عضله سازی کنید، چربی را از دست بدهید

می خواهید اینچ بریزید؟ با تمرینات قدرتی، نتایج خود را سریع دنبال کنید.

کلمات: اما لوئیس

آیا به امید از دست دادن کمی تکان دادن در وسط خود، دویدن های معمولی انجام داده اید؟ آفرین به تعهدت اما اگر نمی توانید به همان سرعتی که انتظار داشتید چربی کم کنید، تمرینات قدرتی را نیز امتحان کنید. چرا؟ گزارشی که در سایت اطلاع رسانی پزشکی پزشکی نیوز تودی منتشر شده است، نتیجه گیری می کند: «در حالی که ورزش های قلبی عروقی به بدن کمک می کند کالری بیشتری در هر جلسه بسوزاند، وزنه زدن به بدن اجازه می دهد در دراز مدت کالری بیشتری بسوزاند.» این به دریافت EPOC بسیار بیشتر (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین) یا پس از سوختگی، اثر با تمرین مقاومتی است. متابولیسم شما برای چندین ساعت پس از تمرینات قدرتی بالا می ماند در حالی که بدن شما برای ترمیم و رشد عضله سخت کار می کند. حتی بهتر از آن، سلول‌های ماهیچه‌ای فقط برای ادامه دادن به کالری‌های زیادی نیاز دارند، بنابراین هرچه بیشتر داشته باشید، هنگام تماشای تلویزیون انرژی بیشتری خواهید سوزاند. تا کنون خیلی خوب.

حالا بیایید افسانه‌ای را که هنوز برخی از زنان را از تمرینات مقاومتی دور می‌کند، نابود کنیم: افسانه‌ای که می‌گوید عضلات بزرگی خواهید داشت. ما زنان نمی‌توانیم به اندازه مردان حجیم باشیم، هر چقدر هم که آهن را پمپاژ کنیم، فقط به این دلیل که تستوسترون عضله‌ساز کمتری داریم. با این حال، ما می‌توانیم بال‌های یکنوع بازی شبیه لوتو را به نفع بازوهای قوی و زیبا بیرون کنیم!

هنوز متقاعد نشده اید که می خواهید کتل بل را بردارید؟ بر اساس مقاله‌ای در مجله Clinical Nutrition and Metabolic Care، افراد غیرفعال می‌توانند هر دهه بعد از 30 سالگی، 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را از دست بدهند، بنابراین بسیار حیاتی است که اکنون مراقب عضلات چهارسر و سه سر باشیم. رفع مشکلات در آینده مربی و نویسنده فیت می گوید: «مزایای بسیاری از تمرینات قدرتی شامل بهبود وضعیت و تراکم استخوان است. خودت را بلند کن ، لورا 'دو سر' هاگینز. و سلامت روان را فراموش نکنید. بسیاری از مردم تمرینات قدرتی را به عنوان درمان می بینند. او می افزاید، احساس توانمندی و حس موفقیتی که ایجاد می کند، باورنکردنی است. جای تعجب نیست که محبوبیت تمرینات مقاومتی در بین خانم‌ها در حال حاضر بسیار زیاد است و افراد مشهوری مانند جما اتکینسون، اشلی گراهام و اوا لونگوریا طرفداران بزرگی هستند. چه چیزی را دوست ندارد؟

قدرت فوق العاده

برای اطمینان از اینکه بهترین نتایج را در سریع ترین زمان ممکن به دست می آورید، چند فاکتور مهم وجود دارد که باید در نظر داشته باشید. دکتر کیانوش میثاقی، PT و مدیر ارشد تجربه تمرین در برنامه مربیگری سبک زندگی و تناسب اندام مبتنی بر هوش مصنوعی می گوید: ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی روشی است که به احتمال زیاد بهترین نتایج را در کاهش وزن و کاهش چربی به ارمغان می آورد. فریلتیکس . توصیه می‌کنیم حدود سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.

و متخصصان توصیه می کنند که با انجام حرکات ترکیبی تا حد امکان بزرگ فکر کنید تا نتایج کاهش چربی را تسریع کنید. راشل پنروز، متخصص PT و مربی در دانشگاه می گوید: «حرکت مرکب جایی است که از بیش از یک گروه مفصلی و عضلانی استفاده می کنید. F45 . «این به شما امکان می‌دهد در مدت زمان کوتاه‌تری تمرین کامل بدن را انجام دهید، ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد و می‌تواند حرکات روزمره و عملکردی را تقلید کند.» هاگینز موافق است که نباید زیاد روی پیچ‌های دوسر بازویی و مواردی از این قبیل تمرکز کنید. او می‌گوید: «لیفت‌های بزرگ، ددلیفت، اسکات، لانژ، فشار، ردیف، تغییرات پلانک و حمل انجام دهید».

