قبل از تمرین چه بخوریم

اهداف تناسب اندام شما هر چه باشد، چه چیزی و چه زمانی می خورید، می تواند در عملکرد و بهبودی شما تفاوت ایجاد کند. بدن ما در حین و بعد از تمرین به سوخت و تغذیه نیاز دارد. نوع سوختی که انتخاب می کنیم می تواند در احساس شما در طول تمرین تفاوت ایجاد کند.

تمرینات بافت عضلانی را تجزیه می کنند و ترمیم، ریکاوری و رشد بعد از تمرین شما اتفاق می افتد (از این رو عبارت قدیمی 'شما در باشگاه عضله سازی نمی کنید' درست است). ورزش همچنین بسته به طول و شدت ورزش، گلیکوژن، الکترولیت ها و سایر مواد مغذی ذخیره شده را کاهش می دهد. بنابراین هدف هر وعده غذایی قبل از تمرین حفظ انرژی، افزایش عملکرد، آبرسانی، حفظ عضلات و تسریع ریکاوری است.

نوع ورزش

اینکه آیا شما از یک وعده غذایی قبل از تمرین سود می برید به عوامل مختلفی از جمله نوع، شدت و مدت ورزش، آخرین زمانی که غذا خورده اید و رژیم کلی شما بستگی دارد. هیچ مقدار از مکمل های قبل از تمرین به طور ناگهانی هیکل یا عملکرد شما را تغییر نمی دهد، به خصوص اگر ابتدا اصول اولیه رژیم خود را درست رعایت نکرده باشید.

آنچه برای شما بهترین است بستگی زیادی به نیازهای فردی و نوع آموزش شما دارد. یک اندازه برای همه وجود ندارد. این به این معنی است که شما باید به طور کلی هر نوع سوخت قبل از تمرین را در چارچوب رژیم غذایی خود مشاهده کنید. حدود دو تا سه ساعت قبل از ورزش طول می کشد تا غذای شما به طور کامل هضم شود و از آن انرژی استفاده کنید. بنابراین اگر اخیراً غذا خورده اید، ممکن است یک وعده غذایی خاص قبل از تمرین لازم نباشد. برخی از افراد همچنین متوجه می شوند که خوردن خیلی زود قبل از تمرین می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.

مواقعی وجود دارد که یک وعده غذایی قبل از تمرین می تواند مفید باشد. این شامل افرادی می شود که چندین بار در روز تمرین می کنند یا هر بار بیش از چند ساعت تمرین می کنند. شدت و مدت چنین تمرینی ذخایر انرژی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین را بسیار مهم تر می کند. به همین ترتیب، اگر به دنبال عضله سازی هستید یا انرژی کمی دارید، سوخت مناسب قبل از تمرین ممکن است به شما کمک کند.

آیا به پروتئین نیاز دارید؟

اگر در سه ساعت یا بیشتر قبل از تمرین پروتئین نخورده اید، گنجاندن مقداری پروتئین در میان وعده قبل از تمرین می تواند مفید باشد. با گنجاندن پروتئین، سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می دهید و نرخ تجزیه را کاهش می دهید، به این معنی که می تواند به محافظت از توده عضلانی بدون چربی کمک کند. اطمینان از پروتئین کافی در طول روز همچنین به رشد عضلات کمک می کند و به ریکاوری بعد از تمرین کمک می کند، بنابراین به یاد داشته باشید که این فقط مربوط به میان وعده قبل از تمرین نیست - کل رژیم شما باید از اهداف تناسب اندام شما حمایت کند.

در مورد کربوهیدرات ها چطور؟

این که آیا به باشگاه می روید یا برای دویدن بیرون می روید که حاوی مقداری کربوهیدرات باشد، می تواند عملکرد را افزایش دهد. کربوهیدرات ها سریع ترین منبع سوخت بدن هستند. برای جلسات بلند کردن، ورزش های استقامتی و انفجاری (مانند تمرین HIIT، کراس فیت و غیره) خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین، گلوکز فراوانی را برای بدن برای سوزاندن انرژی فوری فراهم می کند. با گلوکز کافی، تمرینات را هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی آسان‌تر خواهید کرد. پر کردن کربوهیدرات ها همچنین به حفظ گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شما کمک می کند (نوعی کربوهیدرات ذخیره شده در بدن) که می تواند به تمرینات طولانی مدت یا ورزش های استقامتی (دویدن، دوچرخه سواری) و جلوگیری از کاهش عملکرد کمک کند.

انتخاب کربوهیدرات شما به زمان غذا خوردن و نوع تمرین بستگی دارد. کربوهیدرات‌های آزادکننده سریع از قندهای ساده به دست می‌آیند که به سرعت هضم می‌شوند و به شما انرژی فوری می‌دهند. آب میوه، ژل های انرژی زا، عسل، میوه های خشک نمونه های خوبی هستند. کربوهیدرات های آهسته آنهایی هستند که در غذاهای نشاسته ای و غنی از فیبر یافت می شوند که هضم آنها بیشتر طول می کشد. اینها به ویژه برای زمانی که انرژی پایدار بیشتری می خواهید مفید هستند. به عنوان مثال می توان به جو دوسر، سیب زمینی، کراکر سبوس دار و برنج قهوه ای اشاره کرد.

