توصیه هایی برای دوندگان جدید

اگر می خواهید دویدن را شروع کنید، آیا باید از زمان یا مسافت برای نظارت بر پیشرفت خود استفاده کنید؟ و چگونه می توانید بدون فرسودگی شروع کنید؟ کریستینا نیل نکات مهمی دارد.

اگر در دویدن تازه کار هستید، مهم است که اهداف کوچک و دست یافتنی تعیین کنید تا از همان ابتدا یک تجربه مثبت داشته باشید. این ممکن است غیر شهودی به نظر برسد، اما «دونده شدن» یعنی پیشرفت از کسی که با مفهوم دویدن برای دویدن مبارزه می‌کند، به کسی که می‌تواند «فقط برود». واقعیت این است که گام های زیادی بین این دو وجود دارد. کوین بتز، مربی شخصی، مربی دویدن و یکی از بنیانگذاران باشگاه دویدن مجازی runthings.co.uk می گوید: تلاش های کوچک و قابل هضم مهم هستند.

کوین می‌گوید: «اولین جلسات شما باید به اندازه دویدن، پیاده‌روی داشته باشد. به آرامی اما مطمئناً کمتر راه می روید و بیشتر می دوید. داشتن ساعت بسیار مفید است زیرا می توانید دویدن یک دقیقه، پیاده روی یک دقیقه و غیره را اندازه گیری کنید.

به یاد داشته باشید که فقط داشتن استقامت برای دویدن نیست - بدن شما باید با تاثیر دویدن سازگار شود. هنگام دویدن حداقل سه و نیم برابر وزن بدن ما از طریق زانو جذب می شود. این یک فعالیت با تاثیر زیاد است و ماهیچه‌ها، مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌های ما همگی به زمان نیاز دارند تا خود را با استرس‌هایی که بر آن‌ها وارد می‌شود وفق دهند. ممکن است کمی درد و درد داشته باشید. وسوسه نشوید که در دفعات دویدن های خود زیاده روی کنید. کوین می‌گوید: «شما باید همیشه روزهای استراحت و تمرینات متقابل را نیز در نظر بگیرید. دو یا سه بار در هفته برای دوندگان در اکثر سطوح خوب است. مهمتر از 'تعداد دویدن' در واقع 'مدت زمان' است. شما نیازی به بیرون رفتن و چکش زدن در هر دویدن ندارید. و نیازی نیست همیشه برای مدت طولانی بیرون باشید. صرفاً داشتن 20 دقیقه پله همراه، تمرین روتین دویدن/پیاده روی و سرعت شما بسیار مهم است. رفتن به یک پیاده‌روی طولانی و آرام نیز یک جلسه محسوب می‌شود!

زمان یا مسافت؟

تمرکز بر زمان در ابتدا نشانگر بهتری است. تا زمانی که سرعت طبیعی خود را یاد نگیرید و چه چیزی را می توانید حفظ کنید، هدف گذاری از راه دور بی فایده است. حتی برنامه‌های کاناپه تا 5 هزار نفر نیز برای شروع، بر افزایش مدت زمانی که صرف دویدن/پیاده‌روی می‌کنید، تمرکز دارد. اگر یک هدف نهایی فاصله دارید، خوب است. کوین می‌گوید، اما همیشه این نیست که بیرون بروید و مسافت‌های خاصی را به‌طور مداوم طی کنید.

دونده ماراتن و مدیر خلاق جهانی ClassPass، تاتیانا کوزموویچ، موافق است. او می گوید: «دویدن یک مایل می تواند بسیار طاقت فرسا باشد. «با فاصله گرفتن از آن، می‌توانید روی احساس بدنتان تمرکز کنید، سرعت خود را مطابق با آن تنظیم کنید، بدون اینکه هدفی از راه دور قضاوت شما را مخدوش کند.»

پیدا کردن سرعت خود

چگونه سرعت مناسب را تنظیم می کنید؟ می‌توانید «با سرعت چت بدوید»، به این معنی که اگر کسی با شما می‌دوید، می‌توانید در حین دویدن یک جمله کامل بگویید، حتی اگر آن جمله کمی شکسته شود. یا روی تنفس خود تمرکز کنید. تاتیانا می‌گوید: «یکی از راه‌های مورد علاقه من برای اطمینان از اینکه خیلی سریع نمی‌روم این است که دویدن را با یک تمرین تنفسی 4-7-8 شروع کنم. برای 4 شمارش دم، 7 شمارش نگه دارید، 8 شمارش بازدم کنید و 5 بار تکرار کنید. این شما را مجبور می کند سرعت خود را کم کنید و روی نفس خود تمرکز کنید - یکی از مهم ترین عناصر دویدن.

ایجاد فاصله

در اینجا محتاط باشید زیرا اگر بخواهید خیلی زود انجام دهید ممکن است آسیب وارد شود. کایران اسمیت، مربی دویدن، موسس کلوپ کیلومتر در چستر (thekilomeetreclub.co.uk) می گوید: «برای اینکه بدن بتواند سازگار شود، به طور کلی توصیه می شود که کل مسافت طی شده را هر هفته 10 درصد افزایش دهید. با این حال، ابتدا به بدن خود گوش دهید. اگر درد دارید یا احساس خستگی می کنید، استراحت برای چند روز دیگر یا فقط چسبیدن به همان فاصله در هفته بعد ضرری ندارد. فقط زمانی فاصله را طی کنید که به اندازه کافی اعتماد به نفس داشته باشید. یک اشتباه آسان این است که خیلی زود انجام دهید و با این کار، خطر آسیب دیدگی یا سوختگی دارید. با این روند به عنوان یک ماراتن رفتار کنید، نه یک دوی سرعت - وقت خود را صرف کنید!

اینوبرای خودتون آسون کنید

در نهایت، اگر دویدن بدی دارید کمی سست شوید. داشتن روزهای خوب و بد طبیعی است. اجازه ندهید آنها شما را تحت فشار قرار دهند. تاتیانا می گوید: «پیشرفت خطی نیست. «نخوابیدن کافی، بد غذا خوردن در روز قبل یا پرهیز از هیدراتاسیون حیاتی، همگی بر عملکرد تأثیر دارند.»