فواید ورزش برای سلامت روان و تندرستی

احساس غرق شدن می کنید؟ ممکن است زمان آن رسیده باشد که لباس فعال خود را بپوشید و حرکت کنید. ما فواید ورزش را برای سلامت روان و سلامتی شما بررسی می کنیم…

نوشته آنا بلوت

بسیاری از ما با ورزش عاشق می شویم و از آن دور می شویم. اما وقتی زندگی سخت می شود، آیا یک تمرین می تواند مرهم مورد نیاز ما باشد؟ برای الی گروگان، دونده یون آف، این یک سونامی بی سابقه از استرس کاری بود که او را تشویق کرد تا مربیان خود را به عقب برگرداند. مشاور و مدرس طب تسکینی، الی (که همکارانش او را به نام دکتر النور گروگان می شناسند) قبل از اینکه همه چیز همه چیز را تغییر دهد، با آسیب و انگیزه دست و پنجه نرم کرده بود.

من فقط باید بیرون می رفتم و سرم را خالی می کردم.

او شروع می کند: «در سال 2019، من The Great North Run را برای خیریه اجرا کردم. من مبتلا به فاسیای کف پا بودم، بنابراین وحشتناک بود. دور و برم چرخیدم و گفتم: 'دیگر هرگز'. اما وقتی همه‌گیری شروع شد، متوجه شدم دوباره به دویدن برگشتم. شغل من شامل مراقبت های تسکینی در یک بخش و در جامعه است. وقتی کووید شیوع پیدا کرد، کار شدت گرفت. کار سختی بود اما چیزی در مورد بیرون رفتن برای دویدن وجود داشت که واقعا مفید بود. من فقط باید بیرون بیایم و سرم را خالی کنم.»

الی اجرای مجازی Great North Run در سال 2020 را منبعی عالی برای فرار یافت. و همانطور که همه گیری همه گیر شده است، اشتیاق او برای دویدن عمیق تر شده است: 'از آنجایی که من تناسب اندام کردم، شروع به ترجیح دویدن طولانی کردم. آن‌ها به من اجازه می‌دهند افکارم را باز کنم و بعد از آن سرم روشن‌تر می‌شود.» الی تنها نیست: تحقیقات انجام‌شده در طول همه‌گیری نشان می‌دهد که بسیاری از ما به دنبال آرامش در ورزش بوده‌ایم، با گزارش استراوا، تعداد دویدن‌ها و دوچرخه‌سواری‌ها دو برابر شده است. در حالی که پیاده روی در مقایسه با پیاده روی های ثبت شده در سال قبل سه برابر شد.

الی گروگان: 'من شروع به ترجیح مسیرهای طولانی کرده ام - آنها به من اجازه می دهند افکارم را باز کنم.'

'ورزش شما را متمرکز و در لحظه نگه می دارد.'

می‌گوید: «مردم اغلب به من می‌گویند که بدون جلسات تمرینی، سرشان در همه جا است تیرل گرانت، مربی شخصی . من می بینم که افرادی که جلسه را شروع می کنند به دلیل عوامل بیرونی احساس فرسودگی می کنند، اما آن را شبیه یک فرد کاملاً متفاوت می کنند. بعضی ها می دوند تا فضای سرشان را بلند کنند، بعضی ها را بلند کنند... این در مورد احساس هماهنگی بیشتر با بدن و تمرکز روی احساساتی مانند تنفس یا یک عضله خاص است. این شما را متمرکز و در لحظه نگه می دارد.

غوطه ور شدن در یک برنامه ورزشی می تواند یک فرار عالی از افکار درهم و برهم و ذهن پر حرفی باشد که بسیاری از ما را در مواقع استرس آزار می دهد. مزایای سلامت روان ورزش نیز می تواند طولانی تر باشد. می‌دانیم که فعالیت متوسط ​​تا شدید فواید زیادی برای سلامت روان افراد دارد دکتر ربکا کارنی، همکار پژوهشی در واحد تحقیقات سلامت روان جوانان منچستر . 'این اضطراب را کاهش می دهد، شانس ابتلا به افسردگی را در آینده کاهش می دهد، انعطاف پذیری در برابر استرس را افزایش می دهد ... چه پیاده روی، دویدن یا ورزش با گروهی از افراد، پایه شواهد برای استفاده از ورزش برای محافظت از سلامت روان شما قوی است.'