روش های مالش چربی

دانیل هارود، نایب‌ترین مربی شخصی سال در جوایز ملی تناسب اندام در سال 2019، نکته خوبی در مورد میزان سختی کار شما دارد. او می‌گوید: «ممکن است عاقلانه باشد که از روش «تکرار در رزرو» استفاده کنید (تعداد تکرارهایی که در صورت شکست متوقف می‌شوید) و هدف گرفتن از یک تا سه برای هر ست توصیه می‌شود. با کمی آزمون و خطا، می‌توانید وزنه‌ای را که باید برای هر تمرین در صورت لزوم استفاده کنید، تعیین کنید. اضافه بار پیشرونده یک امر ضروری است، همانطور که در هر شکلی از ورزش است. پنروز می گوید: هر چند هفته یک بار وزنی را که استفاده می کنید افزایش دهید یا به تکرارها یا دفعات تمرین آن گروه عضلانی اضافه کنید. همچنین مهم است که بدن خود را از حدس زدن و کسالت دور نگه دارید. تکنیک‌های زیادی وجود دارد، بنابراین همه چیز را بررسی کنید، از AMRAP (تا حد امکان دور) و DUP (دوره‌بندی موج‌دار روزانه) تا استراحت/مکث و تکرارهای جزئی برای جلوگیری از فلات وحشتناک. در نهایت، سخنان حکیمانه هاگینز را فراموش نکنید و تمام تلاش خود را بکنید: 'اگر شما را به چالش نمی کشد، شما را تغییر نمی دهد!'

1. METCON

دنیل هارود تهویه متابولیک یا MetCon چیست؟

'شما از تمرینات وزنی استفاده می کنید تا قدرت و انفجاری بودن کل بدن خود را به چالش بکشید و به شدت به شما فشار بیاورید. انواع مختلفی وجود دارد که می توانید امتحان کنید، از جمله کمپلکس (تمام تکرارها را در سریع ترین زمان ممکن در یک تمرین کامل کنید قبل از اینکه به آرامی به تمرین بعدی بروید)، زنجیره های متابولیک (حرکت هموار از یک تمرین به تمرین دیگر، اضافه کردن یک تکرار به هر حرکت بعد از هر حرکت). دور) و شمارش معکوس (به سرعت بین دو حرکت جایگزین کنید، هر بار یک تکرار را حذف کنید تا زمانی که به یک حرکت برسید).'

چرا کار می کند؟

«انجام این دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا با استراحت کم یا بدون استراحت در بین عضلات، باعث حفظ عضله می‌شود و «اثر پس‌سوختگی» را تقویت می‌کند، زیرا سرعت افزایش‌یافته یک عنصر قلبی را به تمرین شما اضافه می‌کند.»

خودتان انرا آزمایش کنید:

چهار تمرین را با استفاده از یک وسیله انتخاب کنید (مانند اسکات با دمبل، پرس شانه با دمبل، ددلیفت رومانیایی با دمبل و ردیف‌های خمیده با دمبل). 12 تکرار از هر حرکت را یکی پس از دیگری انجام دهید، 60 ثانیه بین هر راند کامل استراحت کنید و این روند را پنج بار کامل کنید.

زمان تمرین

لورا هاگینز تمرین تمپو و ایزومتریک را پیشنهاد می کند

چیست؟

تمرین تمپو در مورد افزایش زمان تحت کشش عضلات برای مراحل مختلف تمرین است و ایزومتریک جایی است که شما بدون حرکت دادن آن قسمت از بدن انقباض عضلانی ایجاد می کنید (مثلاً به یک پلانک فکر کنید).

چرا کار می کند؟

از آنجایی که عضلات خود را برای مدت طولانی‌تری تحت تنش نگه می‌دارید، استرس بیشتری روی آن‌ها ایجاد می‌کنید که منجر به افزایش قدرت می‌شود. همچنین اگر فقط وزنه های محدودی در خانه داشته باشید، خوب کار می کند، زیرا می توانید بدون استفاده از وزنه های سنگین تنش ایجاد کنید.

