در دوران قرنطینه بیشتر بخوابید

آیا قرنطینه و اضطراب پیرامون وضعیت غیرقابل پیش‌بینی کنونی بر خواب شما تأثیر گذاشته است؟ آیا کمتر چشم بسته می شوید؟ در اینجا نحوه اصلاح این وضعیت آمده است…

خواب شما اخیرا چگونه بوده است؟ آیا به دلیل شرایط فعلی ذهن شلوغی داشته اید و نمی توانید به این راحتی سرتان را تکان دهید؟ اگر خوابیدن یا بیدار شدن مکرر در طول قرنطینه برایتان سخت تر شده است، تنها نیستید. بر اساس نظرسنجی محققان کالج کینگز و ایپسوس MORI، جای تعجب نیست که 60 درصد از بریتانیایی ها از زمان شروع قرنطینه در 23 مارس، خواب ضعیف تری داشته اند. نیمی از آنها گفتند که خواب آنها بیشتر مختل شده است و زنان بیشتر از مردان تحت تأثیر قرار می گیرند. همه ما در مورد اهمیت خواب، به ویژه برای هر کسی که سبک زندگی فعالی دارد، می دانیم. این زمانی است که بدن شما ترمیم و بهبود می یابد. بنابراین اگر در حال حاضر خیلی خوب نخوابید چه کاری می توانید انجام دهید؟

محیط و رژیم غذایی

ما با متخصص تغذیه و نویسنده ثبت نام شده، راب هابسون، که کتاب را نوشت، صحبت کردیم هنر خوابیدن . راب می‌گوید: «هنر خواب در مورد توجه به تمام زمینه‌های بهداشت خواب است و این موارد را می‌توان بر اساس رفتار، محیط و رژیم غذایی دسته‌بندی کرد. رفتارها شامل عاداتی مانند تماشای بیش از حد صفحه نمایش قبل از رفتن به رختخواب است که می تواند بر ترشح ملاتونین (هورمون خواب) در بدن تأثیر بگذارد. محیط زیست همه چیز در مورد واحه خواب شماست. اگر اتاق شما خیلی گرم، روشن یا درهم است، ممکن است بر توانایی شما برای خوب خوابیدن تأثیر بگذارد. درک اینکه چگونه بدن شما برنامه ریزی شده است و تغذیه مناسب با غذاهای مناسب در زمان مناسب می تواند به شما کمک کند راز یک خواب خوب شبانه را کشف کنید و ریتم شبانه روزی خود را در مسیر درست نگه دارید.

راب نکاتی را در مورد چگونگی بهبود کیفیت خواب ارائه کرده است…

صبح های خود را سوخت دهید

بیدار شدن و احساس انرژی در طول روز می تواند برای برخی افراد، به خصوص جغدهای شب، به اندازه خوابیدن چالش برانگیز باشد. از افتادن در فضای خالی دکمه چرت زدن خودداری کنید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و صبح خود را با تغذیه مناسب تغذیه کنید. روز را با یک صبحانه مقوی سرشار از پروتئین و فیبر شروع کنید تا تا ناهار احساس سیری و انرژی داشته باشید.

راب توصیه می کند: برای شروع یک روز سالم، زمانی را برای یک صبحانه مغذی مانند ماست ساده که روی آن میوه تازه و بادام کوبیده شده است، اختصاص دهید. بادام حاوی پروتئین گیاهی انرژی زا و چربی های سالم به علاوه فیبر است که شما را در طول روز حفظ می کند. آنها همچنین منبع بالایی از منیزیم هستند که به کاهش خستگی و خستگی کمک می کند. آنها سوختی عالی برای احساس خوب برای شروع درست شما هستند.

به یک استراحت طولانی نه بگویید

برخی از ما ممکن است در آخر هفته‌ها قربانی «به خواب رفتن» و بازگشت به رختخواب شویم، اما اگر در خواب خوب شبانه مشکل دارید، قدرت در طول روز و اجتناب از وسوسه داشتن یک چرت بعد از ظهر طولانی است. مهم است که ریتم شبانه روزی خود را کنترل کنید. 40 چشمک سریع خوب است، اما هر چه بیشتر باشد و شما در معرض خطر اینرسی خواب هستید - احساس گیجی که وقتی از خواب بیدار می شوید. اگر در طول روز احساس می‌کنید که خودتان را پرچم‌گذاری می‌کنید، سعی کنید خود را فعال و هوشیار نگه دارید. به پیاده روی کوتاه بروید، هیدراته بمانید و یک میان وعده مغذی بخورید.

