باسن خود را شکل دهید

فرم دادن به پشت خود هرگز آسان‌تر نبوده است - این حرکات موثر را برای یک پشت پرت امتحان کنید.

لگد الاغ

فواید: درخشان برای عضلات گلوتئال، شکم و قسمت پایین کمر شما.

• روی دست‌ها و زانوها روی یک تشک قرار بگیرید، دست‌هایتان را زیر شانه‌ها و باسن و زانوها را در یک راستا قرار دهید. سر خود را پایین نیاورید یا بالا نیاورید - ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

• شکم خود را درگیر کنید، پای چپ خود را از روی زمین بالا بیاورید، زانو خم شده و پا به سمت سقف باشد. نگه دارید، سپس پا را بیشتر به سمت بالا دراز کنید. بالاتنه خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید.

• به موقعیت شروع بازگردید، سپس به پای راست بروید. سعی کنید هشت تا 15 تکرار انجام دهید.

نکته: هنگام حرکت بالاتنه خود را تکان ندهید.

دراز کشیدن پاهای کناری

فواید: برای بیرونی ران ها و عضلات چهارسر ران و همچنین شکم شما عالی است.

• به پهلوی راست دراز بکشید، سر خود را روی آرنج راست نگه دارید. پاهای شما باید خمیده باشد تا بتوانید انگشتان پا را ببینید.

• با استفاده از دست چپ خود را تثبیت کنید، مرکز بدن خود را درگیر کرده و پای بالایی خود را به سمت عقب حرکت دهید. باسن خود را در تمام طول ثابت نگه دارید - بدن خود را تکان ندهید. سر خود را ثابت نگه دارید و مستقیم به جلو تمرکز کنید.

• پای خود را جلوی خود حرکت دهید تا یک تکرار (ب) کامل شود. سعی کنید بین هشت تا 15 تکرار انجام دهید.

نکته: پای بالایی خود را بالاتر از ارتفاع باسن بلند نکنید.

پتک

فواید: پاها، گلوتئال ها، خم کننده های لگن، هسته و شانه ها را کار می کند و همچنین ضربان قلب را افزایش می دهد.

• یک دمبل را در هر دو دست بگیرید و با درگیر نگه داشتن هسته بدن، از ناحیه باسن و زانو خم شوید. به آرامی دمبل را بین پاهای خود به عقب بچرخانید و پشت آن را صاف نگه دارید.

• با استفاده از حرکت، دمبل را به سمت جلو و بالا بچرخانید و همزمان باسن و زانوهای خود را صاف کنید.

• اجازه دهید دمبل به سمت بالا حرکت کند و مطمئن شوید وزن را تحت کنترل دارید.

• دمبل را بین پاهای خود پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود. سعی کنید بین هشت تا 15 تکرار انجام دهید.

نکته: مطمئن شوید که هنگام چرخاندن دمبل کمر خود را قوس ندهید.

گام به بالا با بالا بردن جانبی

مزایا: این تمرین بازوها و شانه های شما و همچنین عضلات سرینی و هماهنگی شما را آزمایش می کند.

• سمت راست روی نیمکت یا پله بایستید.

• با پای راست خود به سمت نیمکت بروید و فشار دهید. همانطور که پای چپ خود را بالا می آورید، آن را به سمت چپ بیرون بیاورید و دستان خود را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. تمرکز و پاهای خود را به سمت جلو نگه دارید.

• برای تکمیل یک تکرار به همان سمت پایین بروید. سعی کنید هشت تا 10 تکرار روی هر پا انجام دهید.

نکته: شکم خود را درگیر کنید تا وقتی پایتان را بلند می کنید، بدنتان صاف بماند.

توپ بدنسازی تک پا فر

مزایا: یک تمرین چند مزه عالی که قسمت پایین تنه و مغز شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

• روی یک تشک بالشتکی دراز بکشید، ساق پاها را روی یک توپ ورزشگاه قرار دهید، پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را در کنار هم قرار دهید. گردن و شانه های شما باید شل باشد.

• شکم خود را درگیر کنید، باسن خود را بالا بیاورید و پای چپ و باسن خود را ثابت بلند کنید، زانوی راست خود را خم کنید و با پاشنه راست توپ را به سمت کف دست بکشید. ستون فقرات خود را از روی زمین بلند کرده و در تمام طول آن صاف نگه دارید.

• در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس با فشار دادن توپ دوباره پای راست خود را صاف کنید. پای چپ خود را به سمت توپ برگردانید و در سمت مخالف این کار را تکرار کنید. سعی کنید هشت تا 15 تکرار انجام دهید.

نکته: باسن خود را بالا نگه دارید و پشت خود را در یک ردیف نگه دارید تا واقعاً روی گلوتئال ها تأثیر بگذارد.

پرتاب دمبل با پیچ و تاب

مزایا: این تمرین عضلات همسترینگ، پاها و عضلات سرینی و کناره های بدن را هدف قرار می دهد و همچنین قدرت و هماهنگی ایجاد می کند.

• در حالت خنثی بایستید، دمبل را با دو دست در ارتفاع شانه بگیرید.

• با پای راست خود به سمت پایین قدمی پویا بردارید. سپس، دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید، به سمت راست بپیچید - تمرکز شما باید با بالاتنه حرکت کند.

• به موقعیت شروع بازگردید. سعی کنید هشت تا 15 تکرار انجام دهید.

نکته: بدن کاربر خود را صاف نگه دارید – به عنوان لانژ به جلو خم نشوید.

پل توپ ورزشی

فواید: این تمرین شکم و گلوتئال شما را تقویت می کند و کمر شما را تقویت می کند. توپ بدنسازی ابعاد بیشتری می‌افزاید.

• روی یک تشک دراز بکشید در حالی که ساق پاها روی یک توپ بدنسازی قرار گرفته اند، باسن ها پایین آمده و دست ها در کناره هایتان روی زمین قرار دارند.

• ران خود را بالا بیاورید تا جایی که یک خط مستقیم بین مچ پا و شانه های شما وجود داشته باشد. در تمام طول روی سقف تمرکز کنید. برای شمارش سه نگه دارید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

• هدف گذاری کنید که هشت تا 15 تکرار انجام دهید.

نکته: با بلند کردن یک پا از روی توپ در حالی که کف دست خود را بلند می کنید، کار را سخت تر کنید.