ورزش چگونه برای سلامت روان و رفاه ما مفید است؟

بنابراین، چه چیزی در مغز در طول ورزش می گذرد که آن را برای سلامت عاطفی بسیار مفید می کند؟ عصب‌شناس برجسته می‌گوید: «حتی یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای از نظر کاهش اضطراب و به دست آوردن فضای کمی برای سر فواید واقعی دارد.» جو دولین، از دانشگاه کالج لندن . «و چند دلیل برای آن وجود دارد. در حالی که مغز ما همیشه کارهای کوچک زیادی انجام می دهد، 'مغز خودآگاه' ما در انجام چند کار بسیار بد است. اگر بلند شوید و به پیاده روی یا دویدن بروید، انواع محرک های جدید وجود دارد که مغز شما را از افکار درونی دور می کند. این باعث می شود کمی بررسی خارجی بیشتر شود.

به این ترتیب، مغز ما دارای پهنای باند محدودی است که می‌توان از آن به نفع خود استفاده کرد. در واقع، می‌توانیم تغییری را از اضطراب‌های عمومی به اینجا و اکنون انجام دهیم. دولین می گوید: «فرایند ورزش مهم است. «اغلب تمرکز می‌طلبد و در نتیجه باعث فرار از افکار تکراری می‌شود. این حتی در مورد آنچه که مردم به عنوان ورزش سبک فکر می کنند صادق است - تای چی، یوگا یا پیلاتس - یا حتی بلند کردن وزنه های آزاد. شما روی بدن فیزیکی خود متمرکز هستید و این نوعی ذهن آگاهی است. وقتی می‌خواهید یک میله سنگین را بالای سرتان بلند کنید، نمی‌توانید به این فکر کنید که چه چیزی شما را آزار می‌دهد.»

جو دولین: 'وقتی ورزش می کنید، روی بدن فیزیکی خود تمرکز می کنید و این نوعی ذهن آگاهی است.'

ورزش قسمت «نگران کننده» مغز را سرکوب می کند

اگر تا به حال «بالا بودن دونده» را تجربه کرده باشید، می‌دانید که شیمی مغز نیز در حال بازی است. اما در حالی که فواید ورزش اغلب به ترشح اندورفین‌های تقویت‌کننده خلق‌وخو خلاصه می‌شود، هورمون‌های ما به این معناست که تمرین می‌تواند به طور فعال ذهنی را که در حال صحبت کردن است راحت کند.

دولین می‌گوید: «وقتی ورزش می‌کنید، مغز به بدن شما سیگنال می‌دهد که کورتیزول ترشح کند. مردم به دلایل موجه تمایل دارند آن را به عنوان یک هورمون استرس تصور کنند، اما کاری که واقعا انجام می دهد آزاد کردن انرژی است که بدن شما به آن نیاز دارد. کورتیزول ضربان قلب شما را افزایش می دهد، سطح قند خون شما را بالا می برد و توانایی شما را در استفاده از کربوهیدرات و چربی افزایش می دهد. با این حال، بخشی از مغز شما به نام قشر پیش فرونتال را نیز مهار می کند. این بخش 'نگران کننده' مغز شماست. استراتژیک است، برنامه‌های بلندمدت می‌سازد و در سطح اجرایی فکر می‌کند. این در یک فعالیت جنگ یا گریز مورد نیاز نیست، بنابراین کورتیزول فعالیت در آنجا را مهار می کند.

نتیجه؟ تمرین شما بخشی از مغز شما را که ممکن است نگران پرداخت وام بعدی یا اختلاف نظر با مدیر خط شما باشد، سرکوب می کند. علاوه بر این، هر چه سخت‌تر تمرین کنید، تأثیر آن بیشتر است. دولین می‌گوید: «این یک مزیت اضافی برای تمرینات با شدت بالاتر است. به طور کلی، هرچه ضربان قلب شما بیشتر باشد، کورتیزول بیشتری آزاد می شود تا به بدن شما در سوزاندن انرژی کمک کند. در نتیجه، این فعالیت سرکوب کننده بیشتر اتفاق می افتد. آن را خاموش نمی کند: هنوز می توانید فکر کنید. اما احتمالاً این همان چیزی است که ورزشکاران نخبه آن را 'منطقه' می نامند. شما می توانید به محیط و فعالیت خود پاسخ دهید، اما آنقدر به کاری که انجام می دهید فکر نکنید.

دکتر ربکا کارنی: قرار گرفتن در معرض محیط های طبیعی برای سلامت روان ما معجزه می کند.