نظرات راب: «تحقیقات نشان می‌دهد که ما در زمان خستگی بیشتر هوس خوردن غذاهای سرشار از چربی، نمک و شکر می‌کنیم، بنابراین جای تعجب نیست که در ساعت ۳ بعدازظهر در محل کار، قوطی بیسکویت را برای یک راه حل شیرین انتخاب کنیم. اما این واقعاً به ما کمک نمی کند که در درازمدت پایدار و متمرکز بمانیم. به جای آن یک میان وعده سالم مانند یک مشت بادام بدون نمک و یک موز انتخاب کنید.

تریپتوفان خسته کننده

تریپتوفان یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در تعدادی از غذاها یافت می شود. در حفظ ریتم شبانه روزی ما نقش دارد زیرا بدن از آن برای ساخت سروتونین استفاده می کند که به نوبه خود به ملاتونین تبدیل می شود. ملاتونین هورمونی است که هنگام تاریک شدن هوا ترشح می شود تا به ساعت داخلی بدن ما کمک کند تا به خواب برود.

راب توصیه می کند: شما می توانید با خوردن غذاهایی مانند دانه ها، دانه های سویا، موز، مرغ، بوقلمون، جو، لوبیا و تخم مرغ، مصرف تریپتوفان خود را افزایش دهید. خوردن این غذاها با منبع کربوهیدرات می تواند به جذب آن به مغز کمک کند. بنابراین، یک غذای ساده از تخم مرغ های همزده روی نان تست یا مرغ با برنج، انتخاب خوبی برای یک شام سریع و آسان است.

گرسنه به رختخواب نروید

نادیده گرفتن وعده‌های غذایی عصرانه، نخوردن کافی یا خوردن غذاهای شیرین قبل از خواب ممکن است باعث تغییرات چشمگیری در گلوکز خون در طول شب شود که به نوبه خود می‌تواند مغز را تحریک کرده و به آن سیگنال دهد که بیدار شود و غذا بخورد. این پدیده می تواند خواب را مختل کند و بر کیفیت کلی خواب تأثیر بگذارد.

راب توصیه می کند: سعی کنید قبل از خواب چیزی بخورید و آن را سبک نگه دارید تا از هر گونه مشکل گوارشی که ممکن است به توانایی شما برای خوابیدن کمک کند جلوگیری کنید. میان وعده های عصرانه حاوی پروتئین و چربی های خوب، مانند یک مشت بادام، راه خوبی برای آزادسازی آهسته انرژی در طول شب است، به خصوص اگر در اوایل عصر غذا خورده باشید. تحقیقات اخیر همچنین نشان داده است که بادام ممکن است یک میان وعده مفید برای مهار گرسنگی باشد.

جادوی منیزیم

سایر مواد مغذی مانند منیزیم نیز در کیفیت خواب و آرامش نقش دارند. منیزیم در میان نقش های متعدد آن برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی و سلامت روانی مهم است، همچنین در تولید هورمون خواب ملاتونین نقش دارد.

راب می گوید: منیزیم در زمان استرس با سرعت بیشتری از بدن تخلیه می شود و سطوح پایین آن با اضطراب و بی خوابی همراه است. که به نوبه خود می تواند یک دایره باطل از فرسودگی و اضطراب ایجاد کند و مانع از خواب راحت شما شود. جذب منیزیم از غذا دشوار است، بنابراین برای اطمینان از دریافت کافی در رژیم غذایی (به خصوص اگر تحت استرس هستید) می توانید مصرف خود را با مصرف غذاهایی مانند سبزیجات با برگ سبز تیره، آجیل، دانه ها، لوبیاها، حبوبات و پودر کاکائو افزایش دهید. .

اطلاعات بیشتر

راب هابسون یک متخصص تغذیه ثبت شده است ( انجمن تغذیه ) و نویسنده کتابی به نام هنر خوابیدن ، که در مورد یافتن پایه خواب شما و شناسایی مسائلی است که به عدم خواب آلودگی آنها کمک می کند.