هشت راه کلیدی برای تقویت روحیه در زمستان

متخصص تغذیه آماندا کالنبرگ سفیر شرکت مکمل ویتامین YourZooki ، نشان می دهد که چگونه می توانیم به طور طبیعی سطح شادی خود را برای مبارزه با SAD افزایش دهیم و خلق و خوی خود را تقویت کنیم.

آیا می دانستید که می توانید به طور طبیعی سطح هورمون های شادی (سروتونین، دوپامین و آدرنالین) را برای تقویت خلق و خوی خود افزایش دهید؟ آماندا می‌گوید: «مثبت ماندن در ماه‌های سرد زمستان همیشه آسان نیست، اما تغییر طرز فکر و فکر کردن به آن به‌عنوان فرصتی برای انرژی‌گیری مجدد، بازیابی و مراقبت از خود می‌تواند احساس لذت‌بخش‌تری به آن بدهد. آرامش بخش.

در اینجا چند راه کلیدی برای تقویت خلق و خوی شما در ماه های زمستان وجود دارد…

1. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

تولید سروتونین به پیش ساز تریپتوفان بستگی دارد که یک اسید آمینه ضروری است. آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند و پروتئین ها بلوک های سازنده هورمون ها هستند. تیروزین اسید آمینه مهم دیگری است که برای تولید دوپامین مورد نیاز است. غذاهای سرشار از تریپتوفان و تیروزین عبارتند از: گوشت، ماهی، تخم مرغ، دانه ها، آجیل و همچنین جو، نخود، موز و شکلات (به طور ایده آل 70 درصد کاکائو یا بالاتر).

2. مصرف ویتامین و اسیدهای چرب خود را افزایش دهید

ویتامین D در تولید سروتونین و دوپامین نقش دارد. در حالی که بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است، برخی منابع غذایی ویتامین D مانند ماهی روغنی، تخم مرغ جگر، قارچ و لبنیات خام (شیر، پنیر) وجود دارد. اسیدهای چرب امگا 3 نیز برای تولید سروتونین ضروری هستند. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از: تخم مرغ، آجیل، شیر خام، سبزیجات سبز برگ و ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی کاد. در مواقع استرس یا بیماری مزمن، مصرف ویتامین C می تواند به تقویت ایمنی و بهبودی کمک کند. مرکبات نیز منابع غذایی عالی ویتامین C هستند.

3. سلامت روده خود را تقویت کنید

اکثر سروتونین و حدود نیمی از دوپامین شما در روده شما ساخته می شود. این بدان معناست که سلامت میکروبیوم شما بر سطح تولید سروتونین و دوپامین شما تأثیر می گذارد. غذاهای مناسب روده را که حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک و پروبیوتیک هستند و همچنین فیبر شامل ماست زنده، کفیر، کلم ترش، میسو، حبوبات، پیاز، سیر و انواع میوه ها و سبزیجات را شامل شود.

4. برای آزاد کردن اندورفین طبیعی ورزش کنید

ورزش فواید بسیار زیادی دارد و یکی از آنها بهبود خلق و خو است. این به این دلیل است که وقتی ورزش می کنیم، اندورفین طبیعی ترشح می کنیم که به ما احساس عالی می دهد. ورزش کردن با یک دوست به ما انگیزه می دهد که سخت تر و طولانی تر از ورزش به تنهایی کار کنیم، بنابراین دوستی را پیدا کنید که با آن از ورزش در فضای باز لذت ببرید (مایز دیگر این است که این فرصت را به شما می دهد که فردی خارج از خانه خود را ببینید، نور طبیعی خورشید را دریافت کنید و در کنار آن باشید. طبیعت). همچنین می توانید برای برخی از تمرینات آنلاین مانند یوگا، رقص، HIIT و غیره رزرو کنید، زیرا انتخاب های زیادی وجود دارد. حداقل 20 دقیقه ورزش با شدت هر روز به شما اندورفین مورد نیاز برای کمک به خلق و خو و انگیزه شما را می دهد.

