تنفسی در تمرینات کششی خود استفاده کنید.

اسپینوزا می‌گوید: «عصب واگ از طریق دیافراگم تنفسی پایین می‌رود، بنابراین درگیر شدن در تنفس عمیق آهسته - و طولانی‌تر کردن بازدم - واگ را تحریک می‌کند، فشار خون و ضربان قلب را کاهش می‌دهد و شما را به حالت پاراسمپاتیک می‌برد.» 'تنفس جعبه ای را امتحان کنید: دم را برای چهار شمارش، مکث، سپس به آرامی برای هشت شمارش بازدم، مکث کنید. پنج تا 10 بار، نشسته یا دراز کشیده، تکرار کنید.

یکی دیگر از راه‌های فعال کردن عصب واگ با طغیان، استفاده از یک تکنیک کششی به نام پاندیکلاسیون است. جنیلی تونر، متخصص آناتومی و معلم یوگا می گوید: «این یک پاسخ طبیعی سیستم عصبی شما است. اخارت یوگا . «زمانی که بدن شما در حال استراحت است، دارای یک حلقه بیوفیدبک است که به مغز شما اجازه می‌دهد تا بفهمد ماهیچه‌های شما چقدر سفت هستند، بنابراین می‌تواند دوباره تنظیم شود.» پاندیکلاسیون شامل کشش کل بدن هنگام کشش و خمیازه کشیدن است.

شنا در آب های آزاد همچنین برای سلامت روان و کاهش استرس عالی است. در اینجا در مورد آن اطلاعات کسب کنید