بهترین ورزش ها برای سلامت روده (به علاوه یک برنامه غذایی 7 روزه!)


کریستین متخصص تغذیه

متخصص تغذیه و نویسنده، کریستین بیلی


آیا می دانستید که ورزش می تواند بر سلامت روده شما تأثیر بگذارد؟ کریستین بیلی، متخصص تغذیه و نویسنده برنامه رژیم غذایی سلامت روده ، اینجا توضیح می دهد که چگونه حرکت می تواند بر سلامت روده شما تأثیر بگذارد. او همچنین بهترین تمرینات را برای مشکلات سلامت روده، به علاوه یک برنامه غذایی 7 روزه برای حفظ میکروبیوم شما در مسیر درست نشان می دهد.

تخمین زده می شود که حدود 400 گونه باکتری و 100 تریلیون میکروب در روده ما زندگی می کنند. این اکوسیستم – معروف به میکروبیوم – بر تغذیه، سلامت متابولیک، سیستم ایمنی و حتی سلامت روان ما تأثیر می گذارد. در واقع، تحقیقات نشان داده است که یک میکروبیوم متنوع با سلامت کلی بهتر مرتبط است. اما هنگامی که میکروبیوم نامتعادل می شود، ما بیشتر مستعد علائم گوارشی و سایر شرایط سلامتی هستیم.

برای سلامت روده حرکت کنید

ترکیب و دامنه میکروب های موجود تحت تأثیر عوامل زیادی است - غذایی که می خورید، داروها، کیفیت خواب و استرس. همچنین شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد ورزش و فعالیت بدنی نیز می تواند بر میکروب های روده تأثیر بگذارد. خبر خوب این است که ورزش می تواند فواید مثبت زیادی بر سلامت روده داشته باشد. اولا، فعال ماندن یک راه عالی برای منظم ماندن است. هنگامی که ورزش می کنید، روده های شما به طور طبیعی منقبض می شوند، مواد زائد را از بین می برند و خطر یبوست را کاهش می دهند. حتی یک تمرین کوتاه می تواند راهی موثر برای حرکت دادن همه چیز باشد.

آیا تحقیقی در رابطه با سلامت روده و ورزش وجود دارد؟

تحقیقات اخیر نشان می دهد که چگونه ورزش می تواند انواع میکروب ها را در روده شما تغییر دهد. در مطالعه ای از دانشگاه ایلینویز، محققان دریافتند که ورزش تنها به مدت شش هفته می تواند بر میکروبیوم تأثیر بگذارد. شرکت کنندگانی که سه بار در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه ورزش کردند، به طور قابل توجهی میکروب های سالم موجود در روده خود را بهبود بخشیدند. این باکتری های مفید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که نشان داده شده است التهاب را کاهش داده و سلامت روده را بهبود می بخشد. یکی از اینها، به نام بوتیرات، منبع اصلی سوخت برای سلول های پوشش روده است و به حفظ یک سد روده سالم کمک می کند. همچنین به نظر می رسد خطر ابتلا به بیماری های التهابی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. اما برای دریافت فواید باید به طور منظم ورزش کنید. این مطالعه نشان داد که زمانی که شرکت کنندگان به سبک زندگی کم تحرک بازگشتند، روده به حالت قبلی خود بازگشت.

مطالعات دیگر نشان داده اند که ورزشکاران میکروبیوم روده متنوع تر و غنی تری نسبت به افراد کم تحرک دارند. این با تعدادی از فواید از جمله سیستم ایمنی سالم تر و کاهش التهاب مرتبط است. خوشبختانه، لازم نیست که یک ورزشکار نخبه باشید تا مزایا را تجربه کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی ورزش متوسط ​​باعث تقویت باکتری‌های سالم می‌شود و بسیاری از این میکروب‌ها با متابولیسم سالم‌تر و لاغری مرتبط هستند. یک مطالعه نشان داد زنانی که حداقل سه ساعت ورزش سبک (مانند شنا یا پیاده روی سریع) در هفته انجام می‌دهند، سطح باکتری‌های سالم را افزایش می‌دهند که با ترکیب بدنی بهتر مرتبط است.