خودتان انرا آزمایش کنید:

چهار ست 10 تا 12 تکراری اسکوات با جام (با نگه داشتن دمبل یا کتل بل) انجام دهید که در آن سه ثانیه طول می‌کشد تا به آرامی تا انتهای محدوده خود پایین بیایید، سپس سریع برانید! سرعت را در مسیر پایین با هم مخلوط کنید و یک نگهدارنده ایزومتریک نیز اضافه کنید. به عنوان مثال، اسکوات 41X0 را انجام دهید (چهار ثانیه به پایین حرکت کنید، یک ثانیه در پایین حرکت نگه دارید، سپس با حداکثر سرعت ممکن به سمت بالا بروید). برای قدرت بالاتنه، آن را با فشارهای فشاری نیز امتحان کنید: 22×0 (دو ثانیه پایین، دو ثانیه نگه دارید و سریع بالا بروید).

ابر مجموعه ها

راشل پنروز به سوپر ست سوگند یاد می کند

آنها چه هستند؟

'شما دو تمرین پشت به پشت انجام می دهید و در این بین استراحت کمی انجام می دهید. انواع مختلفی وجود دارد، اما، برای مثال، می توانید دو گروه عضلانی متضاد (متضاد) مانند عضله دوسر و سه سر را کار کنید. این روش برای حرکات فشاری و کششی خوب جواب می دهد و گروه عضلانی که تازه کار کرده اند، در حالی که شما با دیگری کار می کنید، استراحت می کنند. من همچنین دوست دارم از این مفهوم به روشی کلی تر برای انجام حرکت بالاتنه و سپس حرکت پایین تنه استفاده کنم.

چرا کار می کنند؟

اگر از همان گروه عضلانی به صورت پشت سر هم استفاده کنید، مثلاً با سه ست حلقه های دوسر بازو، عضلات شما خسته می شوند و بین ست ها به استراحت نیاز دارید. با اکثر سوپر ست ها، شما به یک مجموعه از ماهیچه ها استراحت می دهید در حالی که کار دیگری می کنید، بنابراین سیستم قلبی باید به کار خود ادامه دهد. این برای سوزاندن کالری و در نتیجه برای کاهش چربی عالی است. هنگامی که حرکات را بین قسمت بالایی و پایینی بدن تغییر می دهید، عمل قلب محیطی (PHA) ایجاد می کنید، به این معنی که قلب شما باید سخت تر کار کند تا خون را از یک نیمه بدن به نیمه دیگر منتقل کند.

خودتان آنها را امتحان کنید:

هشت پرس یا فشار قفسه سینه (بالا تنه) را انجام دهید و بلافاصله بعد از آن هشت حرکت اسکات (پایین تنه) انجام دهید. سپس قبل از اینکه سوپرست را دو بار تکرار کنید، 90 ثانیه استراحت کنید.

مجموعه های هرمی

دکتر میثاقی توصیه می کند که ست های هرمی را امتحان کنید

آنها چه هستند؟

ست‌های هرمی (ویژه تمرینات قدرتی) زمانی است که وزنه را افزایش می‌دهید و تکرارها را کاهش می‌دهید، سپس وزنه را کاهش می‌دهید و تکرارها را برای هر ست افزایش می‌دهید تا زمانی که به جایی که شروع کرده‌اید برگردید. با تنظیم وزن و ست ها، باید به حداکثری که می توانید در هر ست تحمل کنید، برسید.

چرا کار می کنند؟

ست های هرمی یک نوع تمرین عالی برای ایجاد استرس متابولیک در بافت عضلانی است که باعث می شود عضلات بزرگتر شوند و انرژی بیشتری مصرف کنند و به کاهش چربی کمک کنند.

خودتان آنها را امتحان کنید:

در اینجا یک مجموعه نمونه برای اسکات با وزنه با استفاده از کتل بل آورده شده است: ست 1: 5 کیلوگرم در 12 تکرار، ست 2: 8 کیلوگرم در 10 تکرار، ست 3: 10 کیلوگرم در 8 تکرار، ست 4: 12 کیلوگرم در 5 تکرار، ست 5: 10 کیلوگرم تکرار، ست 6: 8 کیلوگرم در 10 تکرار، ست 7: 5 کیلوگرم در 12 تکرار. اگر کتل بل در خانه ندارید، سعی کنید وسایل روزمره مانند بطری آب را انتخاب کنید، مقدار آب داخل بطری را برای افزایش و کاهش وزن تغییر دهید.

آیا می خواهید الهام بخش تمرین بیشتری داشته باشید؟ تناسب اندام ما را در 30 روز دنبال کنید! طرح