6 راه برای تسریع ریکاوری عضلات بعد از تمرین

تمرینات استقامتی می تواند تاثیر خود را بر بدن شما بگذارد. اگر به بدن خود اجازه ندهید که به درستی بهبود یابد، می توانید آسیب جدی وارد کنید. به هم رسیدیم جس فریزر، معلم یوگا، عاشق چالش و علاقه‌مند به دویدن در FLY LDN او توضیح می دهد که چگونه می توان زمان ریکاوری عضلانی را به حداکثر رساند و سرعت بخشید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و سریعتر به تمرین بازگردید…

بر کسی پوشیده نیست که رقابت در هر تمرین سبک استقامتی تأثیرات خود را بر بدن شما خواهد گذاشت. این
یک فرد متوسط، بسته به قد، بین 35000 تا 50000 قدم برای اجرای یک حرکت برمی دارد.
ماراتن – و این علاوه بر تمام مراحلی است که در حین تمرین برمی دارید. به همین دلیل است که استراحت بخش مهمی از برنامه تمرینی شما هم در قبل از مسابقه و هم بعد از آن است.

استراحت خیلی بیشتر از یک کلمه چهار حرفی است. برای ریکاوری و ریکاوری ماهیچه‌ها حیاتی است تا اطمینان حاصل شود که بدن می‌تواند هر بار که تمرین می‌کنیم سازگارتر شود و قوی‌تر شود. اگر اقدامات بازیابی مناسب انجام نشود، می توانید آسیب جدی وارد کنید.

در اینجا برخی از بهترین راه‌ها برای سرعت بخشیدن به زمان ریکاوری عضلات پس از تمرینات استقامتی آورده شده است.

1. تمرینات یوگا و تحرک را امتحان کنید

تمرینات یوگا و تحرک برای تمجید از تمرینات دویدن شما فوق‌العاده و عالی هستند
گزینه ای برای توانبخشی روز بعد از مسابقه نیز. بیشتر مردم یوگا را به عنوان یک کشش ساده تصور می کنند، اما این
تعادل، هسته مرکزی، انعطاف‌پذیری و تحرک را ترکیب می‌کند، که همگی برای تمرین متقابل حیاتی هستند.
ورزشکاران استقامتی همچنین به شما کمک می کند تا تمرکز ذهنی و کارایی تنفس خود را بهبود بخشید
در حال اجرا

تقویت عضلات مرکزی و تثبیت کننده به شما کمک می کند تا فرم دویدن خوب را حفظ کنید و شما را برای مدت طولانی تری بدون خستگی حرکت موثری انجام دهید. کار انعطاف پذیری و تحرک از سفتی جلوگیری می کند و دامنه حرکت را حفظ می کند. کلاس های یوگا را با تمرکز بر تعادل، ثبات و ریکاوری ببافید.

کلاس جریان آهسته FLY LDN را امتحان کنید، کلاسی با سرعت آهسته‌تر که شامل کشش‌های طولانی‌تر، کار هسته و تعادل است. در روز استراحت شما؟ کلاس ترمیمی CHILL آنها را امتحان کنید، یک کلاس کششی غیرفعال مبتنی بر اصول اساسی یین یوگا با استفاده از وسایل کمکی برای آرام کردن بدن در کشش های عمیق - مناسب برای حمایت از تمرینات چالشی، رهاسازی میوفاسیال و کمک به خواب.

2. یک کلاس پیلاتس کم تاثیر را امتحان کنید

پیلاتس یکی دیگر از گزینه‌های عالی تمرین رایگان برای یک دونده است، زیرا تاثیر بسیار کمی دارد، بنابراین بدن را تحت استرس بیشتری قرار نمی‌دهد، اما همچنان عضلات بسیار مهم تثبیت کننده هسته مورد نیاز برای دویدن را تقویت می‌کند.

بسیاری از تمرینات پیلاتس شامل کارهای بالای بدن، به ویژه پشت، و تمرین همسترینگ و باسن است که به دوندگانی که چهارتایی غالب هستند، کمک می کند. همچنین به اصلاح هر گونه عدم تعادل کوچک در بدن با بهبود هم ترازی کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که از هر گونه صدمات ناخواسته در روز قبل از مسابقه جلوگیری می کنید.

برخی از کلاس های پیلاتس شگفت انگیز FLY LDN را بررسی کنید. با تمرکز قوی بر روی فرم و قدرت مرکزی، ما از وزن بدن و لوازم جانبی برای یک تمرین کامل بدن متعادل استفاده می کنیم.

3. حمام نمک اپسوم را برای تقویت ریکاوری عضلات امتحان کنید

بعد از یک روز طولانی تمرین، یک حمام گرم نمک اپسوم برای ریکاوری مورد استفاده من است. وقتی نمک اپسوم در آب قرار می گیرد، به منیزیم و سولفات تجزیه می شود. تئوری این است که وقتی در حمام نمک اپسوم غوطه ور می شوید، این مواد معدنی از طریق پوست جذب بدن شما می شوند.