یک زن برای سلامت روده ورزش می کند

ورزش می تواند فواید مثبت زیادی برای سلامت روده داشته باشد.

بهترین ورزش ها برای سلامت روده

بنابراین، کدام ورزش ها سلامت گوارش شما را بهبود می بخشد؟ هر گونه ورزش بدنی احتمالاً برای روده شما مفید است، اما اکثر تحقیقات بر روی اثرات ورزش هوازی (یا قلبی عروقی) متمرکز شده اند. دویدن، دوچرخه سواری، رقصیدن، تمرینات قلبی و بدنسازی همگی احتمالاً برای روده شما مفید هستند. چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و باکتری های روده شما را به خاطر آن دوست خواهند داشت.

اگر ورزش برای روده شما مفید است، چرا بسیاری از ورزشکاران (به ویژه ورزشکاران استقامتی) با مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم می کنند؟ ورزش یک استرس بر بدن شما است و بنابراین شدت و مدت ورزش، همراه با دریافت زمان مناسب ریکاوری، همگی در نحوه واکنش روده شما و سازگاری با تمرین در تمرینات شدید (از نظر شدت و/یا) نقش دارند. مدت) نشان داده شده است که تعدادی از تغییرات را ایجاد می کند که می تواند باعث التهاب در روده شود و به سلول های روده آسیب برساند که می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.

یک مطالعه نشان داد که ورزش شدید برای بیش از دو ساعت در یک زمان می‌تواند با به خطر انداختن یکپارچگی و عملکرد سد روده، به مشکلات روده کمک کند. نشان داده شد که این منجر به حرکت مواد مضر مختلف از طریق دیواره مجروح گوارشی به جریان خون و تحریک التهاب می شود. مشخص شده است که 'سندرم گوارشی ناشی از ورزش' نامیده می شود و در ورزشکاران استقامتی مانند ورزشکاران فوق ماراتن و ورزشکاران سه گانه رایج تر است.


تغذیه برای بهبود سلامت روده

اگر می خواهید سلامت گوارش خود را بهبود بخشید، باید روده خود را تغذیه کنید. با افزودن برخی از غذاهای غنی از پروبیوتیک به رژیم غذایی خود شروع کنید. پروبیوتیک ها غذاهای تخمیر شده ای هستند که حاوی میکروب های تقویت کننده سلامت هستند. ماست، کفیر، میسو، کلم ترش، کیمچی یا کومبوچا را امتحان کنید. برای داشتن روده ای سالم، باید غذاهای پری بیوتیک نیز مصرف کنید. پری بیوتیک ها موادی هستند که بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شوند که غذای میکروب های روده را تامین می کنند. فیبرهای پری بیوتیک، نشاسته های مقاوم و پلی فنول ها (نوعی ترکیب گیاهی) به رشد و فعالیت باکتری های مفید کمک می کنند. غذاهای برتر عبارتند از سیب، جو دوسر، بذر کتان، پیاز، سیر، تره فرنگی، سبزیجات برگ دار، مارچوبه، انواع توت ها، چای سبز، شکلات تلخ، لوبیا و حبوبات و سیب زمینی.

برای حفظ سلامت روده خود، از الکل و شیرین کننده های مصنوعی که می توانند به فلور روده شما آسیب برسانند، خودداری کنید. از وسوسه خوردن مداوم میان وعده خودداری کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی روده شما ۱۲ ساعت یا بیشتر از خوردن غذا فاصله می‌گیرد، بین شام دیشب و صبحانه روز بعد، زمان برای بهبود و تنظیم مجدد دارد.

برنامه غذایی 7 روزه برای سلامت روده

برنامه تغذیه هفت روزه ما را در کنار تمرینات خود امتحان کنید تا سلامت روده خود را در این هفته آغاز کنید:

زن در حال خوردن غذا

روز 1

صبحانه: 200 گرم ماست یونانی یا نارگیل با 100 گرم توت تازه.

ناهار: املت 2 تخم مرغ با مارچوبه، کیک جو دوسر، سالاد مخلوط.

شام: سبزیجات برشته و مرغ – سینه مرغ را با مجموعه ای از سبزیجات (مانند پیاز، فلفل، کدو سبز، سیب زمینی جدید) در روغن زیتون تفت دهید. با سالاد سرو کنید.

