تمرین 15 دقیقه ای

بسیاری از ما زمانی که زندگی شلوغ می شود و فکر می کنیم زمان کافی برای ورزش کردن نداریم، از اهداف تناسب اندام خود دست می کشیم. با این حال، تمرینات کوتاه مدت می تواند موثر باشد، به شرطی که سخت کار کنید و آنها را به طور منظم انجام دهید. مربی تناسب اندام آنلاین و مدل پوشش WF، نیکی پتیت، این تمرین 15 دقیقه ای را که می توانید در خانه انجام دهید، گردآوری کرده است.

شما فقط به دو دمبل متوسط/سنگین نیاز دارید. هر تمرین را به صورت دایره ای به مدت 35 ثانیه انجام دهید، 25 ثانیه استراحت کنید و سپس همان تمرین را برای یک ست دیگر (در فواصل مشابه) قبل از رفتن به تمرین بعدی تکرار کنید.

شیر آتش نشانی آتش

برای باسن شما خوبه

• از چهار دست و پا شروع کنید، دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها، باسن را مستقیماً روی زانوها قرار دهید.
• زانوی راست خود را به سمت بیرون بالا بیاورید، با فشار دادن عضلات سرینی راست، پا را تا 90 درجه یا تا جایی که تحرک شما اجازه می دهد بالا بیاورید.
• سپس پایین بیاورید و تکرار کنید
  پای دیگر را انجام دهید
• نکات: برای سخت‌تر کردن آن، چهار بار در بالای بالابر پا نبض بزنید. مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را در طول ست نچرخانید. از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید.

نکات: برای سخت‌تر کردن آن، چهار بار در بالای بالابر پا نبض بزنید. مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را در طول ست نچرخانید. از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید.

پل های گلوت وزن دار

برای عضلات سرینی و همسترینگ شما خوب است

• به پشت دراز بکشید و یک دمبل را روی باسن خود قرار دهید. پاشنه ها نزدیک به پایین شما قرار می گیرند.
• باسن را بالا بیاورید، باسن را در بالا فشار دهید. یک خط مستقیم از زانو ایجاد کنید
  به سینه
• نسخه پیشرفته: سرعت را تغییر دهید، تکرارهای سریع انجام دهید یا سرعت را کاهش دهید تا روی فشردن و نگه داشتن عضلات باسن در بالای هر تکرار تمرکز کنید.
• نکته: ستون فقرات خود را بیش از حد قوس نکنید.

اسکات جام

برای ساخت استحکام، ثبات، تحرک و انعطاف خوب است. تحتانی بدن شما (سرپشتی، چهار سر، همسترینگ، ساق پا، شکم) را کار می کند و انعطاف پذیری مچ پا و پا را افزایش می دهد.

• یک دمبل را با هر دو دست به سینه خود بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. در لگن و زانو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
• وزن خود را روی پاشنه های خود نگه دارید، برای یک ثانیه در حالت اسکات بنشینید، پاشنه های خود را به عقب فشار دهید تا بایستید.
• نسخه پیشرفته: اضافه کردن 4 پالس در پایین اسکوات یا سرعت اسکات، 3 شمارش معکوس، 1 درایو به بالا.

نکته: شانه ها را قوز نکنید، مطمئن شوید که پشت در سرتاسر صاف است.

لانژ معکوس وزنی

برای پایین تنه شما (سرپشت، چهار سر، همسترینگ، ساق پا، شکم) مفید است و همچنین انعطاف پذیری مچ پا و پا را افزایش می دهد.

• یک دمبل را در هر دست در پهلوی خود بگیرید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید، پای راست را به سمت عقب پرتاب کنید، زانوی جلویی را پشت انگشت پا نگه دارید، سینه را به سمت بالا نگاه دارید، به جلو نگاه کنید.
• اطمینان حاصل کنید که پای عقب یک یا دو اینچ از زمین فاصله داشته باشد، هسته درگیر باشد و باسن ثابت باشد.
• پای خود را به حالت ایستاده برگردانید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. روی پای چپ هم تکرار کنید.
• نسخه پیشرفته: 4 پالس در پایین اضافه کنید.

نکته: شانه ها را قوز نکنید، مطمئن شوید که پشت شما صاف و سینه شما بالا است.

فشارهای عضلات سه سر بازو

برای قفسه سینه، عضلات سه سر، شانه ها و هسته شما خوب است

• از پلانک بلند شروع کنید، شانه ها را مستقیماً روی دستان خود قرار دهید.
• بدن خود را روی زمین پایین بیاورید، آرنج های خود را به پهلوهای خود بچسبانید.
• اطمینان حاصل کنید که هسته مهاربندی شده است، ناف را به ستون فقرات فشار دهید.
• نسخه پیشرفته: 4 پالس را در پایین پرس آپ اضافه کنید.

نکته: اجازه ندهید باسنتان از طریق فشار به زمین فرو برود، در هر تکرار مطمئن شوید که پشتتان صاف است.

توخالی نگه دارید

برای شکم و مایل شما خوب است

• به پشت دراز بکشید و دست‌ها را بالای سرتان دراز کنید، عضلات دوسر را به گوش‌ها نزدیک کنید.
• پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید. سر، قسمت بالایی پشت و پاها را چند اینچ از زمین بلند کنید و قسمت پایین کمر خود را به سمت زمین فشار دهید.
• خودتان را به شکل موزی تصور کنید که در تمام طول قسمت مرکزی، پاها و بازوهای خود را محکم نگه دارید.

نکات: ناف خود را تا ستون فقرات فشار دهید تا اطمینان حاصل کنید که بین کمر و زمین فاصله وجود ندارد. با بالا بردن پاها و/یا خم شدن کمی در زانوها را اصلاح کنید.

پیاده روی همسترینگ

برای عضلات همسترینگ و باسن شما خوب است

• به پشت دراز بکشید، پاشنه های خود را نزدیک به پایین قرار دهید.
• باسن را بالا بیاورید، باسن را در بالا فشار دهید.
• انگشتان پا را از روی زمین بلند کنید تا روی پاشنه های خود قرار بگیرید. یک خط مستقیم از زانو تا سینه ایجاد کنید.
• پاشنه های خود را از بدن خود دور کنید تا زمانی که پاها صاف شوند، مطمئن شوید که باسن شما در سراسر بلند شده است. برای موقعیت شروع، پاها را به عقب برگردانید. تکرار.

نکات: مطمئن شوید که حرکات کوچک بیرون آمدن و عضلات باسن فشرده شده و باسن در سراسر آن بلند شده است.

شیرهای شانه پلانک

برای شانه ها و عضلات بدن شما خوب است

• از حالت پلانک بلند شروع کنید، دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و پاها را با فاصله باسن از هم دور کنید.
• نگه داشتن سر، پشت و باسن در یک خط مستقیم،
  یک دست را به شانه مخالف بزنید.
• نکات: اطمینان حاصل کنید که هسته و باسن در هر تکرار درگیر هستند. اجازه ندهید باسن روی زمین فرو برود. پشت آن را به اندازه کافی صاف نگه دارید تا به یک نوشیدنی استراحت دهید!

اطلاعات بیشتر

مدل: Zoe Thresher، W Model Management، عکس ها: Eddie Macdonald