این به آرام کردن عضلات منقبض، کاهش تورم و درد بعد از جلسات تمرین و کمک به روند کلی ریکاوری عضلات خسته کمک می کند.

4. ماساژ ریکاوری عضلانی بگیرید

سعی کنید در طول تمرین ماساژ منظم داشته باشید تا به سرعت بخشیدن به ریکاوری و حفظ عملکرد کمک کند. فواید ماساژ ورزشی برای هر ورزشکاری بی پایان است. این کار به پمپاژ خون و مایعات لنفاوی در اطراف بدن شما کمک می کند، نفوذپذیری و کشش بافت شما را افزایش می دهد، دردهای دویدن را کاهش می دهد و اطمینان حاصل می کند که از صدمات جلوگیری می کنید.

بعد از روز مسابقه، خود را برای ماساژ ورزشی یا بافت عمیق رزرو کنید. اطمینان حاصل کنید که همیشه با ماساژ درمانگر خود در ارتباط باشید و به او بگویید که در کجا احساس سفتی یا درد خاصی می کنید. ماساژ همچنین مکانی عالی برای خاموش شدن از جهان و برنامه تمرینی شما است، بنابراین نه تنها برای بدن مفید است، بلکه برای ذهن نیز مفید است.

اگر به شما فشار وارد می کنند و برایتان سخت است که هر چند وقت یک بار که می خواهید به یک ماساژدرمانگر مراجعه کنید، مطمئن شوید که تا آنجایی که می توانید جلسات فوم رولینگ را در خانه انجام دهید که برای از بین بردن گره ها و چروک ها نیز عالی هستند. بدن

4. برای حمایت از بازیابی عضلات، خواب را در اولویت قرار دهید

ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما خواب احتمالاً مهمترین مؤلفه همه چیز است. بدن شما برخی از بهترین کارهای خود را در حالی که در خواب هستید انجام می دهد. ورزش بیش از حد و شدید، به ویژه می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول شود که به عنوان 'هورمون استرس' شناخته می شود. ورزش مهم است، اما انجام بیش از حد، همراه با ناتوانی در تامین بقیه بدن برای بدن، باعث افزایش کورتیزول می شود.

اطمینان حاصل کنید که شب های اولیه خود را برای روزهای تمرینی بزرگ و به ویژه در روزهای اول پس از چالش نگه دارید. وسایل را از اتاق خواب دور نگه دارید و عصرها از مصرف کافئین یا الکل خودداری کنید. همچنین متوجه شده ام که یک تمرین منظم مدیتیشن به مدت 20 دقیقه در شب به من کمک می کند تا سر را تکان دهم، اگر با این مشکل دارید، سعی کنید از اپلیکیشن Headspace .

CBD همچنین یک راه عالی برای مدیریت و بهبود سلامت و تندرستی بدن و ذهن است. من هم از آن استفاده کرده ام محصولات Pure Sports CBD برای کمک به بهبودی و کمک به خاموش کردن و من نمی توانم آنها را به اندازه کافی توصیه کنم.

5. توصیه های تغذیه ای برای ریکاوری عضلات

تغذیه در تمرین و بازیابی از چالش شما بسیار حیاتی است. در طول دویدن های طولانی و روزهای تمرین، کالری بیشتری نسبت به قبل می سوزانید و باید آنها را جایگزین کنید. غذا سوخت است.

از کربوهیدرات ها نترسید - آنها بهترین دوست شما خواهند شد! کربوهیدرات‌های ذخیره شده در ماهیچه‌ها و کبد، علاوه بر هر کربوهیدراتی که در دویدن خورده می‌شود، به دوندگان کمک می‌کند تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارند، از افت قند خون جلوگیری می‌کنند و به جبران سطح گلیکوژن برای بهبودی سریع‌تر کمک می‌کنند. من اهمیت سوخت‌رسانی در مسیرهای طولانی را به روش سخت آموخته‌ام: همانطور که بنزین به یک خودرو نیرو می‌دهد، غذا نیز به دویدن شما کمک می‌کند. تمرین ناشتا فواید کمی دارد یا اصلاً فایده ندارد.

مطمئن شوید که سوخت کافی برای حفظ شما در روز مسابقه دارید و در تمام طول مدت هیدراته بمانید. به محض اینکه چالش خود را تمام کردید، چیزی شیرین و مملو از کربوهیدرات بخورید. این می تواند هر چیزی از یک موز گرفته تا یک تخته شکلات باشد. یک نوشیدنی شیرین نیز یک چیز عالی برای مصرف سریع است و به آبرسانی سریع شما کمک می کند.

طی چند روز آینده بدن شما همچنان کالری و انرژی زیادی می سوزاند، فراموش نکنید که بدن شما برای بازیابی به تغذیه باکیفیت نیاز دارد.

برای مشاوره بیشتر در مورد بازیابی عضلات اینجا را کلیک کنید!