ورزش در خارج از خانه فواید بیشتری برای سلامت روان دارد

به گفته کارشناسان، این امکان وجود دارد که عناصر آرامش بخش تمرین خود را نیز بهینه کنید. محل ورزش عامل مهمی است. کارنی می‌گوید: «تحقیقات زیادی در مورد مزایای گسترده فضاهای سبز و آبی وجود دارد. ما می دانیم که قرار گرفتن در معرض محیط های طبیعی برای سلامت روان ما معجزه می کند و اکنون این مفهوم جدید از فضای آبی - قرار گرفتن در نزدیکی اقیانوس ها، رودخانه ها، دریاچه ها - به منصه ظهور رسیده است.

لذت های حسی اضافی و حواس پرتی محیط طبیعی ممکن است به قطع عادت نشخوار فکری در مورد مشکلات یا عوامل استرس زا کمک کند. Devlin معتقد است شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد شما متوجه بهبود فضای سر خود خواهید شد. او به یاد می‌آورد: «چند سال پیش مطالعه‌ای در اکستر انجام شد، یک متاآنالیز از تحقیقات مربوط به ورزش در فضای داخلی در مقابل فضای باز.

شواهد حاکی از آن است که ورزش کردن در فضای باز در مقایسه با ورزش مشابه، فواید بیشتری دارد. بنابراین، برای مثال، در بررسی دویدن در داخل خانه در مقابل دویدن در فضای باز (فعالیتی که اکثر این مطالعات به آن توجه کردند)، شرکت‌کنندگانی که این دومی را انجام دادند، کاهش بیشتری در اضطراب و احساس لذت و لذت بیشتر نشان دادند. به نظر می رسد که بیرون بودن فوایدی دارد، ورزش فوایدی دارد و ورزش در بیرون هر دوی این فواید را دارد.»

لورا واترز: «ورزش به شما کمک می‌کند روی کاری که در آن زمان انجام می‌دهید تمرکز کنید و نه همه چیزهایی که نگران آن بوده‌اید.»

ورزش ذهن آگاهی را تشویق می کند

حرف آخر به لورا واترز، فیزیوتراپیست ارشد در مرکز والتون در لیورپول، که با بیماران مبتلا به آسیب مغزی یا نخاعی کار می کند. او توضیح می‌دهد: «افرادی که من با آنها کار می‌کنم با شرایطی دست و پنجه نرم می‌کنند که بقیه زندگی‌شان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. نگرانی های بزرگی وجود دارد - تمام دنیای آنها منفجر شده است. اما وقتی جلسات فیزیوتراپی خود را انجام می‌دهیم، یک لحظه ذهن‌آگاهی ایجاد می‌کند.

بدون توجه به فعالیت، ورزش به آن‌ها کمک می‌کند تا روی کارهایی که در آن زمان انجام می‌دهند تمرکز کنند، و نه همه چیزهایی که نگران آن بوده‌اند. برای من هم همین‌طور است - حتی نمی‌توانم به شما بگویم ورزش چقدر برای من تفاوت داشته است. قبلاً کاری بود که اگر به انجام آن نزدیک می شدم، انجام می دادم، اما اکنون یکی از اصلی ترین کارهای روز است. شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری، کیک بوکسینگ... این فقط مربوط به من است که در لحظه هستم.

3 نکته برای ایجاد یک تمرین ضد استرس

1. ردیاب را رها کنید

کارنی می گوید: «Fitbit خود را بردارید. «رفتن به دویدن یا دوچرخه‌سواری، بدون فشار زمان یا عملکرد، هر چند وقت یک‌بار واقعاً مهم است.» ضربان قلب خود را بالا ببرید اما از جزئیات غافل نشوید - فقط از احساس فعال بودن لذت ببرید.

2. چیز جدیدی را امتحان کنید

گرانت می‌گوید: «آموزش گرفتن از طریق یک تکنیک یا تمرین جدید راه خوبی برای تمرکز و در لحظه‌ای که ورزش می‌کنید، است. ورزش با PT یا شریک زندگی راه دیگری برای استراحت از مونولوگ درونی شماست.

3. موسیقی متن خود را مرتب کنید

واترز می گوید: «همبستگی زیادی بین نورون های شنوایی و نورون های حرکتی شما وجود دارد. 'به نظر من موسیقی راهی عالی برای دور شدن از افکار منفی و قرار گرفتن در یک ابزار متفاوت و آماده برای حرکت است.'

برای کشف فواید وزنه برداری برای سلامت روان اینجا را کلیک کنید!