فوم غلتک حرکت می کند

بعد از تمرین احساس تنگی می کنید؟ وقت آن است که فوم نورد را انجام دهید. فوم نورد به کاهش درد عضلانی و افزایش جریان خون کمک می کند و از وزن بدن برای اعمال فشار بر روی هر گره یا نقطه سفت استفاده می کند.

افراد فعال بیشتر و بیشتر که به عنوان «رهاسازی خود میوفاشیال» شناخته می‌شد و قبلاً فقط توسط ورزشکاران استفاده می‌شد، اکنون مزایای آن را نیز احساس می‌کنند. این کار برای انجام قبل یا بعد از تمرین ایده آل است و اگر بعد از جلسه بدنسازی خود آن را انجام دهید، واقعا می تواند به بهبود زمان ریکاوری کمک کند. به سادگی نقاط سفت را در عضلات خود پیدا کنید و غلتک را تا 60 ثانیه روی آن ناحیه به جلو و عقب حرکت دهید. اما فقط به این دلیل که از فوم غلتک استفاده کرده اید از کشش غافل نشوید! اگر سخت تمرین می کنید هر دو ضروری هستند. اکثر باشگاه‌ها دارای فوم غلتک‌هایی هستند که می‌توانید از آنها استفاده کنید، یا می‌توانید آنها را به صورت آنلاین خریداری کنید – آمازون آنها را از حدود 15 پوند در اختیار دارد.

همسترینگ

رهاسازی همسترینگ

• روی زمین بنشینید و فوم غلتک را زیر زانوی چپ خود قرار دهید.
• مچ پای راست خود را بالای مچ پای چپ قرار دهید.
• بالاتنه خود را با بازوهای خود نگه دارید و پایین بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
• روی فوم غلتک به عقب و جلو بغلتانید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.
• هنگام غلت زدن روی ناحیه پشت زانو مراقب باشید.

جلو ران

رهاسازی جلوی ران

• روی شکم خود دراز بکشید و فوم غلتک را زیر ران خود قرار دهید.
• بالاتنه خود را با بازوهای خود نگه دارید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید.
• ران های خود را روی فوم غلتک به جلو و عقب بچرخانید.
• مراقب باشید که آن را روی زانوهای خود نچرخانید.

ITB

انتشار ITB

• با ران راست خود روی فوم غلتک دراز بکشید.
• پای چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را جلوی پای راست روی زمین قرار دهید.
• بالاتنه خود را با ساعد راست و دست چپ خود حمایت کنید.
• از بازوهای خود برای غلتیدن از باسن به سمت زانو و دوباره به عقب استفاده کنید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.
• روی مفصل زانو خود غلت نزنید.

گلوت

رهاسازی گلوت

• روی فوم غلتک بنشینید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
• پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید.
• کمی به سمت چپ خم شوید.
• روی قسمت پایینی خود به جلو و عقب بچرخانید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.
• از یک حرکت کوچک استفاده کنید.

گوساله ها

رهاسازی گوساله

• روی زمین بنشینید و فوم غلتک را زیر ساق پای راست خود قرار دهید.
• مچ پای چپ خود را بالای پای راست قرار دهید.
• بالاتنه خود را با بازوهای خود نگه دارید و پایین بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
• روی فوم غلتک به جلو و عقب بچرخانید و ناحیه از زانو تا مچ پا را بپوشانید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.
• اگر نقطه حساسی در عضله پیدا کردید، این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. روی مفاصل زانو یا مچ پا غلت نزنید.

بازگشت

آزادسازی برگشت

• به پشت روی زمین دراز بکشید و غلتک فوم را در زیر قسمت بالایی پشت خود قرار دهید.
• دست‌هایتان را طوری پشت سرتان بگذارید که انگار می‌خواهید شکمتان را کرانچ کنید.
• به آرامی به سمت عقب بچرخانید تا غلتک بیشتر به سمت پایین بدن شما حرکت کند و در همان زمان پاهای خود را دراز کنید.
• مطمئن شوید که زانوهایتان هنوز خمیده هستند.