آیا قبل از تمرین باید چربی بخورید؟

در حالی که چربی یک منبع انرژی مفید به ویژه برای ورزش های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری در جاده و شنا است، اما بیشتر چربی سوزانده شده در طول تمرین بیشتر از چربی های ذخیره شده ما به جای وعده های غذایی قبل از تمرین به دست می آید. استثنا زمانی است که ورزشکاران استقامتی در حالت کتوژنیک تمرین می کنند و از مکمل های حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​استفاده می کنند. اینها چربی‌های منحصر به فردی هستند که سریع‌تر از سایر چربی‌ها از دستگاه گوارش جذب می‌شوند و برای استقامت، ورزش آرام آرام می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد. از آنجایی که هضم چربی مدتی طول می کشد، برخی افراد متوجه می شوند که چربی بیش از حد در وعده غذایی قبل از تمرین می تواند باعث ایجاد حالت تهوع در آنها شود.

اگر در حال انجام یک جلسه بدنسازی هستید…

اگر اول صبح ورزش می کنید، بعید است که قبل از تمرین زمانی برای هضم غذا داشته باشید. برای تمرینات صبح زود، بسیاری از افراد تمرینات ناشتا را ترجیح می دهند. با این حال، اگر کمی احساس تنبلی می کنید، مصرف یک قهوه یا منبع مایع انرژی 30 دقیقه قبل از تمرین ممکن است باعث تقویت بسیار مورد نیاز شما شود. جلسات باشگاه اغلب ترکیبی از تمرینات با وزنه و کاردیو است، بنابراین اگر برای چند ساعت غذا نخورده اید، یک میان وعده سبک حاوی پروتئین و کربوهیدرات های آسان هضم را حدود یک ساعت قبل از تمرین امتحان کنید. هر چه جلسه تمرین شما نزدیک‌تر باشد، غذا باید سبک‌تر باشد تا از ناراحتی‌های گوارشی جلوگیری شود. انتخاب های خوب:

اسموتی میوه ای کم چرب
شیر شکلات کم چرب
ماست یونانی و موز
نوار غلات
توپ های انرژی
کیک برنجی با کره آجیل

اگر در حال انجام آموزش HIIT هستید…

هنگامی که با شدت بالا اجرا می کنید، بدن شما بیشتر کربوهیدرات ها را برای انرژی و همچنین کمی چربی می سوزاند. اگر زیاد عرق می کنید به میزان مایعات مصرفی خود فکر کنید. خستگی در طول تمرین می تواند با مایعات ناکافی مرتبط باشد. حدود 30 دقیقه قبل از تمرین مقداری کربوهیدرات آزاد کننده سریع برای انرژی مصرف کنید. فیبر را کم و چربی را کم نگه دارید. انتخاب های خوب:

آب میوه یا نوشیدنی قبل از تمرین
میوه خشک (خرما، کشمش)
موز
آب نارگیل

اگر در حال انجام یک چرخه یا دویدن طولانی هستید…

بسته به مدت زمان و زمان تمرین، هدف خود را مصرف ترکیبی از کربوهیدرات‌های کند رهش (مثلا جو دوسر) و انرژی آزادکننده سریعتر (مثلاً میوه) حداقل یک ساعت قبل از ورزش مصرف کنید. این به افزایش قند خون شما کمک می کند و ذخایر کربوهیدرات عضلانی و کبد را تکمیل می کند تا انرژی پایدار در طول مدت تمرین شما تامین شود. مقداری پروتئین نیز بگنجانید – این می تواند به تثبیت سطح قند خون و کاهش تجزیه عضلات کمک کند. اگر متوجه شدید که هر مقدار غذا برای شما مشکلات گوارشی ایجاد می کند، به جای آن یک اسموتی کم چرب یا نوشیدنی قبل از تمرین را امتحان کنید. انتخاب های خوب:

فرنی با کره بادام زمینی و موز
ماست یونانی با انواع توت ها
چوب شور و یک مشت کشمش
اسموتی میوه ای پروتئینی
نوار غلات

اگر در حال انجام یک جلسه وزنه برداری هستید…

اگر از آخرین وعده غذایی شما چند ساعت گذشته است، 30 تا 60 دقیقه قبل از جلسه تمرین با وزنه، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را بگنجانید. وقتی صحبت از عضله سازی می شود، مصرف پروتئین کافی قبل از تمرین می تواند به کاهش سرعت تجزیه عضلات و افزایش سنتز عضلات کمک کند. این به کاهش آسیب به عضلات کمک می کند و سرعت بهبودی شما را بهبود می بخشد. افزودن مقداری کربوهیدرات 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین به شما کمک می کند تا در تمرینات خود بیشتر فشار بیاورید و ممکن است به ریکاوری شما کمک کند. انتخاب های خوب:

شیک پروتئین با میوه
میلک شیک شکلاتی
فرنی با یک قاشق پودر پروتئین
نوار پروتئین
پنیر کوتیج با میوه
کیک برنجی با ژامبون
ماست یونانی کم چرب، کره بادام زمینی و کشمش