میان وعده: شیک گرمسیری – یک مشت اسفناج، ½ موز، 100 گرم انبه، 2 قاشق چایخوری بذر کتان را با شیر نارگیل و پودر پروتئین مخلوط کنید.

روز 2

صبحانه: فرنی پر شده با زغال اخته، دانه ها و ماست.

ناهار: سالاد کلم با کینوآ – 100 گرم کلم پیچ خرد شده را با کمی نمک، آب لیمو و ½ آووکادو در یک کاسه قرار دهید. برای پژمرده شدن کلم پیچ ماساژ دهید. تربچه، گوجه فرنگی، زیتون و 100 گرم پروتئین پخته شده و کینوآ را اضافه کنید.

شام: سالمون کباب سیر با سبزیجات - یک فیله ماهی قزل آلا را با کمی سس سویا، سیر و آب لیمو ترش کنید. کباب کنید تا پخته شود. با سبزیجات بخارپز و سیب زمینی شیرین پخته سرو کنید.

میان وعده: یک لیوان کومبوچا و یک مشت آجیل.

روز 3

صبحانه: اسموتی کفیر توت – 250 میلی لیتر کفیر، 150 گرم توت یخ زده، یک پیمانه پودر پروتئین، 1 قاشق غذاخوری کره آجیل را مخلوط کنید.

ناهار: سالاد مخلوط بزرگ با چغندر، هویج و لوبیا ادامام با کراکر دانه دار.

شام: دهل اسفناج – ½ پیاز، 1 قاشق غذاخوری رب کاری و 60 گرم عدس قرمز را در روغن زیتون تفت دهید. 200 میلی لیتر شیر نارگیل را اضافه کنید، 30 دقیقه بجوشانید تا پخته شود. اسفناج را اضافه کنید و با برنج پخته شده و سالاد سرو کنید.

میان وعده: سیب خرد شده و یک ماست.

روز 4

صبحانه: ½ آووکادوی له شده، ماهی آزاد دودی، به علاوه نان چاودار یا خمیر ترش.

ناهار: سوپ رشته مرغ.

شام: برگر لوبیا با کلم ترش، رول غلات کامل و سالاد مخلوط.

میان وعده: هوموس با چوب سبزیجات

روز 5

صبحانه: جو خیسانده شده - 35 گرم جو را در شیر بادام با یک قاشق کره آجیل یک شب خیس کنید. روی آن را با تمشک و ماست بریزید

ناهار: سوپ ماکارونی مرغ

شام: سبزیجات ریشه‌ای برشته با نخود – هویج، چغندر، رازیانه را در روغن زیتون تفت داده و روی آن نخود را بریزید. با ماست بریزید و با سالاد سرو کنید.

میان وعده: 2 مربع شکلات تلخ، یک مشت توت فرنگی

روز 6

صبحانه: املت 2 تخم مرغ با قارچ و کیک جو دوسر

ناهار: سالاد مرغ و کنگر با سس ماست – کمی ماست را با آب لیمو، سیر و سبزی برای سس مخلوط کنید. سالاد را با یک کیسه سبزی سالاد، قلب کنگر ترشی، زیتون، گوجه فرنگی و روی آن پروتئین بچینید.

شام: سیب زمینی شیرین پخته با لوبیا چیلی و سبزیجات بخارپز.

میان وعده: شیک کفیر استوایی – 150 گرم آناناس تازه یا یخ زده، 250 میلی لیتر کفیر، به اضافه یک قاشق بذر کتان را مخلوط کنید.

روز 7

صبحانه: شیک ماچا: 250 میلی لیتر آب نارگیل، ½ قاشق چایخوری چای سبز ماچا، 150 گرم انواع توت ها و یک پیمانه پودر پروتئین را مخلوط کنید.

ناهار: پیتای سبوس دار با آووکادو، میگو (یا تمپه) و سالاد

شام: کاسه کره ای – 100 گرم مرغ پخته یا توفو، کیمچی، برنج قهوه ای و سبزیجات سرخ شده

میان وعده: ماست نارگیل و 2 مربع شکلات تلخ

برای توصیه های بیشتر در مورد سلامت روده اینجا را کلیک کنید!