5. بیرون بروید

هوای تازه و بودن در کنار طبیعت راهی عالی برای تقویت خلق و خوی شماست. از سبک ترین قسمت روز نهایت استفاده را ببرید و در پارک محلی خود قدم بزنید. یک فلاسک چای گرم را میل کنید تا شما را گرم و هیدراته نگه دارد و مقداری لباس گرم و ضد آب بخرید تا به شما در مقابله با آب و هوا کمک کند و برای بیرون رفتن احساس دلهره آور کمتری داشته باشید.

6. خواب با کیفیت خوب و الگوهای خواب را حفظ کنید

وقتی سطح سروتونین ما کاهش می یابد، این می تواند بر کیفیت خواب ما تأثیر بگذارد. وقتی خوب نمی‌خوابیم و ریتم‌های شبانه‌روزی را مختل می‌کنیم، به احتمال زیاد احساس خوبی نخواهیم داشت و خلق و خویمان تحت تأثیر قرار می‌گیرد. حفظ ریتم طبیعی با ساعات نور روز به افزایش سطح سروتونین ما کمک می کند، بنابراین سعی کنید به یک الگوی خواب و بیداری ثابت پایبند باشید و صبح و در طول روز خود را در معرض نور طبیعی روز قرار دهید. همچنین، یک برنامه غذایی مغذی قبل از خواب برای خود تنظیم کنید تا از کیفیت خواب خوب پشتیبانی کند، از جمله خاموش کردن دستگاه ها حداقل یک ساعت قبل از خواب، انجام برخی از یادداشت های روزانه، مطالعه، مدیتیشن یا حمام کردن.

7. قدردانی را تمرین کنید، اهدافی را تعیین کنید و مغز خود را تحریک کنید

وقتی به هدفی می‌رسید، کاری را انجام می‌دهید یا به هدفی می‌رسید، یک ضربه لذت‌بخش از دوپامین در مغزتان دریافت می‌کنید که به شما می‌گوید کار خوبی انجام داده‌اید. برای خود اهداف و اهداف روزانه تعیین کنید و مغز خود را درگیر برخی از فعالیت‌های محرک فکری مانند پازل، جدول کلمات متقاطع یا آزمون‌ها کنید. شما همچنین می توانید یک دوز طبیعی دوپامین را زمانی که اعمال دلسوزانه نسبت به دیگران انجام می دهید، دریافت کنید.

8. طرز فکر زمستانی مثبت را بپذیرید

اتخاذ یک طرز فکر مثبت زمستانی می تواند به ما کمک کند تا با استرس های زمستان و قرنطینه در این زمان از سال مقابله کنیم. اولاً، بپذیرید که زمستان است و گاهی اوقات سرد، مرطوب و خاکستری خواهد بود و احتمالاً گاهی اوقات احساس بی‌حالی بیشتری می‌کنیم. ثانیاً، به جای اینکه از اینکه نمی‌توانیم در گروه‌های بزرگ ملاقات کنیم، قدردان باشیم که می‌توانیم خودمان را گرم کنیم و با یک نفر از خانواده دیگری به پیاده‌روی زمستانی برویم. فعالیت‌های سرگرم‌کننده‌ای را بیابید که می‌توانید در داخل و خارج از خانه انجام دهید تا روزهای خود را پر کنید، مانند انجام برخی از پروژه‌های شخصی که همیشه می‌خواستید، بیشتر بخوانید، مطالعه کنید، بنویسید، با دوستان و خانواده تماس بگیرید، پختن غذا و غیره.

آماندا می‌گوید: «اجازه ندهید دورنمای زمستان و قرنطینه شما را پر از ترس، ناراحتی و چیزی کند که باید تحمل کرد، بهتر است زمستان را برای آنچه ارزش دارد در آغوش بگیرید، کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می‌کند و از این فصل لذت ببرید.»

اطلاعات بیشتر

مجموعه مکمل های ویتامین YourZooki را بررسی کنید اینجا . برای اطلاعات بیشتر در مورد خدمات تغذیه شخصی آماندا کالنبرگ، به او مراجعه کنید سایت اینترنتی .